Možete izgovoriti 1.000 izgovora zašto ne želite ujutro vježbati. Vaš krevet je previše udoban. Previše si umoran od dana prije. Trebate samo još nekoliko minuta sna. Vani je previše hladno; popis se nastavlja. Dosta ! Ako je vaš cilj doista postati jutarnji vježbač (ili barem imati mogućnost nekoliko dana u tjednu), prvi korak je prestati ispričavati.
Sljedećih nekoliko koraka vrti se oko olakšavanja vašeg uspavanog ustajanja iz kreveta i teretane. Kako biste pomogli pokrenuti jutarnju rutinu vježbanja, evo 18 jednostavnih načina da se uklopite u vježbanje prije početka ostatka dana, plus savjeti ljudi koji iz prve ruke znaju o prednostima rane seanse znojenja.
Zasluga: iStock / SolovyovaMožete izgovoriti 1.000 izgovora zašto ne želite ujutro vježbati. Vaš krevet je previše udoban. Previše si umoran od dana prije. Trebate samo još nekoliko minuta sna. Vani je previše hladno; popis se nastavlja. Dosta ! Ako je vaš cilj doista postati jutarnji vježbač (ili barem imati mogućnost nekoliko dana u tjednu), prvi korak je prestati ispričavati.
Sljedećih nekoliko koraka vrti se oko olakšavanja vašeg uspavanog ustajanja iz kreveta i teretane. Kako biste pomogli pokrenuti jutarnju rutinu vježbanja, evo 18 jednostavnih načina da se uklopite u vježbanje prije početka ostatka dana, plus savjeti ljudi koji iz prve ruke znaju o prednostima rane seanse znojenja.
Zašto vježbati ujutro?
Prije nego što skočite iz kreveta (ili vjerojatnije da se valjate), važno je podsjetiti se zašto to radite. "Osobno uživam u odlasku u teretanu s manje ljudi", kaže Scott Schreiber, kiropraktičar s certifikatom o rehabilitaciji i kliničkoj prehrani. "Imam mogućnost izbora težinskih i kardiovaskularnih strojeva; nikad neću čekati da upotrijebim nešto ujutro."
Ne samo da je rana sjednica u teretani manje gužva, već je prema studiji iz ožujka 2017. objavljenoj u časopisu _Clinical Ob_esity, pokazalo se i jutarnje vježbanje koje pomaže u kontroli apetita, unosa kalorija i gubitka kilograma.
Prije nego što skočite iz kreveta (ili vjerojatnije da se valjate), važno je podsjetiti se zašto to radite. "Osobno uživam u teretani s manje ljudi", kaže Scott Schreiber, kiropraktičar s certifikatom o rehabilitaciji i kliničkoj prehrani. "Imam mogućnost izbora težinskih i kardiovaskularnih strojeva; nikad neću čekati da upotrijebim nešto ujutro."
Ne samo da je rana sjednica u teretani manje gužva, već je prema studiji iz ožujka 2017. objavljenoj u časopisu _Clinical Ob_esity, pokazalo se i jutarnje vježbanje koje pomaže u kontroli apetita, unosa kalorija i gubitka kilograma.
1. Polako pomaknite svoje vrijeme vježbanja
Ako ste obično večernji vježbač, iznenada katapultirajući svoje tijelo u teretanu u 6 sati ujutro, ne čini sebi nikakvu uslugu. Umjesto toga, pokušajte postupno zakazati vježbanje za ranije i ranije tokom dana.
"Kad klijenti nađu da rano počnu vježbati, poduzimamo male korake i radimo naprijed unatrag, umjesto da samo skačemo na treninge u 5 sati ujutro", kaže Jamie Logie, osobni trener i utemeljitelj bloga Recasted Wellness i podcasta. "Rasporedi i rad očito su faktor, a ako su ti na putu, koristimo slobodan dan ili vikend i pokušajmo s vježbanjem od 11 sati, zatim 10 i tako dalje dok ne stignemo do, recimo, 8 sati ujutro, a onda ostanemo u to vrijeme nekoliko dana prije nego što je napredovao još ranije."
Ako ste obično večernji vježbač, iznenada katapultirajući svoje tijelo u teretanu u 6 sati ujutro, ne čini sebi nikakvu uslugu. Umjesto toga, pokušajte postupno zakazati vježbanje za ranije i ranije tokom dana.
"Kad klijenti počnu vježbati rano, poduzimamo male korake i krećemo unatrag, umjesto da samo skačemo u treninge u 5 sati ujutro", kaže Jamie Logie, osobni trener i osnivač bloga Regained Wellness i podcasta. "Rasporedi i rad očito su faktor, a ako su ti na putu, koristimo slobodan dan ili vikend i pokušajmo s vježbanjem od 11 sati, zatim 10 i tako dalje dok ne stignemo do, recimo, 8 sati ujutro, a onda ostanemo u to vrijeme nekoliko dana prije nego što je napredovao još ranije."
2. Uhvatite neke ranije Zzz-ove
Osiguravanje vašeg jutarnjeg plana vježbanja postaje stvarnost započinje ugodnim noćnim snom i zdravim vremenom buđenja. "Ako klijent može spavati 45 do 60 minuta ranije noću, ne samo da je vjerojatnije da će mirno spavati, već je i vjerojatnije da će biti koncentriraniji i budniji tijekom svoje sesije, " kaže Darin Hulslander, osobni trener i vlasnik DNS Fitness and Nutrition.
Ako niste tip osobe za skok iz kreveta, počnite s manjim koracima od 10 do 15 minuta. Kako rano spavate, tako vježbanje može započeti ranije i trajati duže.
Zasluge: monkeybusinessimages / iStockOsiguravanje da vam plan za jutarnju vježbu postane stvarnost započinje s laganim spavanjem i zdravim vremenom za buđenje. "Ako klijent može spavati 45 do 60 minuta ranije noću, ne samo da je vjerojatnije da će mirno spavati, već je i vjerojatnije da će biti koncentriraniji i budniji tijekom svoje sesije, " kaže Darin Hulslander, osobni trener i vlasnik DNS Fitness and Nutrition.
Ako niste tip osobe za skok iz kreveta, počnite s manjim koracima od 10 do 15 minuta. Kako rano spavate, tako vježbanje može započeti ranije i trajati duže.
3. Budite realni u svom rasporedu
Ne postoji brži način da propadnete nego da se postavite nerealnim ciljevima i očekivanjima. Umjesto toga, započnite s kratkim, ali umjereno intenzivnim treninzima s puno zagrijavanja i gradite odatle. "Kunem se 9-minutnom vježbom", kaže Annalis Clint, certificirani osobni trener i autor knjige 20 funti / 90 dana: Kick Food Cravings, Jump-Start Zdrave navike i izgledam golo - u 4 tjedna .
"Propisujem ga klijentima kao" prije doručka "vježbanje, jer nekoliko je studija pokazalo da lom znoj prije doručka može pojačati napore za mršavljenje", kaže ona.
Zasluga: dvadeset.com.com/@marusa.jeNe postoji brži način da propadnete nego da se postavite nerealnim ciljevima i očekivanjima. Umjesto toga, započnite s kratkim, ali umjereno intenzivnim treninzima s puno zagrijavanja i gradite odatle. "Kunem se 9-minutnom vježbom", kaže Annalis Clint, certificirani osobni trener i autor knjige 20 funti / 90 dana: Kick Food Cravings, Jump-Start Zdrave navike i izgled sjajno - u 4 tjedna .
"Propisujem ga klijentima kao" prije doručka "vježbanje, jer nekoliko je studija pokazalo da lom znoj prije doručka može potaknuti napore za mršavljenje", kaže ona.
4. Imajte plan za krizne situacije
Čak i najbolje postavljeni planovi podliježu nepredviđenim preprekama poput nepovoljnih vremena ili čak samo nedostatku motivacije. "Ako trčanje u mračno, hladno jutro neće biti privlačno, imajte pričuvni plan", kaže Syd Hoffman, edukator zdravlja i wellnessa, tvorac cjelodnevnog DVD-a o energetskim vježbama. "Isprobajte 30 minuta plesa (ušne pupoljke uz odličnu glazbu, spremni večer prije - samo nastavite dalje)."
Ne mogu se suočiti još jedno jutro na eliptičnom? Nađite klasu koja vam se sviđa ili imate pri ruci dovoljno DVD-a za vježbanje ili vaš omiljeni YouTube kanal za brzo vježbanje kod kuće. Na taj način, ako vam padne prvi plan, i dalje ćete moći raditi.
Zasluge: dvadeset.com./@not_your_avg_bearČak i najbolje postavljeni planovi podliježu nepredviđenim preprekama poput nepovoljnih vremena ili čak samo nedostatku motivacije. "Ako trčanje u mračno, hladno jutro neće biti privlačno, imajte pričuvni plan", kaže Syd Hoffman, edukator zdravlja i wellnessa, tvorac cjelodnevnog DVD-a o energetskim vježbama. "Isprobajte 30 minuta plesa (ušne pupoljke uz odličnu glazbu, spremni večer prije - samo nastavite dalje)."
Ne mogu se suočiti još jedno jutro na eliptičnom? Nađite klasu koja vam se sviđa ili imate pri ruci dovoljno DVD-a za vježbanje ili vaš omiljeni YouTube kanal za brzo vježbanje kod kuće. Na taj način, ako vam padne prvi plan, i dalje ćete moći raditi.
5. Izgradite bolji popis za vježbanje
Vrlo je vjerojatno da imate puno anegdotskih dokaza koji podržavaju činjenicu da vas glazba motivira za vježbanje. I znanost te podupire. Britanski pregled studija objavljen u časopisu International Review of Sport and Exercise Psychology u ožujku 2012. godine analizirao je kako glazba utječe na vaše vježbanje, a stručnjaci su otkrili da vam ispumpavanje džemova zaista pomaže i prije i tijekom treninga - i fizički i psihološki. Dakle, uključite svoju omiljenu stanicu Pandora dok se spremate i nastavite da se melodije kotrljaju dok krećete u trčanje ili izvan teretane. Što je još bolje, sastavite svoj vlastiti popis pjesama za koje znate da vas motiviraju.
Zasluge: dvadeset20.com/@cpenreeVrlo je vjerojatno da imate puno anegdotskih dokaza koji podržavaju činjenicu da vas glazba motivira za vježbanje. I znanost te podupire. Britanski pregled studija objavljen u časopisu International Review of Sport and Exercise Psychology u ožujku 2012. godine analizirao je kako glazba utječe na vaše vježbanje, a stručnjaci su otkrili da vam ispumpavanje džemova zaista pomaže i prije i tijekom treninga - i fizički i psihološki. Dakle, uključite svoju omiljenu stanicu Pandora dok se spremate i nastavite da se melodije kotrljaju dok krećete u trčanje ili izvan teretane. Što je još bolje, sastavite svoj vlastiti popis pjesama za koje znate da vas motiviraju.
6. Objavite na društvenim medijima ili koristite aplikaciju Odgovornost
Iako se ne morate pretvarati u "onog momka" koji na Instagramu pravi selfije u teretani svaki put kad ste tamo, predanost vježbama javno putem društvenih platformi poput Facebooka i Twittera može vam pomoći da ostanete odgovorni. A specijalizirani forumi (poput zajednice na LIVESTRONG.com) omogućuju vam digitalno povezivanje s ljudima sa sličnim ciljevima. Studije su pokazale da ako se okružite ljudima koji gube na težini (čak i ako je to virtualno), veća je vjerojatnost da ćete i sami smršavjeti.
Zasluga: dvadeset.com/@areeyellIako se ne morate pretvarati u "onog momka" koji na Instagramu pravi selfije u teretani svaki put kad ste tamo, predanost vježbama javno putem društvenih platformi poput Facebooka i Twittera može vam pomoći da ostanete odgovorni. A specijalizirani forumi (poput zajednice na LIVESTRONG.com) omogućuju vam digitalno povezivanje s ljudima sa sličnim ciljevima. Studije su pokazale da ako se okružite ljudima koji gube na težini (čak i ako je to virtualno), veća je vjerojatnost da ćete i sami smršavjeti.
7. Savršite pripremu za prije i poslije treninga
"Pripremite svoju torbu za teretanu noć prije i stavite alarm na nju pored kreveta, tako da kad se probudite, samo morate zgrabiti i otići", kaže Maurice Buchanan, vlasnik i trener u UGO1 Fitness-u u Minnesoti. To uključuje sve što će vam trebati prije, za vrijeme i nakon treninga.
"I spavajte u svojoj odjeći za vježbanje, tako da ne morate brinuti da li se spremate ujutro. Većina odjeće za vježbanje je dovoljno udobna za spavanje", kaže on. Također preporučuje da sebi priuštite mali doručak dok u kuhinji popravljate večeru.
Zasluga: dvadeset20.com/@cassiek"Pripremite svoju torbu za teretanu noć prije i stavite alarm na nju pokraj kreveta, tako da kad se probudite, samo morate zgrabiti i otići", kaže Maurice Buchanan, vlasnik i trener u UGO1 Fitness-u u Minnesoti. To uključuje sve što će vam trebati prije, za vrijeme i nakon treninga.
"I spavajte u svojoj odjeći za vježbanje, tako da ne morate brinuti da li se spremate ujutro. Većina odjeće za vježbanje je dovoljno udobna za spavanje", kaže on. Također preporučuje da za doručak popravite sebi mali doručak dok u kuhinji popravljate večeru.
8. Probudite se i ugledajte svjetlo
Umjesto da se zasljepljujete tako što ćete prvo probuditi zavjese i otvoriti oči jakom struju svjetlosti, pokušajte ostaviti zavjese preko noći otvorenima. Svjetlost izvana signalizira unutarnji sat vašeg mozga (ili suprachiasmatic jezgro - SCN, ako želite dobiti tehničku tehniku) da je vrijeme za prijelaz iz sna u budnost.
Prema odjelu za medicinu spavanja na Sveučilištu Harvard, "svjetlost resetira sat kako bi odgovarao ciklusu dan i noć. Sat zauzvrat, sat regulira vrijeme desetaka različitih unutarnjih funkcija, uključujući temperaturu, oslobađanje hormona i san i budnost. SCN promiče budnost stvarajući snažan signal upozorenja koji nadoknađuje pogon spavanja. " Alternativno, možete pokušati koristiti i svjetiljku s prigušivačem koja omogućuje postupno uključivanje svjetla čim se probudite.
Zasluga: iStock / lzfUmjesto da se zasljepljujete tako što ćete prvo probuditi zavjese i otvoriti oči jakom struju svjetlosti, pokušajte ostaviti zavjese preko noći otvorenima. Svjetlost izvana signalizira unutarnji sat vašeg mozga (ili suprachiasmatic jezgro - SCN, ako želite dobiti tehničku tehniku) da je vrijeme za prijelaz iz sna u budnost.
Prema odjelu za medicinu spavanja sa Sveučilišta Harvard, "svjetlost resetira sat kako bi odgovarao ciklusu dan i noć. Sat zauzvrat, sat regulira vrijeme desetaka različitih unutarnjih funkcija, uključujući temperaturu, otpuštanje hormona, san i budnost. SCN promiče budnost stvarajući snažan signal upozorenja koji nadoknađuje pogon spavanja. " Alternativno, možete pokušati koristiti i svjetiljku s prigušivačem koja omogućuje postupno uključivanje svjetla čim se probudite.
9. Pronađite prijatelja za vježbanje i odredite datum
Ako imate prijatelja ili člana obitelji na brodu, to će znatno otežati preskakanje treninga, znajući da ako se ne pojavite, ostavljate prijatelja. "Nedavno sam počeo raditi s prijateljem. Znanje da postoji drugi čovjek ovisno o meni ujutro zaista me motivira da ustanem iz kreveta", kaže Shane Allen, certificirani osobni trener i sportski nutricionist s Personal Trainer Food. "Ne mogu računati koliko puta bih napustio dremku ili resetirao budilku sat vremena kasnije da se ne dogodi. Ali znajući da će biti razočaran prisiljava me da ustanem."
Ili pogledajte jesu li besplatne grupne vježbe (poput Projekta iz studenog) u vašem gradu. Ne samo da ćete steći nove prijatelje, već će vam i novi prijatelji pomoći da ostanete odgovorni svojim blogom "Nedostajali smo vam", gdje članovi objavljuju ohrabrujuće poruke ako propustite vježbanje za koje ste rekli da ćete prisustvovati. Ako vas više motivira malo prijateljsko natjecanje, preuzmite HEAT trčanje aplikaciju za utrku protiv trkača iz cijelog svijeta.
Zasluge: iStock / william87Ako imate prijatelja ili člana obitelji na brodu, to će znatno otežati preskakanje treninga, znajući da ako se ne pojavite, ostavljate prijatelja. "Nedavno sam počeo raditi s prijateljem. Znanje da postoji drugi čovjek ovisno o meni ujutro zaista me motivira da ustanem iz kreveta", kaže Shane Allen, certificirani osobni trener i sportski nutricionist s Personal Trainer Food. "Ne mogu računati koliko puta bih napustio dremku ili resetirao budilku sat vremena kasnije da se ne dogodi. Ali znajući da će biti razočaran prisiljava me da ustanem."
Ili pogledajte jesu li besplatne grupne vježbe (poput Projekta iz studenog) u vašem gradu. Ne samo da ćete steći nove prijatelje, već će vam i novi prijatelji pomoći da ostanete odgovorni svojim blogom "Nedostajali smo vam", gdje članovi objavljuju ohrabrujuće poruke ako propustite vježbanje za koje ste rekli da ćete prisustvovati. Ako vas više motivira malo prijateljsko natjecanje, preuzmite HEAT trčanje aplikaciju za utrku protiv trkača iz cijelog svijeta.
10. Nokti noć prije
Vaša rutina spavanja utječe na vašu rutinu vježbanja. Stoga nemojte piti alkohol prije spavanja ako se planirate rano probuditi, a isključite televizor nekoliko sati prije nego što udarite u vreću i odložite mobitel i laptop. "Noću, kada legnete da spavate, samo recite da ne uključujete svoj elektronički uređaj i provjeravate svoju e-poštu", kaže Robin Palmer, stručnjak za wellness i stil života i izumitelj motivacijskih poruka My Wake UP Call.
"Umjesto toga, te čarobne trenutke prepustite inspiracijom i predviđanjem da ispunite svoje ciljeve i snove. Ako ne želite da vas podsvijest umara cijelu noć da se vrti i okrene, izbjegavajte negativne buke i elektronsku energiju iz svojih elektroničkih uređaja prije prije spavanja ", kaže ona. Ona također predlaže meditiranje prije spavanja s dubokim, pročišćavajućim dahom i pozitivnim mantrama, kao i izbjegavanje stimulansa poput kofeina, šećera i nikotina.
Kredit: dvadeset.com.com/@ninaideaVaša rutina spavanja utječe na vašu rutinu vježbanja. Stoga nemojte piti alkohol prije spavanja ako se planirate rano probuditi, a isključite televizor nekoliko sati prije nego što udarite u vreću i odložite mobitel i laptop. "Noću, kada legnete da spavate, samo recite da ne uključujete svoj elektronički uređaj i provjeravate svoju e-poštu", kaže Robin Palmer, stručnjak za wellness i stil života i izumitelj motivacijskih poruka My Wake UP Call.
"Umjesto toga, te čarobne trenutke prepustite inspiracijom i predviđanjem da ispunite svoje ciljeve i snove. Ako ne želite da vas podsvijest umara cijelu noć da se vrti i okrene, izbjegavajte negativne buke i elektronsku energiju iz svojih elektroničkih uređaja prije prije spavanja ", kaže ona. Ona također predlaže meditiranje prije spavanja s dubokim, pročišćavajućim dahom i pozitivnim mantrama, kao i izbjegavanje stimulansa poput kofeina, šećera i nikotina.
11. Izbacite sebe iz kreveta
Ako je alarm uz vaš krevet, veća je vjerojatnost da ćete se višestruko suprotstaviti i udarati. "Podesio sam alarm svog telefona i stavio ga u kupaonicu - a ne pored kreveta", kaže osobni trener Shane Allen. "To znači da se fizički moram ustati, posrnuti u kupaonici i isključiti alarm. Do tada, ja već ustajem. Mogu i ostati gore!"
Ali nemojte biti prestrogi prema sebi rano ujutro. "Pokušajte upotrijebiti bilješku o alarmu koja je što je moguće ne alarmiranija, ali ipak će vas probuditi", kaže Brandon Mancine, osobni trener sa sjedištem u Teksasu sa sjedištem u Teksasu i trener CrossFita razine 2 "Želite da vas pokret probudi, a ne osjećaj nužde. To će izazvati vaš stresni odgovor i ostavit će vas sporo tijekom ostatka dana. " Isprobajte aplikaciju poput Wake Me Up ili uređaj poput budilice Philips Wake-Up Light Clock.
Kredit: dvadeset.com//ljljbsAko je alarm uz vaš krevet, veća je vjerojatnost da ćete se višestruko suprotstaviti i udarati. "Podesio sam alarm svog telefona i stavio ga u kupaonicu - a ne pored kreveta", kaže osobni trener Shane Allen. "To znači da se fizički moram ustati, posrnuti u kupaonici i isključiti alarm. Do tada, ja već ustajem. Mogu i ostati gore!"
Ali nemojte biti prestrogi prema sebi rano ujutro. "Pokušajte upotrijebiti bilješku o alarmu koja je što je moguće ne alarmiranija, ali ipak će vas probuditi", kaže Brandon Mancine, osobni trener sa sjedištem u Teksasu sa sjedištem u Teksasu i trener CrossFita razine 2 "Želite da vas pokret probudi, a ne osjećaj nužde. To će izazvati vaš stresni odgovor i ostavit će vas sporo tijekom ostatka dana. " Isprobajte aplikaciju poput Wake Me Up ili uređaj poput budilice Philips Wake-Up Light Clock.
12. Učinite učinkovito vježbanjem
Iako bi moglo biti iskušenje raditi na prazan stomak, posebno ako pokušavate smršaviti ili jednostavno nemate apetit odmah nakon buđenja, poželjet ćete imati nešto u želucu da vam da energiju za vaš trening. "Ako doručkujete ujutro prije vježbanja, doručak budite jednostavan", kaže Shaina Simhaee, holistička nutricionistkinja i urednica FastBeets.com. "Pripremite preko noći zobene kaše. Imajte tvrdo kuhana jaja pri ruci ili napravite svoj smoothie noć prije i čuvajte ga u frižideru. Bez obzira na vaš izbor doručak, pobrinite se da bude spreman za početak prvo jutro. To sprečava odvraćati pažnju od ometanja tebe i teretane."
Zasluge: Getty ImagesIako bi moglo biti iskušenje raditi na prazan stomak, posebno ako pokušavate smršaviti ili jednostavno nemate apetit odmah nakon buđenja, poželjet ćete imati nešto u želucu da vam da energiju za vaš trening. "Ako doručkujete ujutro prije vježbanja, doručak budite jednostavan", kaže Shaina Simhaee, holistička nutricionistkinja i urednica FastBeets.com. "Pripremite preko noći zob, kuhajte jaja u ruci ili napravite svoj smoothie noć prije i čuvajte ga u frižideru. Bez obzira kakav je vaš doručak, osigurajte da bude spreman da krene prvo ujutro. To sprečava odvraćati pažnju od ometanja tebe i teretane."
13. Stavite svoj novac tamo gdje vam je usta
Novac može biti moćan motivator. Kako biste bili sigurni da se vaša rana jutarnja vježba događa, možda ćete trebati nešto staviti na kocku. "Pronađite predavanje za vježbanje koje volite tamo gdje postoji neka kazna ako se otkažete u zadnjem trenutku", kaže Jessica Spinner, zdravstvena trenerica i bivša profesionalna baletna plesačica. "Na primjer, da bih došao do razreda Pure Barre u 6 sati ujutro, samo se sjetim da će mi naplatiti 15 dolara ako otkažem manje od 12 sati prije nastave. Bolje vjerujte, nisam zainteresiran za gubitak tog novca, pa dobijem kvrgu van kreveta."
Zasluga: dvadeset.com.com/@valentinadoriaNovac može biti moćan motivator. Kako biste bili sigurni da se vaša rana jutarnja vježba događa, možda ćete trebati nešto staviti na kocku. "Pronađite predavanje za vježbanje koje volite tamo gdje postoji neka kazna ako se otkažete u zadnjem trenutku", kaže Jessica Spinner, zdravstvena trenerica i bivša profesionalna baletna plesačica. "Na primjer, da bih stigao do klase Pure Barre u 6 sati ujutro, samo se sjetim da će mi naplatiti 15 dolara ako otkažem manje od 12 sati prije nastave. Bolje vjerujte, nisam zainteresiran za gubitak tog novca, pa dobijem kvrgu van kreveta."
14. Olakšajte se vašem jutarnjem treningu
Vaše je tijelo samo odmaralo sedam do osam sati; nemojte na silu vježbati odmah ispod šišmiša. "Ne počinjte s maratonskim sjednicama", kaže osobni trener Brandon Mancine. "Ako trenirate snagu, napravite nekoliko (jedan do dva) glavna poteza s jednim do dva pomaka i krenite prema gore. Za svoj kardio, počnite s otprilike 50 posto. Pogledajte kako se osjećate ostatak dana. Oba puta obavezno odredite vrijeme za zagrijavanje i hlađenje."
Ili počnite još jednostavnije iz udobnosti vlastitog doma. "Započnite s 10-minutnim vježbanjem koje možete raditi kod kuće prije posla", kaže fitness trenerica sa sjedištem u Santa Barbari i motivacijski govornica Jenny Schatzle. "Dokazano je da vam čak i 10 minuta dnevno mijenja mozak." Isprobajte njenu 10-minutnu vježbu tjelesne težine. Napravite svaki pokret 45 sekundi, zapišite koliko ste napravili, odmarajte 15 sekundi i započnite sljedeći pokret: čučnjevi, push-up, skakači, triceps dips i crunches.
Zasluga: dvadeset20.com/@kraus7sevenVaše je tijelo samo odmaralo sedam do osam sati; nemojte na silu vježbati odmah ispod šišmiša. "Ne počinjte s maratonskim sjednicama", kaže osobni trener Brandon Mancine. "Ako trenirate snagu, napravite nekoliko (jedan do dva) glavna poteza s jednim do dva pomaka i krenite prema gore. Za svoj kardio, počnite s otprilike 50 posto. Pogledajte kako se osjećate ostatak dana. Oba puta obavezno odredite vrijeme za zagrijavanje i hlađenje."
Ili počnite još jednostavnije iz udobnosti vlastitog doma. "Započnite s 10-minutnim vježbanjem koje možete raditi kod kuće prije posla", kaže fitness trenerica sa sjedištem u Santa Barbari i motivacijski govornica Jenny Schatzle. "Dokazano je da vam čak i 10 minuta dnevno mijenja mozak." Isprobajte njenu 10-minutnu vježbu tjelesne težine. Napravite svaki pokret 45 sekundi, zapišite koliko ste napravili, odmarajte 15 sekundi i započnite sljedeći pokret: čučnjevi, push-up, skakači, triceps dips i crunches.
15. Nagradite sebe
Teško je raditi. Stoga si priuštite nešto čemu ćete se radovati nakon svih uloženih truda. "Ubaci svaki novčanicu od 5 dolara u staklenku svaki put kada ustanete i vježbate", kaže edukatorica zdravlja i zdravlja Syd Hoffman. "Postavite fotografiju te posebne plaže u Bora Bora u blizini kontejnera. Bit ćete tamo - vrlo brzo."
Ili se počastite nekom novom odjećom za vježbanje. Vjerojatno ćete se osjećati samouvjerenije i vjerojatnije je da želite otići u teretanu kako biste pokazali svoju novu garderobu. A ako gubite kilograme, psihološki će vam biti od koristi imati prikladniju odjeću za svoj novi svelte lik, što će vas samo potaknuti da nastavite i postižete svoj cilj za mršavljenje.
Zasluga: dvadeset20.com/@olliealexanderTeško je raditi. Stoga si priuštite nešto čemu ćete se radovati nakon svih uloženih truda. "Ubaci svaki novčanicu od 5 dolara u staklenku svaki put kada ustanete i vježbate", kaže edukatorica zdravlja i zdravlja Syd Hoffman. "Postavite fotografiju te posebne plaže u Bora Bora u blizini kontejnera. Bit ćete tamo - vrlo brzo."
Ili se počastite nekom novom odjećom za vježbanje. Vjerojatno ćete se osjećati samouvjerenije i vjerojatnije je da želite otići u teretanu kako biste pokazali svoju novu garderobu. A ako gubite kilograme, psihološki će vam biti od koristi imati prikladniju odjeću za svoj novi svelte lik, što će vas samo potaknuti da nastavite i postižete svoj cilj za mršavljenje.
16. Zabilježite svoje misli nakon toga
Snimite taj čarobni endorfin nakon visokog vježbanja pišući kako se odlično osjećate. "Potičem ih da isprobaju barem jednu do dvije seanse i zabilježe kako im dan prolazi", kaže osobni trener Darin Hulslander. "Često uspoređujemo bilješke s njihovih večernjih sesija, što se tiče njihovog dizala, kondicioniranja itd., I možemo vidjeti rame uz rame jesu li njihovi jutarnji treninzi produktivniji. Ako jesu, to je samo po sebi motivacija za nastavak."
Uzmite dnevnik ili bilježnicu i zabilježite datum i vrijeme, što je podrazumijevalo vaš trening i kako ste se osjećali odmah nakon toga. Zatim ga ostavite uz krevet kao podsjetnik na one dane kada vam se ne čini da ustajete iz kreveta koliko mogu biti isplativi jutarnji treninzi.
Zasluge: lolostock / iStock / Getty ImagesSnimite taj čarobni endorfin nakon visokog vježbanja pišući kako se odlično osjećate. "Potičem ih da isprobaju barem jednu do dvije seanse i zabilježe kako im dan prolazi", kaže osobni trener Darin Hulslander. "Često uspoređujemo bilješke s njihovih večernjih sesija, što se tiče njihovog dizala, kondicioniranja itd., I možemo vidjeti rame uz rame jesu li njihovi jutarnji treninzi produktivniji. Ako jesu, to je sama po sebi motivacija za nastavak."
Uzmite dnevnik ili bilježnicu i zabilježite datum i vrijeme, što je podrazumijevalo vaš trening i kako ste se osjećali odmah nakon toga. Zatim ga ostavite uz krevet kao podsjetnik na one dane kada vam se ne čini da ustajete iz kreveta koliko mogu biti isplativi jutarnji treninzi.
17. Probudi se nadahnuće
Za trenutačni nalet motivacije pokušajte objesiti inspirativni citat ili sliku kraj vašeg kreveta. Uvjerite se da je to jedna od prvih stvari koju ćete vidjeti ujutro. To bi mogao biti vizualni prikaz zašto želite vježbati (dati primjer svojoj obitelji, preokrenuti učinke štetnog zdravstvenog stanja poput dijabetesa ili visokog krvnog tlaka ili se uklopiti u taj bikini na vrijeme za ljeto), podsjetnik nagrade koju ste sebi zadali ili jedan od vaših omiljenih motivacijskih citata. Imate li taj podsjetnik kako vam svako jutro bulji u lice, teže ćete se prevrnuti i zaspati.
Zasluga: dvadeset.com.com/@jihannahZa trenutačni nalet motivacije pokušajte objesiti nadahnjujući citat ili sliku kraj vašeg kreveta. Uvjerite se da je to jedna od prvih stvari koju ćete vidjeti ujutro. To bi mogao biti vizualni prikaz zašto želite vježbati (dati primjer svojoj obitelji, preokrenuti učinke štetnog zdravstvenog stanja poput dijabetesa ili visokog krvnog tlaka ili se uklopiti u taj bikini na vrijeme za ljeto), podsjetnik nagrade koju ste sebi zadali ili jedan od vaših omiljenih motivacijskih citata. Imate li taj podsjetnik kako vam svako jutro bulji u lice, teže ćete se prevrnuti i zaspati.
18. Dosljednost je ključna
