Ponavljanja i setovi izrazi su koji koriste vježbači, sportaši i pojedinci u teretani. Oni pružaju strukturu i organizaciju vašem treningu.
Što su ponavljanja?
Ponavljanje je kratko za ponavljanja. Ponavljanja definira broj puta izvođenja vježbe. Na primjer, napravite 12 čučnjeva, a zatim stanite. 12 čučnjeva koje izvodite smatraju se 12 ponavljanja. Ako uvijate bučicu 15 puta, tada ste dovršili 15 ponavljanja biceps kovrča. Neki će treneri testirati vašu tjelesnu razinu dajući vam određeno vrijeme, recimo 60 sekundi, da biste vidjeli koliko ponavljanja možete izvesti u tom dodijeljenom vremenskom okviru.
Što su setovi?
Postavlja se odnosi na to koliko puta ćete ponoviti određenu vježbu za zadati broj ponavljanja. Na primjer, radite 12 čučnjeva i odmarate se. Zatim napravite još 12 čučnjeva, odmorite se, a zatim još 12. Sad ste završili tri seta od 12 ponavljanja. Ako napravite tri seta od 15 ponavljanja bicepsa kovrče, izvest ćete 15 ponavljanja, odmor, 15 ponavljanja, odmorite i završite s 15 ponavljanja. Ponekad se ponavljanje riječi izostavlja i treneri će vam samo reći da ispunite tri skupine po 15.
Organizacija i struktura
Setovi i ponavljanja pružaju organizaciju i strukturu vašem vježbanju. Omogućuje vam sustavni format kako biste postepeno povećavali ponavljanja, izbjegavajući strašnu "bolove mišića s odgođenim početkom". DOMS se manifestira 12 do 24 sata nakon vježbanja, s tim da će vrhunac boli nastati 24 do 72 sata nakon vježbanja, saopćilo je Sveučilište u Delaveru. Ako povećate svoje setove i ponavljanja prebrzo, previše agresivno, gotovo možete jamčiti da ćete doživjeti DOMS.
Međutim, praćenjem setova i ponavljanja možete polako povećavati opterećenje vježbanja, izbjegavajući bol u mišićima. Vrijeme odmora između setova varira ovisno o vježbi koje se izvodi i težini koja se koristi. Na primjer, izvođenje 15 ponavljanja pritiska iznad glave s laganim bučicama obično će značiti odmaranje 30 sekundi. Međutim, radite li prečku za mlaznicu i, ovisno o težini koju ćete dizati, period odmora mogao bi biti dvostruko duži.
Kako odabrati
Tipično su propisani setovi u troje, a ponavljanja se kreću od osam do 15. Da biste se usredotočili na izgradnju mišića, koristite veće težine i držite ponavljanja niža, poput tri skupine od osam. ACE Fitness sugerira da će eksplozivna dizača s krakovima trajati čak i jedno ili dva ponavljanja kako bi obavili posao.
Da biste se usredotočili na toniranje mišića, koristite lagane utege ili nikakve. I dalje izvedite tri seta, ali povećajte ponavljanja na 12. U svakom slučaju odmarajte najmanje 60 sekundi između setova. Međutim, ako se želite fokusirati na izdržljivost mišića, smanjite vrijeme odmora na manje od 30 sekundi. Vježbe izvodite dva ili tri puta tjedno u trajanju od 20 minuta ili više.
