Željezo i vitamin C ključni su hranjivi sastojci koji vam tijelo treba da osigura pravilno zarastanje rana, spriječi anemiju, održi razinu energije i podrži imunološku funkciju. Vaše tijelo nije u mogućnosti sintetizirati ove hranjive tvari, pa moraju doći iz vaše prehrane. Vrlo malo hrane pruža dobar izvor obojega. Međutim, konzumiranje hrane koja sadrži željezo zajedno s hranom koja sadrži vitamin C poboljšava sposobnost vašeg tijela da apsorbira željezo.
Povrće
Povrće je jedina namirnica koja prirodno sadrži značajne količine mineralnog željeza i vitamina C. Tamnozeleno lisnato povrće, kao što su špinat, kelj, zelje, blitva, zrna repe, repa i senf, sadrže 1 do 4 miligrama željeza i 35 do 53 miligrama vitamina C po obroku. Žene starije od 50 godina i svi odrasli muškarci trebaju najmanje 8 miligrama željeza dnevno, dok žene mlađe od 50 godina trebaju najmanje 18 miligrama dnevno. Odrasli muškarci trebaju najmanje 90 miligrama vitamina C dnevno, a ženama najmanje 75 miligrama, pokazao je Institut za medicinu. Uz jelo brokule, paprike, šparoga, rajčice, bok choya i krumpira dobit ćete i različite količine željeza i vitamina C.
Proizvodi životinjskog podrijetla
Mnoge namirnice bogate proteinima dobri su izvori željeza, iako ne sadrže značajne količine vitamina C. Životinjski proteini sadrže oblik željeza zvanog heme željezo, koje vaše tijelo lako apsorbira. Organsko meso, poput jetre, osigurava najviše željeza, s 5 do 11 miligrama po obroku. Ostrige, govedina, ćuretina, tuna i piletina dobri su izvori željeza. Također ćete dobiti manje količine minerala od jela morske hrane, svinjetine i jaja.
Vegetarijanski izvori željeza
Vegetarijanski izvori željeza sadrže neheme željezo koje vaše tijelo može lakše apsorbirati kad je upareno s vitaminom C. Soja, leća, grah bubrega, grah lima, mornarski grah, crni grah i pinto grah sadrže između 4 i 9 miligrama željeza po obroku, Orašasti plodovi i sjemenke, poput badema, indijskog oraščića, kikirikija, oraha, sezamovih sjemenki i suncokretovih sjemenki, sadrže gvožđe. Mnogo hrane obogaćeno je i željezom. Možete kupiti gotove žitarice za doručak, proizvode od kruha i brašno obogaćene željezom.
Ostali izvori vitamina C
Osim povrća, mnogo voća je dobar izvor vitamina C. Agrumi, naranče i grejpfrut, osim soka, osiguravaju između 40 i 70 miligrama vitamina C po obroku. Kivi, guave, jagode, ribizla i limenka dobri su izvori vitamina. Dodatni biljni izvori vitamina C uključuju briseljsku klice, kupus i cvjetaču. Mnogi drugi voćni sokovi i smrznuti koncentrati soka također su obogaćeni vitaminom C.
