Jedenje jednog obroka dnevno, bilo da ga radite iz vjerskih razloga ili kao posebna dijeta, oblik je posta. Težak je način za gubitak kilograma, ali ako ste tip osobe koja uspijeva na strukturi, to vam može pomoći.
Manja, češća obroka
Neke prehrane zagovaraju češće, manje obroke tijekom dana radi gubitka kilograma. Ove dijete imaju neke zasluge, ali porota je još uvijek u tome jesu li ili nisu najbolji.
Studija iz siječnja 2015. objavljena u časopisu Nutrition Reviews pokazala je da je u nekim slučajevima jelo češće, manje obroke bilo bolje od jednog, velikog obroka, ali uglavnom je to razlikovanje bilo neodređeno. Ako ste već isprobali manji, češći pristup obroku, možda je vrijeme da isprobate nešto drugo.
Dijeta s povremenim postom
Isprekidano gladovanje popularan je trend prehrane koji zagovara post u različitom trajanju. Možete brzo svako jutro popodne ili navečer, a zatim sve obroke objediniti u nekoliko sati. Možete brzo postiti jedan ili dva dana u tjednu kada ništa ne jedete. Možete i postiti svaki drugi dan tijekom određenog vremenskog razdoblja.
Ovaj stil posta postao je sve popularniji. Obećava da će vam pomoći da smršate i poboljšate zdravlje smanjujući količinu hrane koju jedete. Čin posta može također pomoći u poboljšanju nekih pokazatelja zdravlja, prema istraživanju iz rujna 2015. objavljenom u Nutrition Reviews.
Istraživači su otkrili da, osim što smanjuju ukupnu masu i postotak tjelesne masti, post smanjuje razinu kolesterola i triglicerida, smanjujući rizik od bolesti srca.
Tvrdi dio: Post
Pokušaj povremenog posta zahtijeva disciplinu. U početku ćete biti gladni tijekom posta. Neki radije poste ujutro do popodneva ili navečer, u koje će vrijeme imati jedan ili dva obroka.
Post se koristi iz više razloga. Neki jednostavno ne vole jesti doručak. Nisu gladni ujutro ili nemaju vremena kuhati i jesti hranu. Neki ga koriste za mršavljenje i smatraju da dobro djeluje.
Odlučiti kada jesti
Jedenje samo jednog obroka dnevno bit će izazov, ali ako djeluje za vas, to može biti učinkovita strategija. Prvo, morat ćete smisliti kada pojesti svoj obrok. Prema studiji iz veljače 2019. u Appetitu, većina ljudi koji slijede povremeni post spremaju obrok za večeru.
Bez obzira koje doba dana ste odabrali, pokušajte se držati istog vremena. Da biste postigli maksimalan učinak posta, pokušajte držati obroke više od 16 sati. Prema studiji iz aprila 2019. godine objavljenoj u časopisu Proceedings of the Nutrition Society, post iznad 16 sati bolji je za smanjenje masne mase i poboljšanje osjetljivosti na inzulin.
Imajte na umu da jedenje jednog velikog obroka može dovesti do refluksa kiseline, stanja u kojem želučana kiselina dolazi do vašeg jednjaka. Prema Harvard Health Publishingu, konzumiranje velikih obroka i ležanje nakon jela može izazvati refluks kiseline, pa bi to moglo utjecati na vašu odluku kada jedete vaš obrok - preblizu spavanja moglo bi uzrokovati probleme.
Razmislite o kalorijama koje su vam potrebne
Za svoj jedini obrok u danu odredite koliko kalorija trebate i kako nabaviti sve svoje hranjive tvari za taj dan. Kalorije su i dalje važne jer možete dobiti na težini čak i ako jedete samo jedan obrok dnevno. Međutim, teže je pojesti dovoljno kalorija da bi se postigla težina u jednom sjedenju.
Moguće je konzumirati previše kalorija čak i ako jedete samo jedan obrok dnevno. Ako pokušavate smršaviti, vaš bi cilj trebao biti konzumirati manje kalorija nego što ih unosite. Da biste shvatili koliko kalorija trebate pojesti dnevno, možete koristiti aplikaciju za praćenje kalorija poput MyPlate.
Nabavite sve svoje hranjive sastojke
Nakon što shvatite koliko kalorija trebate pojesti dnevno da biste izgubili težinu, utvrdite koliko bi to trebalo dobiti od masti, proteina i ugljikohidrata. Za gubitak kilograma ACE Fitness preporučuje da 45 do 50 posto ukupnih kalorija dolazi iz ugljikohidrata, 25 do 30 posto dolazi iz bjelančevina, a 20 do 25 posto iz masti.
Možete vidjeti i registriranog dijetetičara koji vam može pomoći prilagoditi svoj dnevni obrok prema vašim potrebama. Dijetetičar ili nutricionista također može osigurati da dobijete dovoljno hranjivih sastojaka poput vitamina, minerala i vlakana.
Tromost od posta
Još jedna opasnost posta je da izgubite energiju. Bez jela cijeli dan, vjerovatno je da ćete se umoriti i ogladnjeti. Studija iz studenog 2016. objavljena u časopisu Proceedings of the Nutrition Society pokazala je da su ljudi koji su preskočili doručak obično imali manje energije tijekom dana. To može spriječiti gubitak kilograma ako vas čini manje aktivnima ili manje motiviranim za vježbanje.
Učenje od ramazana
Povremeno posta je samo jedan primjer posta. Postoji još jedan oblik koji se iz vjerskih razloga praktikuje širom svijeta: ramazan. Muslimani slave ramazan u devetom mjesecu islamskog kalendara. Tijekom ramazana ne biste trebali jesti i piti ništa dok je sunce još gore, i to u periodu od mjesec dana.
Milijuni diljem svijeta brzu mjesec dana poštujući ramazan. Zbog vremenskih ograničenja prehrane, mnogi konzumiraju samo jedan obrok dnevno. Ova praksa pruža znanstvenicima priliku da prouče učinke posta.
Studija iz siječnja 2018. objavljena u American Journal of Clinical Nutrition pokazala je da post tijekom ramazana nema utjecaja na gubitak kilograma ili brzinu metabolizma, a to je broj kalorija koje izgarate tijekom dana prirodnim procesima poput probave. Istraživači su primijetili da su jedini opaženi učinci smanjena razina aktivnosti i manje sna, što bi moglo biti posljedica činjenice da praktičari mogu jesti samo tijekom noćnih sati.
Istraživači su također primijetili da su druga istraživanja u kojima su muslimani izgubili kilograme tijekom ramazana, vjerojatno rezultat činjenice da su jeli manje hrane. Jednostavno je teže jesti hranu potrebnu tijekom dana u jednom sjedenju.
Dodavanje drugog obroka
Jedenje jednog obroka dnevno moglo bi vam uspjeti, ali to nije nužno najbolji način za gubitak kilograma. Ako vam je cilj imati mršavu, mišićnu tjelesnost, najbolje je jesti dva obroka dnevno s 30 do 45 grama proteina u svakom obroku, pokazalo je istraživanje iz prosinca 2016. objavljeno u časopisu Clinical Nutrition. Prema istraživačima, ovo je najbolji način za održavanje i izgradnju mišića.
