Zdravo mršavljenje uključuje neto kalorijski deficit u kojem sagorite više kalorija nego što konzumirate svakodnevno. Sigurna stopa mršavljenja je 1 do 2 kilograma. tjedno; pa dopustite da dva do četiri mjeseca izgube 15 kilograma. od 150 lb. okvir. Za postizanje ciljeva za mršavljenje potrebna je kombinacija smanjenja kalorija i potrošnje energije tijekom vježbanja. Prije nego što se upustite u novi režim mršavljenja, posavjetujte se s davateljem zdravstvene zaštite.
Dijetalna komponenta
Prilagodite prehranu tako da konzumirate 500 manje kalorija dnevno nego što trenutno uzimate. Budući da svaki kilogram masti sadrži 3.500 kalorija, ovo prilagođavanje omogućava vam da samo dijetom izbacite 1 funtu tjedno. Uključite visokokvalitetne proteine, složene ugljikohidrate i nezasićene masti za optimalno zdravlje. Jedite i razno šareno voće i povrće. Izbjegavajte preskakanje obroka i nikada ne konzumirajte manje od 1.500 kalorija dnevno ako ste muškarac ili manje od 1.200 dnevno ako ste žena, upozorava Rutgers University.
Komponenta treninga snage
Vježbe otpora pomažu vašem tijelu u održavanju mršave mišićne mase, osiguravajući da najveći dio težine koju gubite dolazi iz masnog tkiva, a ne iz vaših mišićnih zaliha. Budući da je mišićno tkivo metabolički aktivnije od masnog tkiva, održavanje vaše mišićne mase pomaže vašem tijelu da sagorije kalorije ne samo dok vježbate, već i dok odmarate i oporavljate se.
Kardio komponenta
Aerobna tjelovježba, poput trčanja, biciklizma, plivanja i brzog hodanja, pomaže vašem tijelu da sagorije kalorije, pomažući vam da postignete svoj dnevni cilj kalorijskog deficita za mršavljenje. Američki fakultet za sportsku medicinu kaže kako se u vježbanju od 30 do 60 minuta može sagorjeti od 200 do 600 kalorija, ovisno o aktivnosti i intenzitetu. Kardio vježba također poboljšava zdravlje srca i pluća i važna je komponenta ukupne kondicije.
Prednosti
Čak i skromne količine viška kilograma mogu biti nezdrave. Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti ili CDC-om, održavanje zdrave težine može sniziti rizik za dijabetes, srčane bolesti i moždani udar, visoki krvni tlak i neke vrste raka. Što ste više fit, to se bolje osjećate i lakše se bavite svojim svakodnevnim aktivnostima.
Savjet
Postepeno mršavljenje od 1 do 2 kilograma. tjedno, iako iziskuje strpljenje, može vam pomoći da se prilagodite promjenama načina života, potrebnim za dugoročno zadržavanje viška kilograma. Izvršite dodatne promjene u svojoj prehrani, poput zamjene vode slatkim pićima, kako biste polako izmijenili svoje prehrambene navike. Odaberite vježbe za koje smatrate da su ugodne i podesite ih povremeno za različitost. I ne zaboravite ovu prenapadnu komponentu - dovoljno se naspavajte. Premalo sna može dovesti do debljanja.
