Izgradnja mišića je naporan posao - čak i izgradnju glutealnih mišića. Potreban je dosljedan, dobro isplaniran trening, kao i uravnotežena prehrana osmišljena za poticanje rasta mišića. Vitamini su važan dio izgradnje mišića, ali sami vitamini vam neće pomoći da postignete svoj cilj.
Vitamini za rast mišića
Vitamini obavljaju mnoge bitne funkcije u vašem tijelu. To su organske tvari koje vaše tijelo ne može sintetizirati, ali su potrebne u malim količinama za obavljanje određenih metaboličkih funkcija, prema Nacionalnom udruženju za jačinu i kondicioniranje. B-kompleks vitamini podržavaju tkivo vašeg živčanog sustava i proizvodnju energije, kao i rast i rad mišića. Vitamin C važan je za rast i obnavljanje mišićnog tkiva. Vitamin A pomaže u energiji, kao i u sintezi proteina. Vitamin D pomaže apsorpciji kalcija, što je bitno za mišićnu kontrakciju. Multi-vitamini uključuju ove vitamine koji pomažu rast mišića, kao i druge, za optimalnu funkciju.
Mišićna hipertrofija
Većina ljudi ne želi dodati više masti u svoje tijelo, već mišiće kako bi dobili veće glutene. Masti u tijelu bitne su u umjerenim količinama, ali previše može povećati rizik od bolesti i smanjiti kvalitetu vašeg života, prema američkom College of Sports Medicine. Umjesto toga, želite izvoditi vježbe treninga otpornosti koje potiču povećanje veličine mišića - poznate i kao "hipertrofija".
Trening za hipertrofiju
Da biste potakli hipertrofiju, napravite tri do šest setova, od šest do 12 ponavljanja, po vježbi. Ako ste novi u ovoj vrsti vježbanja, počnite s jednom vježbom za svaku glavnu mišićnu skupinu i izvedite samo jedan do tri seta, postepeno nadolazeći na preporučene količine. Možete izvoditi više vježbi kako biste potakli i glutene. Ne izvodite vježbe glutena uzastopno, već odmarajte najmanje 48 sati između treninga s otporom. Možda ćete s ovim velikim obujmom treninga raditi glutene najviše dva puta tjedno.
Uloga dijeta
Dijeta je presudna za izgradnju mišićnog tkiva u glutenama, kao i za pravilno funkcioniranje. Svi makronutrijenti neophodni su, ali bjelančevina je ono od čega se stvara mišićno tkivo. Konzumirajte 0, 7 do 0, 9 grama proteina po kilogramu tjelesne težine kako biste osigurali odgovarajuću prehranu za hipertrofiju. Odaberite nemasne izvore poput orašastih plodova, mahunarki, peradi, ribe, jaja, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masnoće i mršavih reznica svinjetine ili govedine.
