Kada je riječ o gubitku kilograma, pobjeđuje polagani i postojani pristup zdravoj prehrani i fitness režimu. Korištenje kalkulatora za mršavljenje ili posjet dijetetičara može vam pomoći da zdravo gubite kilograme.
Savjet
Preporučuje se da mršavite postepeno, brzinom ne većom od 1 do 2 kilograma tjedno, što iznosi oko 4 do 8 kilograma mjesečno.
Dijeta o sudaru: Ne-ne
Bilo da se radi o nadolazećem vjenčanju, ponovnom susretu u srednjoj školi ili nekom drugom važnom događaju, većina je ljudi barem jednom u životu poželjela sposobnost da zgrabi prste i izgubi svu neželjenu težinu. Dijeta u padu obećava čuda koja mogu izgledati primamljiva, ali ih je najbolje izbjegavati iz više razloga, piše Penn Medicine.
Za početak su rizični, jer vam mogu oduzeti prehranu i dehidrirati vas. Oni također mogu uzrokovati srčane probleme poput aritmije, što je nepravilan rad srca.
Dijeta u padu uključuje čišćenje koje tvrde da ispraznjuju vaš sustav, osim što pomažu u gubitku kilograma. Često postupanje čišćenja može uzrokovati da postanete ovisni o njima zbog utroba. Čak i ako učinite jedno čišćenje koje uzrokuje brzo gubljenje kilograma, može ugroziti vaše zdravlje ako uzrokuje gubitak elektrolita (na primjer, prouzrokom proljeva), jer to može dovesti do nesvjestice, dehidracije, oštećenja bubrega i aritmije.
Preuska prehrana i čišćenje mogu također dovesti do poremećaja prehrane. Studija objavljena u mađarskom časopisu Orvosi Hetilap u srpnju 2018., otkrila je značajnu učestalost poremećaja prehrane poput poremećaja čišćenja i ortoreksije nervoze, što je fiksacija na zdravu hranu, među ljudima koji su radili čišćenje sokova.
Drugi glavni razlog za izbjegavanje dijeta protiv sudara je činjenica da je gubitak težine samo privremen. Velike su šanse da težina koju gubite dolazi od mršavih mišića i vode, a ne iz masti. Iako u početku možete izgubiti puno kilograma, nakon što se vratite na svoje uobičajene prehrambene modele, vrlo brzo ćete povratiti kilograme koje ste izgubili, a zapravo ćete dobiti još veću težinu.
Stvaranje deficita kalorije
USDA procjenjuje da odrasle žene trebaju 1.600 do 2.400 kalorija dnevno i da odrasli muškarci trebaju između 2.000 i 3.000 kalorija dnevno. Bez obzira jeste li na višem ili donjem kraju raspona, ovisi o vašoj dobi i koliko ste fizički aktivni.
Da biste smršavili, morate stvoriti kalorijski deficit u kojem sagorite više kalorija nego što konzumirate. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuju mršavljenje polako i postojano, brzinom ne većom od 1 ili 2 kilograma tjedno, odnosno 4 do 8 kilograma mjesečno. U kalorijskom smislu, to se odnosi na kalorijski deficit od 500 do 1.000 kalorija dnevno, tjedan dana, prema klinici Mayo.
Taj kalorijski deficit možete postići tako da pojedete manje kalorija dnevno i povećate količinu kalorija koje sagorite vježbom. Na primjer, da biste stvorili kalorijski deficit od 500 kalorija dnevno, mogli biste izbaciti 250 kalorija iz svoje dnevne prehrane i povećati svoju vježbu kako biste sagorjeli dodatnih 250 kalorija dnevno.
Izbjegavanje načina gladovanja
Ipak treba pripaziti da ne izbacite kalorije iz svoje prehrane u tolikoj mjeri da šteti vašem zdravlju. Kalorije se često smatraju negativcima, ali pružaju vašem tijelu energiju i hranjivost koja su ključna za opstanak.
Prema USDA, mnogi Amerikanci premašuju uobičajene preporuke o kalorijama i troše više kalorija nego što bi trebali. U tom slučaju je smanjenje suvišnih kalorija sigurno. Međutim, ako je vaš redovni unos kalorija u zdravim granicama, morate biti oprezni kako bi osigurali da smanjenje kalorija ne uzrokuje da vaš unos kalorija padne ispod minimalnog broja kalorija potrebnih da vaše tijelo preživi.
Medicinska škola Harvard napominje da žene trebaju unositi najmanje 1200 kalorija dnevno i da muškarci trebaju unositi najmanje 1.500 kalorija dnevno, osim ako nisu pod medicinskim nadzorom. Prepuštanje unosa kalorija ispod ovih ograničenja može ozbiljno ugroziti vaše zdravlje. Prema UCLA Healthu, konzumiranje 1.000 kalorija dnevno ili manje ima isti učinak na vaše tijelo kao i ukupno gladovanje.
Da biste osigurali da zdravo mršavite, možete upotrijebiti kalkulator mršavljenja ili posjetiti dijetetičara koji će vam pomoći da shvatite koja je vaša idealna težina i da dobijete plan prehrane i obroka prilagođen vašim potrebama.
Izgradnja zdravog načina života
CDC preporučuje da izbjegavate razmišljanje o gubitku težine u smislu dijeta ili programa, koji su kratkoročni, i da izgradite zdrav način života, koji uključuje dugoročno poboljšanje vaše vježbe i prehrambenih navika. Zdrav način života ključan je ne samo za postizanje zdrave težine, već i za održavanje.
CDC primjećuje da gubitak čak 5 do 10 posto vaše tjelesne težine može pružiti značajne zdravstvene koristi, poput poboljšanog nivoa šećera u krvi, krvnog tlaka i kolesterola u krvi. Osim što koristi vašem fizičkom zdravlju, održavanje značajnog mršavljenja može također pomoći poboljšanju vašeg cjelokupnog raspoloženja, razine energije i samopouzdanja.
Što se tiče vježbanja, CDC preporučuje 60 do 90 minuta umjerenog vježbanja dnevno većinu dana u tjednu. Kada je riječ o hrani, Amerikanci iz prehrambenih smjernica 2015.-2020. Za Amerikance preporučuju jesti puno voća, povrća, zdravih žitarica i bjelančevina i ograničavati unos zasićenih masti, trans masti, dodanog šećera i alkohola.
Postavljanje manjih ciljeva za mršavljenje
Ako ste ikad pokušali smršavjeti, znate da je to puno lakše reći nego učiniti. Da biste ga olakšali, Američka udruga za borbu protiv dijabetesa (ADA) preporučuje da svoj ukupni cilj za mršavljenje razbijete na manje ciljeve koji su specifični i realni.
Primjer cilja u vezi s hranom je jesti jabuku umjesto sladoleda za večernju užinu četiri puta tjedno. Primjer cilja u vezi s aktivnostima je odlučiti da dodatnih 30 minuta svog sata ručka iskoristite za brzu šetnju pet puta tjedno. ADA napominje da, iako možete skliznuti s vremena na vrijeme, što je u redu, trebali biste učiniti smislom da se sutradan vratite na stazu.
Ključ za izgradnju zdrave rutine je započeti redovno raditi te stvari, sve dok one nisu dio vaše svakodnevne rutine i više nisu jednokratne. Na primjer, trebate vježbati četiri puta tjedno najmanje šest tjedana kako biste svoju rutinu vježbanja učinili navikom, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Behavioral Medicine u travnju 2015. godine.
