Ispružite kvadratične i potkoljenice prije vježbanja nogu kako biste spriječili ozljede i pripremi zglobove za kretanje. Također je dobra ideja da se istežete tijekom dana kako biste noge učinili fleksibilnijima. Mnoge vježbe donjeg dijela tijela koriste velik raspon pokreta s jednom ili obje noge. Čak i nešto jednostavno, poput trčanja, zahtijeva fleksibilnost.
Kvadriceps i potkolenice dugi su, snažni mišići. Mogu se zgusnuti, pogotovo ako ih puno koristite. Tradicionalni statički strije djeluju zaista dobro za popuštanje ovih mišića, pogotovo ako se istežete nakon vježbanja ili bilo kojeg mjesta tijekom dana.
Za statičke strije trebali biste držati istezanje na mjestu gdje je neugodno, ali ne i bolno. Zadržite istezanje oko 30 sekundi kako biste mišiće učinili fleksibilnijim. Obavezno ispružite svaku nogu podjednako.
Stojeći nožni zahvat
Ovo statičko rastezanje za vaše četvoronoške provodi se stojeći, ali možete se koristiti zidom kako biste se učvrstili ako imate problema s balansiranjem.
Ho-to: Stanite ispred zida ili neke druge stabilne površine koja može zadržati vašu težinu. Stabilizirajte se jednom rukom na zidu. Koja je noga suprotna vašoj ruci za savijanje, savijte je i privucite stopalo prema stražnjici. Slobodnom rukom podignite stopalo prema stražnjici i uhvatite se za prednji dio potkoljenice. Povucite ga prema stražnjici. Držite najviše 30 sekundi, a zatim prebacite strane.
Toe Touch
Dodir nožnih prstiju jedno je od najpoznatijih stezanja u zglobu i jedan od najčešće korištenih testova fleksibilnosti.
Postupci: Stanite visoko sa nogama blizu. Nagnite se prema naprijed u struku, zalijepite stražnjicu i zadržite težinu na petama. Ruke spustite što je moguće niže. Nastavite dok mišići nisu previše zategnuti za nastavak. Zadržite stisak i udišite kroz nos i iz usta, polako tonejući dalje dolje, 30 sekundi.
Stretch kuka Flexor Stretch
S ovim istezanjem istegnite savijače kuka i kvadricepse jednu nogu.
Kako treba: Stanite ispred klupe ili stolice okrenuta od nje. Stavite mekani jastučić ispred nje. Odmaknite se i podignite stražnju nogu, ležeći nogom na stolici ili klupi. Spustite se dolje tako da vam stražnje koljeno počiva na jastuku. Postavite prednje stopalo ispred sebe tako da koljeno bude pod kutom od 90 stupnjeva.
Zadržite visoko držanje s torzom i lagano se naslonite na leđa da biste povećali rastezanje leđa. Možete i podići ruke prema gore da povećate rastezanje. Držite 30 sekundi na svakoj nozi.
Hurdler Stretch
Naziv ove dionice je od položaja u kojem se konjanici moraju uvući, gdje ispružuju jednu nogu ravno naprijed i pokazuju veliku fleksibilnost koljena.
Postupci: Sjednite na zemlju s jednom nogom ravno ispred sebe, a jednom nogom savijenom. Uzmite stopalo savijene noge i pritisnite dno uz unutrašnjost koljena ravne noge. Nagnite se prema podnožju ravne noge i posegnite s obje ruke dok ne osjetite ispružanje. Držite 30 sekundi, a zatim prebacite strane.
Bočno ležeći četverokut
Nešto udobnije od stajanja četveronožnog rastezanja, ovo izvodi ravnotežu iz jednadžbe.
Postupci : Lezite na bok s nogama naslonjenim jedna na drugu. Savijte gornju nogu i uzmite prednju ruku za potkoljenicu. Uvucite stopalo, pokušavajući da vam peta dodirne stražnjicu. Možete voziti svoje zadnje koljeno iza sebe kako biste povećali rastezanje.
Istezanje Hamstring Stretch
Umjesto da sa partnerom koji vam pomaže u ovom rastezanju zgloba, koristite pojas za otpor.
Kako -o: Sjednite na zemlju i stavite jedan kraj pojasa otpora oko jednog stopala. Obuhvatite traku otpora s obje ruke i ležite ravno na leđima s obje noge ravno ispred vas. Podignite nogu trakom za otpor, koljeno držite ravno. Podignite je dok ne osjetite rastezanje u potkolenicama.
Nastavite povlačiti dok vam ne bude neugodno, a zatim gurnite nogu natrag prema tlu. Ponovite pet puta, a zatim prebacite noge.
Bočno rastezanje koljena
Potkoljenice su sastavljene od četiri različita mišića. Usredotočite se na istezanje vanjskih mišića ovom vježbom.
Kako: Podignite jednu nogu na klupu ili stolicu. Trebao bi biti između koljena i struka. Podignite nogu ravno i licem prema njoj uz tijelo. Uzmite suprotnu ruku i posegnite po tijelu pokušavajući dodirnuti nožne prste podignute noge. Vratite ruku natrag i vratite se u početni položaj, a zatim ispružite ruku i ponovno dodirnite nožne prste. Ponovite 10 puta, a zatim prebacite noge.
