Kao tinejdžerka odlučili ste da je vrijeme da izgubite masnoću u trbuhu. Gubitak masti oduzima više nego samo gledanje onoga što jedete. Također morate povećati svoju fizičku aktivnost; Izgaranje tih dosadnih kalorija ne mora biti dosadno ili teško. Kombinacijom aerobika i treninga otpora, lako je napraviti učinkovitu rutinsku vježbu za gubitak masnoće trbuha.
Što je potrebno
Američki koledž sportske medicine preporučuje djeci školske dobi da sudjeluju u najmanje 60 minuta tjelesne aktivnosti dnevno. Ovo bi trebala biti kombinacija kardiovaskularnih aktivnosti - sporta, trčanja, biciklizma i plivanja - i treninga s otporom. Da biste izgubili kilogram masti, trebate sagorjeti 3.500 kalorija. Najefikasniji način oslobađanja dodatnih kalorija je fizička aktivnost i ograničavanje unosa kalorija. Prema dijetalnim smjernicama za Amerikance 2010., tinejdžerke bi trebale unositi između 1.600 i 2.400 kalorija dnevno. Količina kalorija ovisi o razini vaše fizičke aktivnosti; što ste aktivniji, unosite više kalorija.
Spali dijete spali
Krug strojeva
Prema ACSM-u, tinejdžeri postižu rezultate i imaju koristi od treninga otpornosti kao što to čine i odrasli. Te pogodnosti uključuju povećanje veličine i snage mišića, kao i smanjenje kalorija, što rezultira gubitkom masti. Ako ste novi u treningu otpora, možda biste trebali započeti s strojnim utezima. Upotreba strojeva omogućava vam da se upoznate s pravilnom tehnikom i formom uz ograničavanje vašeg raspona kretanja. Radite svaku glavnu mišićnu skupinu s strojevima - nogama, prsima i leđima dva do tri dana u tjednu. Učinkoviti primjeri uključuju stroj za čučanj, obrnute kovrče, izrasline nogu, lat. Povlačenja i stroj za pristalicu. Jednom kada se upoznate sa tehnikom i oblikom vježbi pređite na slobodne utege.
Vrijeme mrvice
Prilikom izvođenja trbušnih vježbi cilj je 10 do 20 ponavljanja za tri do šest setova. Rad cijelog područja trbuha uključuje obline te mišiće rektusa abdominisa. Prilikom izvođenja svojih osnovnih drobljenja, dodajte bočni uvijanje da biste također radili svoje obline. Da biste također radili donji trbuh, dodajte dizanje nogu. Podignite noge do zraka koristeći bokove za izvođenje pokreta.
Rutina nije neprijatelj
Prvo što trebate odlučiti je koliko dana ćete raditi. Nakon što to shvatite, možete kreirati svoj program. Ako ćete raditi pet dana u tjednu, napravite kardio tri dana, a ostala dva kruga. Cilj za jedan do tri seta od šest do 12 ponavljanja. Na primjer, ponedjeljak, srijeda i petak trčite van ili na trkačkoj stazi - ili pomiješajte rutinu s gore spomenutim raznim kardio vježbama. Izvršite krug cijelog tijela u utorak i četvrtak; uključuju vježbe za noge, prsa i leđa, kao i za trbuh.
