Trčanje nakon što prestanete pušiti, blagotvorno je za vaše cjelokupno zdravlje i može stvoriti osjećaj kao da ste postigli nešto drugo osim napuštanja loše navike. Pokretanje rutinske funkcije nakon što prestanete pušiti trebao bi biti spor, postupan proces. Nećete preći od pušača do trkača maratona preko noći.
Trebate obnoviti svoju izdržljivost i raditi na prevladavanju svake kratkoće daha uzrokovane godinama pušenja. Trčanje vam također može pomoći da izbjegnete debljanje, što je često povezano s prestankom pušenja.
Prije nego što započnete trening
Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što započnete rutinu trčanja. Vaš liječnik može preporučiti terapiju prsima pomoću ručnog uređaja za disanje od plastične komore za vježbanje pluća i smanjenje kratkoće daha. Udahnite uređaj i pokušajte premjestiti plastičnu kuglu iznutra što je moguće više teškim disanjem. Izvršite ovu vježbu pet do 10 puta zaredom, tri puta dnevno, kako biste lakše očistili pluća i izgradili svoju izdržljivost.
: Učinci pušenja na trčanje
Nakon pušenja ne skačite odmah u trčanje. Svakodnevno dodajte male aktivnosti kako biste poboljšali funkciju pluća i povećali svoju opću izdržljivost. Krenite stubama umjesto da se vozite liftom ili ustanite i prošetajte oko kuće tijekom komercijalne pauze tijekom televizijske emisije.
Razvijanje rutinske izvedbe
Svaki tjedan prođite u 10-minutnoj šetnji. Sljedeći tjedan dodajte minutu ili dvije svojoj rutini hodanja. Nastavite povećavati rutinu hodanja sve dok ne budete sposobni dovršiti 30-minutnu šetnju, pet dana u tjednu, a da pritom ne osjetite nedostatak daha. Možete se odlučiti za šetnju vani ili na trkačkoj stazi.
Povećajte intenzitet vašeg vježbanja. Jednom kada se ugodno šetate, možete početi uključivati trčanje u svoju rutinu. Jog sporim, postojanim tempom. Započnite trčanjem pet minuta dnevno, pet dana u tjednu. Svaki tjedan dodajte jednu do dvije minute u rutinu trčanja dok ne budete mogli trčati 30 minuta bez pretjeranog kašljanja i kratkoće daha.
: 12 bitnih savjeta za nove trkače
Započnite rutinu trčanja trčeći pet minuta dnevno kad imate dovoljno izdržljivosti. Planirajte svaki tjedan dodavati jednu ili dvije minute u režim rada. Nastavite dodavati vrijeme svojoj rutini dok ne navršite 30 minuta.
Upozorenje
Obratite se svom liječniku ako osjetite snažan kašalj ili hripavce dok trčite.
Dodatni savjeti i razmatranja
Za još jednu vježbu disanja, podignite usne i duboko udahnite. Da biste povećali učinkovitost ove vježbe, stanite s ispruženim rukama i rukama. Ispunite ovu vježbu disanja dvije minute istodobno, tri puta dnevno.
Ostanite hidrirani dok trčite. Uvijek nosite sa sobom bocu vode. Radite svojim vlastitim tempom i gradite na postupnom prikazivanju. Ovisno o vašem ukupnom zdravlju i količini pušenja s kojom ste se bavili, možda će trebati mjeseci dok ne prođete.
Sudjelujte u pet do 10 minuta istezanja prije bilo koje vježbe. Usredotočite se na telad, potkolenice, gležnjeve, stopala, bokove i donji dio leđa. Istezanje može pomoći smanjenju rizika od ozljeda dok trčite. Ovo je posebno važno ako ste vodili sjedeći način života dok ste pušili.
