Ako ste novi u treningu, prvi rezultati StairMaster-a mogu biti bolne noge i bolna zadnjica. Ali budite od srca: dok vježbanje razmjeravate prema svojoj kondiciji, strojevi za stepenice na stepenicama mogu vam pomoći da postignete snažan i uglađen donji dio tijela.
Savjet
Bilo koja vježba stepenica će vam pružiti odlične vježbe za noge, guzu i telad - ali također će vam pomoći da sagorite kalorije, smanjite višak tjelesne masti i možda čak izgradite uglađeni donji dio tijela koji ste tražili.
Mišići koji se koriste na papučici
Strojevi za stepeničke stepenice dolaze u nekoliko različitih konfiguracija. Kao općenito pravilo, ili ćete ići po minijaturnom pokretnom stepenu ili ćete postaviti noge na papučice koje kliznu prema gore i dolje duž okomite staze.
U oba slučaja, koraci ili papučice tone ispod vas, tako da morate držati korak, simulirajući pokret penjanja beskonačnim letom stepenica. Vaše cijelo donje tijelo radi na tome da se dogodi to kretanje, uključujući glute, potkolenice, četveronoške i telad. Vaše se tijelo prilagođava izazovima s kojima se susrećete, tako da redovite vježbe stepenica na stepenicama ojačat će te mišiće i izgraditi izdržljivost.
Dakle, ako ste ikada željeli jače noge, više izdržljivosti - ili oboje - korištenje stepenica za stepenice dobar je način da to dobijete. Ova vrsta vježbanja također izgrađuje snažne, uglađene mišiće nogu i stražnjice.
Iako možete prilagoditi otpor na nekim stopalima u stilu pedala da biste kontrolirali koliko brzo papuče potonu ispod vas, zapravo je vaša tjelesna težina ono što čini vježbanje. Dižete tjelesnu težinu svaki put kada se penjete zamišljenim stubištem na stepper stroj - baš kao što podižete tijelo da se penjete stubama iz stvarnog svijeta.
Zbog toga je važno ostati uspravno dok koristite steper. U redu je držati se za rukohvat ili rukohvat za ravnotežu. Ali ako prebacite svoju težinu na njih, umjesto da ostanete uravnoteženi na nogama, smanjujete intenzitet treninga - a to zauzvrat može smanjiti StairMaster rezultate vašeg napornog rada.
Kalorije se sagorijevaju na kapcima
Još jedna prednost korištenja uređaja sa stepenišnim stepenicama je ta što sagorijeva značajan broj kalorija - dovoljno da smanjite svoje tijelo ako želite smršaviti, sve dok kombinirate svoje treninge sa zdravom prehranom. Prema procjenama Harvard Health Publishinga, evo koliko kalorija stoji za sagorijevanje u polusatnom vježbanju na stepenicama, prema vašoj tjelesnoj težini:
- 125 kilograma: 180 kalorija
- 155 kilograma: 223 kalorije
- 185 kilograma: 266 kalorija
Kao što vidite, što više težite, više kalorija ćete sagorjeti tijekom rada. Koliko naporno vježbate, također utječe na sagorijevanje kalorija; kada se intenzitet vježbanja poveća, povećava se i broj kalorija koje sagorite.
Međutim, sagorijevanje kalorija i smanjenje viška masnoće ne znači da će se pomoću stepenica stepenica smanjiti masnoća sa stražnje strane i nogu. Kao što objašnjava Američko vijeće za vježbanje, takvo smanjivanje mrlja jednostavno ne djeluje. Ne možete odabrati koji će dijelovi tijela prvo smanjiti - sve što možete učiniti je raditi na smanjenju ukupnog postotka tjelesne masnoće i razumjeti da tamo gdje masnoća najprije otpada diktiraju brojni čimbenici, uključujući hormone i genetiku.
Ostale prednosti stepenica za stepenice
Budući da se vaše tijelo prilagođava svim izazovima s kojima se susrećete, trošiti puno vremena na stroj za stepenice stepenica znači da ćete se puno bolje snaći u penjanju stepenicama! No tu koristi ne prestaju. Sve dok radite u umjerenom intenzitetu ili većem, vaše vrijeme na stepenicama također se računa kako bi se zadovoljile preporuke američkog Ministarstva zdravlja i ljudskih usluga u njihovim Smjernicama za fizičku aktivnost za Amerikance.
HHS preporučuje da radite najmanje 150 minuta aerobne vježbe umjerenog intenziteta tjedno ili 75 minuta napornog vježbanja. To može značiti raditi petosatne vježbe penjača po stepenicama pet dana u tjednu ili možete svoje vrijeme na stepenicama stepenice pomiješati i uskladiti s drugim vrstama kardiovaskularnih aktivnosti, kao što su trčanje ili hodanje na trkačkoj stazi, plivanje, vožnja biciklom, plesanje, baveći se sportom ili sudjelujući u organiziranim grupnim satima fitnessa.
Samo neke od koristi koje ćete dobiti od ove vrste redovitih aerobnih vježbi uključuju niži rizik od kardiovaskularnih bolesti i drugih kroničnih stanja, uključujući dijabetes tipa 2; bolji profil kolesterola; poboljšano upravljanje raspoloženjem i težinom; smanjeni simptomi iz kroničnih stanja; pa čak i dulji vijek trajanja.
Fino podešavanje rezultata StairMaster-a
Kako možete maksimalno iskoristiti svoje vrijeme na stroju za penjanje stepenicama? Započnite zagrijavanjem prije treninga. To može biti jednostavno poput trošenja pet do 10 minuta nježnog koračanja, postupnog povećavanja intenziteta, prije nego što povećate otpor ili brzinu za "pravi" trening; ili pak možete pedalirati bicikl, ići u šetnju ili trčati ili možda čak samo uskočiti na stepenište nakon što završite časove aerobike. Sve što vam se kreće ritmički i dosljedno, kvalificirat će se kao zagrijavanje.
To bi moglo izgledati kao gubitak pet ili 10 minuta. Nije li efikasnije u najvećem intenzitetu udariti stepenicom stepenica i patiti kroz prvih nekoliko minuta radi fitnesa? Zapravo ne.
Kao što objašnjava klinika Mayo, odvajanje vremena za zagrijavanje prije treninga smanjuje stres na vašem srcu i ostalim mišićima, smanjuje bol u mišićima i čak smanjuje rizik od ozljeda. Ove prednosti su vrijedne odvajanja malo vremena kako biste se olakšali svom treningu.
Savjet
Zagrijavanje također može olakšati vježbanje stepenica za korak, jer vaše tijelo ima vremena (doslovno) zagrijati mišiće i potaknuti vaš kardiovaskularni sustav u pripremi za vježbanje.
Klinika Mayo također objašnjava da hlađenje nakon što radite omogućuje vašem tijelu da regulira protok krvi i postepeno se vrati u stanje mirovanja. Vaše hlađenje može biti jednostavno poput uzimanja vremena za još pet do 10 minuta nježne vježbe koja postupno opada.
Precizno odmjeravanje intenziteta treninga također će vam pomoći da najbolje iskoristite svoje treninge. Kao što fiziolozi vježbanja na Sveučilištu u New Mexico objašnjavaju, test za razgovor je slobodan i učinkovit način mjerenja tog intenziteta. Točne mjere se razlikuju, ali kao opće pravilo: ako možete razgovarati, ali ne pjevati, radite u umjerenom intenzitetu; ako možete izvući nekoliko riječi, ali ne voditi razgovor, vježbate snažno.
Konačno, ne brinite o tome da ćete morati koristiti stepenice stepenica za dugo razdoblje. Čak i nekoliko minuta tu i tamo zbrojite i brojite svoje ciljeve vježbanja za dan ili tjedan. Također, uvijek možete nadopuniti svoje stepenice u teretanama stepenicama uz pješačenje gore ili dolje stvarnim stepenicama, koje ćete naći svuda kad počnete gledati.
