Za mnoge je ljude savršen dan prehrane uobičajen kao i savršena igra za bacač u većoj ligi - a jednako je lako postići. Dan bi mogao započeti dobrim namjerama - srdačan, ali zdrav doručak, nakon čega slijedi hranjivi međuobrok. Ali u nekom trenutku dana to neizbježno pođe po zlu. Tu je ona vrećica čipsa s roštilja od krumpira iz vikenda i one dvije zdjelice dječjeg voćnog šljunka koje jedete dok gledate "Zakon i red." Bez obzira na krivca, glad, prilika i dosada zavjera su da današnje jedenje postane nesavršeno.
Postoji lakši način.
Stručnjaci se slažu da je ključ imati plan i držati ga se. Jedite često tijekom dana - svaka tri do četiri sata - i jedite pravu hranu u pravo vrijeme, olakšavate postizanje savršenog dana prehrane, što može biti prvi korak ka zdravoj prehrani.
Najveća greška koju ljudi čine u vezi sa doručkom je preskakanje.
Doručak: Punjenje metabolizma
Čuli ste da je doručak najvažniji obrok dana. Ali zašto je doručak toliko važan? Prema Molly Kimball, registriranom savjetniku za dijetetiku i prehranu sa sjedištem u New Orleansu, prvi obrok u danu vaš metabolizam funkcionira nakon što se satima u potpunosti isključi tijekom spavanja.
"Ne morate doručkovati čim se probudite, ali pokušajte jesti u prva dva sata kad ste budni", rekla je.
Savršen doručak je onaj koji kombinira složene ugljikohidrate, puno proteina i malo masti. Zdjela zobene pahuljice prekrivena bobicama i obranim mlijekom - zajedno s dvije kriške hrskave slanine, na sredini - savršeno pristaje računu. Zobena kaša je čisto cjelovito zrno. Posluživanje od 1/2 šalice pakira oko 27 g složenih ugljikohidrata, pružajući stalnu dozu energije sa sporim izgaranjem. Uz to, dobivate 4 g dijetalnih vlakana, koja se polako probavljaju, čineći da se osjećate puni duže, i 5 g proteina. 1/2 šalice miješanih bobica dodaje 35 kalorija, zajedno s okusom, vlaknima i vitaminom C. Nutricionisti smatraju bobice super hranom zbog visoke razine antioksidansa, koji su povezani s manjim rizikom od određenih karcinoma, zdravljem mokraćnog sustava i zdravim starenje.
Kimball je rekao da savršeni doručak sadrži 10 g ili više proteina. Tijelu je potrebno dva puta više energije za preradu proteina nego ugljikohidrata ili masti, pa dodatni protein ujutro isplaćuje metaboličke dividende. Proteine u zobenoj brašnu možete povećati prstohvatom obranog mlijeka - 1/4 šalice sadrži 2 g proteina - i dvije kriške hrskave slanine. Slanina izrezana na sredini ima 30 posto manje masti od uobičajene slanine; dvije kriške kuhane hrskave sadrže 5 g bjelančevina i samo 50 kalorija i 3, 5 g masti.
Vegetarijanci mogu preskočiti slaninu i dobiti istu količinu proteina miješanjem žlice maslaca od kikirikija bez šećera u njihovu zobenu kašu. Maslac od kikirikija pružit će i 8 g zdravih masti kako bi duže održao osjećaj punoće.
Najveća greška koju ljudi čine u vezi sa doručkom je preskakanje. Prema istraživanju objavljenom u broju kalifornijske poljoprivrede za srpanj-rujan 2007., preskakanje doručka ili jedenje malog doručka povezano je s povećanom pretilošću.
Za ljude koji imaju strogu politiku „samo za kavu“ kada je riječ o jutarnjoj konzumaciji, Kimball preporučuje kompromis: napravite protres s mješavinom proteina s malo ili bez šećera, koristeći hladnu kavu za tekućinu.
Kasno jutarnje grickalice: Pojačanje proteina
Ako se glad vrati u kasno jutro, bolje je riješiti se nego dopustiti sebi da postanete bijesni i riskirate prejedanje za vrijeme ručka.
Nicky Schmidt, predsjednik i klinički direktor centara za prehranu i kontrolu težine za žene i muškarce u Louisiani, rekao je da je mali zalogaj koji sadrži puno proteina savršen način za obuzdavanje gladi sredinom jutra.
"Želite nešto bogato proteinima, poput štapića sira", rekao je Schmidt. "To će zadovoljiti vašu žudnju i povećati vašu razinu energije."
Kasno jutro štapić sira - uobičajene sorte uključuju cheddar, Colby i string mozarellu u obliku sira - donosi 5 do 8 g proteina i oko 100 kalorija, što bi trebalo biti dovoljno da ugladite glad do ručka.
Ručak: Zakon o uravnoteženju
Ručak prepun potencijalnih zamki, ručak je kada mnogi savršeni dan jela propadnu. Ručak možete osvojiti lako slijedeći nekoliko jednostavnih pravila.
Idealan ručak kombinira mršav protein, složene ugljikohidrate bogate vlaknima i malu količinu zdravih masti. Ponekad je očigledan izbor savršen izbor - skromni sendvič, spajalica za ručak.
Kimball je rekao sendvič s oko 3 oz. od mršavog mesa poput narezane puretine, šunke ili pečene govedine i kriške švicarskog sira na kruhu od cjelovitih žitarica, namazanih salatama i rajčicom, savršeno je uravnotežen ručak. Umjesto majoneza, izmrvite pola avokada i rasporedite ga na 14 g zdravih masti i 6 g vlakana.
Ovaj "savršeni" sendvič teži 460 kalorija sa 26 g proteina i 35 g ugljikohidrata, od čega su 11 dijetalna vlakna. Zamjenom mesa drugom kriškom sira, vegetarijanci i dalje dobivaju 20 g proteina i samo dodaju 20 dodatnih kalorija. Sendvič je dovoljno jednostavno napraviti kod kuće, ali možete naručiti i nešto slično u deliliju ili restoranu. Samo pazite da se ne naletite na uobičajenu zamku ručka - stranice. Preskočite pomfrit i kremastu salatu od krumpira i makarona. Kimball upozorava na udvostručenje ugljikohidrata u bilo kojem obroku. Dakle, ako jedete sendvič, kruh je vaša ugljikohidrata za taj obrok. Dopunite ga obloženom sivom salatom i preljevom od vina s niskim udjelom masti.
Popodnevni snack: Kombinacija ugljikohidrata i proteina
U kasnim popodnevnim satima energija se smanjuje i glad se vraća. Popijte malu užinu koja kombinira složene ugljikohidrate za stabiliziranje razine energije s malo proteina kako biste se osjećali puni do večere.
"Quesadilla napravljena od sira sa smanjenom masnoćom rastopljenog na tortilji od pune pšenice je dobra opcija", rekao je Kimball. Izrada kuće kod kuće ne može biti jednostavnija. Uzmite 100-postotnu tortilju od pune pšenice, promjera 8 inča. Vrh s 1 oz. sjeckanog cheddara sa smanjenim udjelom masti. Zagrijte u mikrovalnoj pećnici 20 do 30 sekundi, a zatim preklopite i pojedite. Ima oko 200 kalorija, 11 g proteina i 3 g vlakana.
Večera: Dobar apetit!
Kad zvoni večera, potraga za savršenstvom gotovo je gotova.
Savršena večera prepuna je povrća bez šargarepe poput brokule, šparoga, cvjetače, repe ili bilo koje lisnato zelje - servirano sirovo, kuhano na pari, pečeno, na roštilju ili preliveno s minimalnim uljem.
"Kad pogledate svoj tanjur, 50 posto ga treba biti povrće", rekao je Schmidt.
Bjelančevine bi trebale biti otprilike veličine dlana i bez masnoće. Izaberite mršav rez goveđeg mesa, poput jela, jela ili fileta - pileća prsa bez kože, svinjska kašica ili morski plodovi.
Kimball savjetuje da se ne jede hrana bogata ugljikohidratima navečer, ali razumije da je pomisao na večeru bez ugljikohidrata previše da bi je mogli podnijeti. Ako je to slučaj, samo upalite ugljikohidrate.
"Ako ćete uz večeru imati ugljikohidrate, popijte samo 1/2 šalice smeđe riže, tjestenine od cjelovite pšenice ili krumpira", rekla je. "Ako ga držite na obroku od 1/2 šalice, obroku dodajete samo 100 kalorija."
Vaš cjeloviti obrok trebao bi sadržavati 4 oz. file lososa - pečen na oko pet minuta sa svake strane i začinjen prstohvatom soli, štapićem crnog papra i prstohvatom limuna. Polovinu vašeg tanjura napunite brokolijem i crvenom paprikom koju ste grubo nasjeckali, posuti 1 žlicom. maslinovog ulja, soli, papra i limunovog soka i pečeni u pećnici na 400 F 20 minuta, miješajući do pola. Ako osjetite potrebu, možete popiti i 1/2 šalice smeđe riže pomiješane s nasjeckanom rajčicom i svježim bosiljkom te naribanim naribanim parmezanim sirom.
Ukupno? 550 kalorija, 35 g proteina, 41 g ugljikohidrata i 9 g vlakana.
Vegetarijanci mogu uživati u inačici ovog obroka zamjenjujući losos drugim proteinima. Nasjeckajte pola luka i pirjajte u 1 žličicu. maslinovog ulja dok luk ne postane proziran. Dodajte mljeveni češanj češnjaka i kuhajte još minutu. Ubacite srednju rajčicu, grubo nasjeckanu i prstohvat bijelog vina. Pričekajte minutu i dodajte 1 šalicu konzerviranog graha cannellinija. Začinite prstohvatom soli i papra. Pustite da krčka pet minuta, maknite s vatre i umiješajte u šaku svježeg bosiljka, grubo nasjeckanog. Broj kalorija obroka neće se promijeniti. Izgubit ćete 9 g proteina, ali dodati ćete 12 g vlakana. Grah također potiče proizvodnju hormona kolecistokinina, prirodnog sredstva za suzbijanje apetita koji pomaže u gubitku kilograma.
Kasna noćna grickalica: Sweet & Petite
Za neke je pravo imati nešto slatko noću svetogrđa. Ako to opisujete, ne poričite sebe - samo održavajte kalorije niskim.
Komad svježeg voća mogao bi biti sve što je potrebno da biste zadovoljili svoj slatki zub, rekao je Kimball, ali mogli biste i uživati uz šalicu pudinga bez šećera koji vam je na jedan način.
"Uz šalice s jednim obrokom, ugrađena je kontrola porcija, tako da je manje vjerojatno da ćete prejesti", rekao je Kimball.
Šalica pudinga bez šećera dodaje samo 60 kalorija u vaš dnevni unos i savršen je kraj za vaš savršeni dan jela.
Koji kruh trebam kupiti?
Prvo provjerite prehrambene podatke o sadržaju vlakana, koja je obično navedena kao "Dijetalna vlakna" ili jednostavno "Vlakna". Kimball preporučuje kupnju samo kruha koji sadrži 2 do 3 g vlakana po obroku ili više. Hrana s visokim sadržajem vlakana treba duže vremena da se tijelo probavi, što zahtijeva više energije. Dakle, nakon što jedete hranu s visokim sadržajem vlakana, osjećate se dulje i tijelo zapravo sagorijeva više kalorija prerađujući hranu. Dijeta s visokim vlaknima može također smanjiti rizik od dijabetesa i srčanih bolesti.
Zatim provjerite sastojke. Kimball je rekao da kupuje kruh u kojem se kao prvi sastojak navodi „cijela pšenica“ ili „cjelovita žitarica“. Izbjegavajte svaki kruh koji uključuje "obogaćeno brašno", što je samo još jedan izraz za rafinirano bijelo brašno. Ostavit će vas osjećaj gladi ubrzo nakon što ga pojedete.
