Vjerojatno ste vidjeli pred-maratonska okupljanja sportaša kako gutaju tjesteninu. Ali postoji još mnogo toga što stvara stvaranje glikogena potrebnog za podsticanje dugog vježbanja - ili bilo kojeg vježbanja. Evo što se događa kada vam ponestane ovog bitnog izvora energije i kako to spriječiti.
Glikogen: Kemija energije
Smatrajte svoje tijelo osobnom rafinerijom šećera. Kada jedete obrok koji sadrži ugljikohidrate, vaš probavni sustav razgrađuje te šećere i škrobe u glukozu, jednostavan šećer koji služi kao neposredni izvor energije. Višak glukoze - ono što trenutno nije potrebno da se napaja tijelo - pohranjuje se kao glikogen u procesu zvanom glikogeneza.
Glikogen se uglavnom pohranjuje u vašim mišićima, kako biste ih koristili tijekom aktivnosti i u jetri kako biste potaknuli mozak i druge organe. Kada je potreban glikogen, vaše tijelo ga pretvara u glukozu. Taj se postupak naziva glikogenoliza.
Važno je zapamtiti da oba procesa traju vrijeme. Zato ne bi trebali vježbati odmah nakon jela - vaše je tijelo usredotočeno na razbijanje te hrane. "Dva sata nakon obroka optimalno je vrijeme", kaže Richard Peng, MBA, CDE, fiziolog kliničke vježbe i edukator dijabetesa s HealthCare Partners Medical Group iz Los Angelesa.
No također ne biste trebali predugo čekati ili vježbati na potpuno prazan želudac, kao ujutro prije doručka. "Ako oslabite zbog nedostatka hrane, nećete imati koristi onoliko koliko biste mogli od vježbanja - mišići neće raditi onako kako bi mogli", kaže Peng.
Što bi svi trebali znati
Peng ne treba brinuti samo o gubitku glikogena, kaže Peng. Kako će to utjecati na vas, ovisit će o vašoj razini kondicije. Ako ste novi u vježbanju, možete pokrenuti unutar 5 ili 10 minuta. Evo zašto: "Za vaše mišiće potreban je trening da povećaju zalihe glikogena, pa netko tko tek krene vjerojatno ima vrlo malo", kaže on. "Kada redovno trenirate, imat ćete više izdržljivosti."
"Ako vašem tijelu ponestane pohranjenog glikogena, ono će pokušati razgraditi masne stanice za potrebnu energiju", dodaje Peng. Taj se proces naziva glukoneogeneza, odnosno stvaranje glukoze iz novih izvora. Problem je što to zahtijeva više vremena nego pretvaranje glikogena. Možda vam ostane malo pare usred treninga i osjetite umor, navodi se u izvješću iz veljače 2018. godine u časopisu Nutrients . "Ako nasmijate i na kraju dobijete drugi vjetar, vjerovatno je da ste preradili pohranjenu masnoću, ali u međuvremenu nećete raditi učinkovito", kaže Peng.
Postoji i ozbiljnija briga. Između vremena kada se vaš glikogen isprazni i počne sa pojavom glukoneogeneze, možda ćete osjetiti simptome niskog šećera u krvi (hipoglikemije). Ti simptomi mogu uključivati ekstremni umor, vrtoglavicu, gotovo potpuni gubitak energije i nemogućnost fokusiranja i reakcije na upute. Nije rijetkost da se sruši od ekstremnog umora. U tim ste uvjetima čak mogli doživjeti i halucinacije.
: Kako trenirati Tjedan od 10K
Priprema za fitness događaj
Ako planirate trčati 10K ili čak 5K, a to nikada ranije niste učinili, važno je trenirati postupno. "Povećajte vježbanje za 10 posto tjedno tako da se vaše tijelo prilagodi trgovinama i koristi najučinkovitije glikogen", kaže Peng. Sjajan način da se to postigne, dodao je, "trening s utezima za jačanje mišića, a ne za izgradnju skupnoga, pa želite setove od 15 ponavljanja koristeći malu težinu".
Tijekom vrlo dugih vježbi, trebat će vam šećer. "Energetski gelovi ili blokovi najbolji su načini nadopunjavanja, ali morate ih uzeti prije nego što mislite da će vam trebati", kaže on. Na primjer, ako je trening pokazao da gubite paru na šest milja, počnite se nadopunjavati na četiri kilometra. Zapamtite, vašem tijelu je potrebno vrijeme da apsorbira glukozu za energiju - postojat će jaz u dostupnosti glukoze ako pričekate dok se ne osjete.
Prehrana nakon vježbanja
Dolivanje goriva nakon vježbanja je važno jer priprema vaše tijelo za sljedeći trening, prema Američkom vijeću za vježbanje. Izvještaj o hranjivim sastojcima sugerira da kombinacija proteina i ugljikohidrata može biti jednako učinkovita kao i ugljikohidrati, posebno za ljude koji žele ograničiti ugljikohidrate iz drugih razloga.
Za sportaša izdržljivosti, smjernice za dnevne potrebe o hranjivim tvarima - ugljikohidrati, bjelančevine, masti i suplementi - treba personalizirati uzimajući u obzir tjelesnu težinu, vrstu vježbe koju radite, dužinu vremena u kojem ćete vježbati i vremenske uvjete ako je tjelovježba vani, prema izvještaju iz Nutrients iz lipnja 2019. godine.
