Većina različitih vrsta ječma čine jela od cjelovitih žitarica koja sadrže zaštitne mekinje, endosperm i klice punjene hranjivim tvarima. Neki proizvodi od ječma nisu istinske cjelovite žitarice, jer se neke komponente uklanjaju tijekom prerade. Bez obzira koju vrstu ječma ste odabrali, budite sigurni da su svi niski ili umjereni na glikemijskom indeksu.
Što je glikemijski indeks?
Glikemijski indeks ili GI je popis namirnica koje sadrže ugljikohidrate. Općenito, što je veća ocjena glikemijskog indeksa, veća je vjerojatnost da će hrana povećati razinu glukoze u krvi. Obično je hrana koja ima GI iznad 70 teško obrađena hrana i često im nedostaje vlakana; ponekad su i puni šećera. Ti čimbenici doprinose naglom porastu šećera u krvi. Hrana srednjeg raspona glikemijskog indeksa koja ima ocjene od 55 do 69, kao i hrana sa niskim glikemijskim indeksom čiji su rezultati niži od 55, također će povisiti vaš šećer u krvi. Ali ove vrste hrane, uključujući ječam, povećavaju glukozu polako i dugotrajno, a zatim je postepeno pustite da se smanji. Nisu vjerojatno da ćete dobiti one šiljake šećera u krvi iz srednje i niske glikemije.
Obrađeni ječam
Biserni ječam, koji nije cjelovito zrno, jer je uklonjen veći dio vanjskog sloja mekinja, ima GI ocjenu 22 do 29. Nakon što ga satkate sat vremena, izgubit ćete nešto više vlaknaste ljuske i GI ide malo do 35. Valjane ječmene pahuljice napravljene od ječmenog ječma, slične valjanom zob, mogu imati GI ocjenu čak 66.
Ječam ječma
Mrljim ječmom se uklanja samo kruti, nejestivi dio ljuske, a mekinje ostaju netaknute tako da su i dalje cijelo zrno. Ostale koštice imaju GI ocjenu od 20 do 22, čak i nakon kuhanja. Uz to, jednom kada se ječmenove zrnce napuknu na pola, više se ne smatraju hranom od cjelovitih žitarica. Napuknuti ječam ima prosječni GI rezultat 50, pripremljen ili sirov, što je još uvijek na niskom kraju spektra.
Učinak na šećer
Iako je većina cjelovitih žitarica prepuna netopljivih vlakana, što pomaže poboljšati pravilnost, ječam je posebno bogat topljivim vlaknima. U vašem probavnom traktu tekućina se stapa s topljivim vlaknima, stvarajući formulu u obliku gela koja usporava probavu. Kako se talog provlači kroz vaša crijeva, to usporava apsorpciju šećera kroz vaše crijevne stijenke. Ova vrsta topljivog ječma bogatog vlaknima je glavni razlog zašto je tako nisko na glikemijskom indeksu.
