Nazovite to biciklom u zatvorenom ili ga nazivajte nepomičnim biciklizmom - osjećaj opeklina na biciklističkom stroju ima čitav niz blagodati, od mozga pa sve do trbuha.
Iako su glavni napori vježbanja na motociklu uključeni u dobivanju dnevne doze kardioa i sagorijevanju dodatnih kalorija, ovaj zajednički trening također uključuje vaše mišiće kuka i nogu dok pedalirate, a neke varijacije utječu na ciljane mišiće na iznenađujuće različite načine,
Savjet
Prvenstveno, stacionarni stroj za bicikle cilja na četvoronošce i potkoljenice.
Osnovne prednosti biciklističkog stroja
Unatoč činjenici da su imuni na kišne dane, nikada im nije potrebno napumpati svoje gume i neće ih ukrasti ako nisu vezani za poštu, biciklističke mašine pružaju mnoge iste osnovne prednosti kao i vožnja običnim biciklom. A te su prednosti izuzetno široke.
Redovito biciklizam posebno je značajno zbog svojih potencijalno pozitivnih učinaka na zdravlje kardiovaskularnog sustava, čak 30 minuta ili sat vožnje biciklom tjedno povezano je s nižim postotkom srčanih bolesti i smanjenim brojem srčanih napada. Ali to je tek početak - oko 30 minuta stacionarnog biciklizma i drugih kardio treninga koji se izvode najmanje pet dana u tjednu mogu donijeti zdravstvene koristi, poput:
- Povećani protok krvi (smanjuje vjerojatnost moždanog udara) i bolja cirkulacija
- Poboljšana memorija i smanjen pad funkcije mozga s godinama
- Niži lipidi u krvi i veći nadzor šećera u krvi
- Smanjen stres gušterače
- Smanjena šansa za razvoj dijabetesa tipa 2
- Zdravo održavanje težine
- Povećani kapacitet pluća
- Poboljšana seksualna funkcija i kod muškaraca i kod žena
- Bolji raspon pokreta u zglobovima
- Prevencija osteoporoze
- Više i dugotrajnija energija (oslobađanjem endorfina)
- Smanjeni stres i anksioznost i bolje raspoloženje (oslobađanjem serotonina, dopamina i norepinefrina)
Dinamičko angažiranje mišića: produženje kuka
Pedaliranje na stacionarnom biciklu (ili biciklu u pokretu, po tom pitanju) zahvaća različite mišiće i na dinamičan i na statički način, djelujući kao vježba slabog udara koja je usredotočena na rad zglobova. Dinamičko zahvaćanje je stezanje mišića - posebno koncentričnih i ekscentričnih kontrakcija - što rezultira pokretom.
Prvenstveno gibanje pedaliranja zahvaća bokove u vrsti zglobne veze poznate kao produžetak, pokret definiran ispravljanjem zgloba kuka na takav način da povećava njegov kut i pomakne bedro ili vrh zdjelice prema naprijed. Kada uključite ekstenziju kuka, vaše tijelo djeluje na sljedeće mišiće na predjelu bedara i na stražnjem dijelu:
- Gluteus maximus (da, stražnjica)
- Semitendinosus stražnjeg bedra
- Semimembranosus, također smješten na stražnjem dijelu bedara
- Biceps femoris (duga glava unutarnjeg stražnjeg bedra)
- Adduktor magnus (ishijalna vlakna) na unutarnjem dijelu bedra, odmah ispod prepona
Ukratko, udarate po onim potkolenicama i adduktorima kukova. Dakle, ako do sad niste shvatili nagovještaj - da, vožnja motorom na mobitelu prilično je dobra opklada za toniranje nogu.
Dinamično mišićno angažiranje: proširenje koljena
Vaši kukovi nisu jedini dijelovi karoserije koji se uključuju u produžetak kada udarate u stacionarni bicikl. Slično tome, istegnite koljeno ispravljanjem i tih zglobova. Poput ekstenzije kuka, i ekstenzija koljena nastaje kada povećate kut zgloba, u ovom slučaju pomicanje potkoljenice od stražnje strane bedara.
Kada izvodite ekstenziju koljena na svom biciklističkom stroju, ciljate na kvadriceps femoris. Poznat i kao četveronošci , ovaj mišić nalazi se na prednjem dijelu bedara, a sastoji se od ove četiri glave:
- Rectus femoris
- Vastus lateralis (vanjski)
- Vastus intermedius
- Vastus medialis (internus)
Zabavna činjenica: Ove četiri glave odgovorne su za naziv "kvadriceps ", što u prijevodu znači "četveroglava". Skupina mišića ogromnog mišića počinje od duge butne kosti i proteže se do čašice koljena, što ih čini prilično važnim dijelom jednog od najvećih mišića tijela - onih najvažnijih četverokutnih tijela.
Statički angažman mišića: gležnjevi
Dok dinamički zahvat u konačnici rezultira pokretom, izometrijski zahvat u mišićima - koji se češće naziva statička napetost - događa se kada se vaši mišići stežu bez značajnijeg pokreta. U nepomičnom vježbanju bicikla, ova vrsta statičkog zahvata događa se na bokovima, što čini posebno kardio-prijazan kardio.
Točnije, tip statičkog mišića koji se događa kod gležnja dok pedalirate bicikl naziva se plantarna fleksija , pomicanje prednje noge od tijela. Tijekom plantarne fleksije angažirano je puno malih mišića potkoljenice:
- Gastronemius, poznatiji kao tele
- Jedinac na unutarnjoj i vanjskoj strani teleta
- Tanka plantarija na stražnjoj strani nogu
- Središnji tibialis posterior, koji stabilizira potkoljenicu
- Flexor hallucis, još jedan stražnji mišić nogu koji se povezuje s velikim nožnim prstom
- Fleksorski digitalorium longus, konusni mišić na tibijalnoj strani nogu
Razlike u ležećem ciklusu
Dok standardna raznolikost stacionarnih bicikala postavlja vaše tijelo u uspravan položaj, baš kao i uobičajeni bicikl, na otvorenom, bicikli koji leže na mjestu stavljaju vaše tijelo u više naslonjen položaj.
Vožnja biciklom na ležećem biciklu često čini udobnije iskustvo, ali mišiće djeluje na isti način kao i uspravni bicikl, što potiče dinamično izvlačenje kuka, dinamično izvlačenje koljena i statički zahvat gležnja te uključuje sve prateće mišićne skupine. Dakle, postoje li razlike?
Nijedna prevelika, kako se ispostavilo. U studiji iz travnja 2016. objavljenoj u International Journal of Sports Physical Therapy , istraživači su uspoređivali mišićnu aktivnost trupa i donjih ekstremiteta s uspravnim biciklima, ležećim biciklima, tračnicama i drugim uređajima.
Dok je aktivnost u bočnoj glavi gastrocnemiusa bila veća tijekom uspravnog biciklizma, aktivacija mišića u lumbalnom erektoru kralježnice, rektus abdominus, gluteus maximus, gluteus medius i biceps femoris ostala je niska do umjerena za svu testiranu opremu (uključujući traku za trčanje i eliptični- bicikl-hibridni uređaj).
Podigni otpor
Baš kao što pojačavanje naglog nagiba na biciklu u pokretu može utjecati na način na koji se mišići zahvaćaju, mijenjanje otpora radilice na stacionarnom biciklu također utječe na mišićnu aktivnost. Lako je pretpostaviti da veći otpor rezultira intenzivnijim mišićnim angažmanom, ali istraživanje iz mađarskog časopisa Acta Physiologica Hungarica iz prosinca 2014. povoljno potvrđuje tu nagađanje.
Studija Acta Physiologica otkrila je da su amplitude elektromiografije (EMG) - mišićna aktivnost mjerena procjenom električnih impulsa koje živci u mišićima šalju da komuniciraju kretanje - bili veći i u kvadratićima i u potkolenicama kada se otpor povećava. To naravno vrijedi i za različite brzine pedaliranja.
Ni to nije sve što je studija saznala. Kako su dvije različite brzine pedaliranja (brze i sporo) ispitivane u različitim uvjetima otpora, istraživači su napravili pomalo iznenađujuće otkriće: aktivacija koljena povećana je većim brzinama, više nego aktivacija kvadricepsa. Ako ciljate šunke, kadence pedaliranja mogu jednostavno nastupiti.
Pronađite svoj balans
Nije neuobičajeno da se stacionarni bicikli koriste u fizikalnoj terapiji orijentiranoj na rehabilitaciju, s obzirom na njihove blagodati zajedničkog djelovanja. Studija iz studenoga 2015. iz časopisa Journal of Physical Therapy Science istražuje ovu primjenu biciklističkih strojeva i pronalazi zanimljive rezultate o tome kako jačaju mišiće na putu.
U testu na 32 pacijenta s kroničnim moždanim udarom, istraživači su otkrili da je 30 minuta rehabilitacijskog stacionarnog biciklizma pet puta tjedno (tu je i magija 30 minuta, opet pet dana ) tijekom šest tjedana značajno poboljšalo i ravnotežu i sposobnosti hodanja. Ovo upućuje na to da redovita vožnja u stacionarnom stanju može smanjiti mišićno-koštano oštećenje i poboljšati rad lokomotora.
Vjerojatno su ovi pozitivni rezultati nastali zbog povećane snage mišića u nogama koje potiče rutinska vožnja bicikla. Rutinski aktiviranjem i jačanjem koljena, rektus femoris, gastrocnemius i tibialis anterior i uključivanjem u fleksiju i produženje kukova, koljena i gležnjeva, donji dio tijela na kraju može podnijeti veću težinu.
Prebrojite te kalorije
Naravno, uključivanje svih mišića donjeg dijela tijela znači i da sagorijevate kalorije. Točna količina kalorija koje sagorite za vrijeme vježbanja na motociklu uvelike varira ovisno o nekoliko čimbenika, uključujući vašu tjelesnu težinu, trajanje vježbe i intenzitet vježbanja. Imajući to na umu, ipak možete pogledati neke prosječne statistike, prema ExRx.net-ovom Kalkulatoru izgaranih kalorija za vježbanje kako biste dobili općenitu ideju što očekivati.
Započnite s prosjecima tjelesne težine Sjedinjenih Država koje su osigurali Nacionalni centri za zdravstvenu statistiku Centra za kontrolu i prevenciju bolesti u 2019. godini, a koji prosječni odrasli muškarac stanu na 197, 8 funti. a prosječna odrasla žena na 170, 5 funti. U ovom slučaju, muškarac koji vozi brzinom od 10 milja na sat tijekom prilično standardnog 30-minutnog vježbanja sagorijeva oko 297 kalorija, dok žena u istoj situaciji sagorijeva oko 256 kalorija.
Iako je stacionarno biciklizam obično s malim učinkom, modernije klase u zatvorenom biciklizmu traju oko 45 do 60 minuta i često se usredotočuju na veće brzine pumpanja srca. Podijelivši razliku tijekom 50-minutnog pedaliranja u prosjeku od 13 mph, prosječna žena može lako sagorjeti 605 kalorija, dok muškarac može sagorjeti do oko 702 kalorije. Povećajte to do brzine utrke i gledate sagorjelih 662 ili 768 kalorija.
