Provoditi dugački vremenski period sjedeći za stolom, nagnut nad računalom ili vožnje, može rezultirati povlačenim naprijed ili produženim ramenima i zaobljenim gornjim dijelovima leđa. Osim toga, loše dizajniran program vježbanja koji uključuje previše vježbi guranja i premalo vježbi povlačenja također može uzrokovati isti problem. Ispravljanje dugotrajnih ramena zahtijeva dvospolni pristup, koji uključuje vježbe istezanja i jačanja
Istezanje napetih mišića prsnog koša
Korak 1
Stanite na otvorenim vratima. Savijte i stavite ruke na vertikalni okvir vrata. Laktovi trebaju biti u ravni s ramenima, a dlanovi okrenuti prema naprijed.
Korak 2
Zauzete pospreman stav, a zatim se nagnite prsa prema naprijed i između ruku. Udahnite duboko, potom izdahnite i nagnite se dalje u rastezanje. Zadržite istezanje 10 do 15 sekundi ili dok ne osjetite kako se mišići prsnog koša opuštaju.
3. korak
Lagano pritiskajte laktove na okvir vrata pet sekundi. iako se stvara mišićna napetost, ne bi trebalo biti pokreta. Opustite se, udišite, a zatim izdahnite. Pomaknite se u dublje ispružen položaj.
4. korak
Ponovite ugovor opustite niz dva ili tri puta. Završite tako da zadnju dionicu držite 30 do 60 sekundi.
Jačaju slabi gornji mišići leđa
Korak 1
Držite pojas za vježbanje u obje ruke i stanite s nogama na širini bokova. Podignite prsa i podignite ruke ispred sebe u visinu prsa.
Korak 2
Lakat držite ravno, udahnite i raširite ruke dok se pojas ne razvuče na vašim prsima.
3. korak
Izdahnite, polako se vratite u početni položaj, a zatim ponovite. Nastavite s ovom vježbom dok ne osjetite da vam se mišići gornjeg dijela leđa i stražnjeg ramena umoruju.
Poza kobre
Korak 1
Lezite na trbuh na prostirku ili prostirku za jogu.
Korak 2
Ispružite noge iza sebe i usmjerite nožne prste.
3. korak
Savijte laktove, zagrlite ih prema bokovima i stavite ruke, dlanove dolje, uz ramena.
4. korak
Produžite leđa okrećući kralježnicu prema dolje. Udahnite i podignite glavu, a zatim slijedi prsa. Koristite mišiće leđa da vas povuku gore, umjesto da gurate ruke u pod. Ova akcija će ojačati vaše mišiće gornjeg dijela leđa, a istodobno će vam otvoriti ramena.
5. korak
Dišite normalno u tom položaju do jedne minute, a zatim se spustite dolje.
Otvarač ramena
Korak 1
Stanite s nogama u širini kukova.
Korak 2
Ruke stavite iza leđa i ruke stegnite zajedno.
3. korak
Izdahnite i savijte se naprijed od struka, istovremeno podižući stisnute ruke iza vas.
4. korak
Podignite ruke što je više moguće iza sebe, a da pritom ne osjetite bol u leđima ili ramenima. Dišite normalno do 30 sekundi, a zatim se vratite u stojeći položaj. Ovu vježbu možete izvoditi tijekom cijelog dana na poslu kako biste ispravili ispružena ramena,
Stvari koje će vam trebati
-
Okvir vrata
Gumeni pojas za vježbanje
Savjet
Ove vježbe izvodite najmanje jednom dnevno. Izvodite češće ako ste duže vrijeme bili u problematičnom sjedećem položaju. Potražite kod fizikalnog terapeuta da li je potreban agresivniji program za ispravljanje vašeg držanja.
Upozorenje
Provjerite ima li gumena traka za vježbanje habanje. Zamijenite ga ako se čini istrošenim ili oštećenim.
