Ako razmišljate o drastičnim mjerama kao što je dijeta protiv sudara za brzo mršavljenje, ponovno razmislite. Pretjerano restriktivna dijeta koja zahtijeva da izrežete cijele skupine hrane opasna je za vaše zdravlje i usporava metabolizam. Težina koju gubite uglavnom je težina vode, koju ćete brzo dobiti natrag. Za trajno mršavljenje najbolje je pametan i siguran pristup koji vam omogućuje da dugoročno promijenite svoj stil života. U roku od dva tjedna možete vidjeti značajne rezultate.
Korak 1
Svakodnevno trošite 500 do 1.000 kalorija, tako da gubite 1 do 2 kilograma tjedno jer 1 kilogram masti ima 3.500 kalorija. Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), ovo je održiva stopa gubitka težine koja može rezultirati trajnim gubitkom kilograma.
Korak 2
Promijenite prehranu i prehrambene navike tako da unosite manje kalorija i doprinesete svom dnevnom manjku kalorija. Jedite hranu koja sadrži pune vlakana, tako da je manje vjerojatno da ćete konzumirati previše kalorija. Uključite povrće, cjelovite žitarice i grah u svoju prehranu. Zamijenite visokokaloričnu hranu s niskokaloričnom hranom. Na primjer, umjesto čipsa ili sladoleda, jedite mrkvu ili jagode. Koristite manje tanjire i šalice, tako da su vaše porcije manje i sadrže manje kalorija.
3. korak
Izvedite najmanje 150 minuta tjedne kardiovaskularne vježbe, kao što je preporučilo američko Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga. Vozite se biciklom, igrajte tenis u parovima ili žurno hodajte. Održavajte umjeren tempo tijekom kojeg možete razgovarati, ali ne i pjevati. Kada vam je ugodno u ovom ritmu vježbanja, polako povećajte trajanje vježbanja na 300 minuta tjedno kako biste sagorjeli više kalorija i uživali u više zdravstvenih koristi.
4. korak
Uključite trening otpornosti barem dva dana u tjednu. Izvršite vježbe za jačanje mišića koje vam pomažu u održavanju i povećanju mišićnog tkiva. Što više mišićne mase imate, to ćete sagorjeti i više kalorija, jer trening snage može ubrzati metabolizam za 15 posto, navodi CDC. Izvršite osam do 12 ponavljanja svake vježbe i upotrijebite dovoljnu težinu kako ne biste mogli ponoviti još jedno ponavljanje nakon završetka posljednje. Upotrijebite strojeve za dizanje utega, slobodno dizanje utega ili tjelesnu težinu za otpor i ciljajte na sve glavne mišićne skupine.
5. korak
Smanjite stres u svom životu kako biste spriječili da vaše tijelo stvara višak kortizola, hormona stresa koji pokreće teško otporne želje za slatkom, masnom hranom, zbog čega možete dobiti na težini, posebno oko sredine. Duboko opuštajući udahnite, meditirajte ili vježbajte jogu ili tai chi da biste upravljali stresom u svom životu.
Korak 6
Spavajte oko osam sati noću, jer prema Medicinskom fakultetu Harvard, pomanjkanje sna povezano je s debljanjem. Ona mijenja hormone koji kontroliraju glad, tako da jedete više i ostavlja vas umornim i nedostaje vam energije za vježbanje. Uz to ste manje budni i produktivni tijekom svojih budnih sati.
Upozorenje
Prije nego što započnete dijetu i vježbanje, konzultirajte se s liječnikom, posebno ako ste bili neaktivni ili ste imali ozljede ili zdravstveno stanje.
