Mislite da ste hardcore - ili da imate tvrdu jezgru? Dokaži! Tih 41 poteza upravljanja rukom jedan je od najnaprednijih na planeti. Oni će vam pomoći ojačati torzo iz različitih uglova i na različite načine, tako da ćete biti spremni za sve pokrete koje pokreće vaša jezgra - a to je otprilike svaki potez koji napravite!
Mislite da ste hardcore - ili da imate tvrdu jezgru? Dokaži! Tih 41 poteza upravljanja rukom jedan je od najnaprednijih na planeti. Oni će vam pomoći ojačati torzo iz različitih uglova i na različite načine, tako da ćete biti spremni za sve pokrete koje pokreće vaša jezgra - a to je otprilike svaki potez koji napravite!
1. Rolada od banane
Ne dozvolite da vas ovaj zavara: Možda izgleda i zvuči glupo, ali to je naporan posao. I to su temeljne stvari: prevrtanje je vještina koju bebe imaju, ali mnogi odrasli su je izgubili. Vratite to s ovom rolom. KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa s ispruženim rukama iznad glave, noge ravno ispružene. Podignite u "šuplji" položaj - ruke i noge podignute, donji dio leđa pritisnut u zemlju, glava u liniji s rukama. Angažirajte svoju jezgru i kotrljajte se lijevo koristeći trbušne mišiće, a ne bokove. Rolajte dok ne stisnete stomak i ne budete u Superman "letećem" položaju. Vratite se putem kojim ste došli. Sada se valjajte udesno na trbuhu i vratite se za početak iznova.
Ne dozvolite da vas ovaj zavara: Možda izgleda i zvuči glupo, ali to je naporan posao. I to su temeljne stvari: prevrtanje je vještina koju bebe imaju, ali mnogi odrasli su je izgubili. Vratite to s ovom rolom. KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa s ispruženim rukama iznad glave, noge ravno ispružene. Podignite u "šuplji" položaj - ruke i noge podignute, donji dio leđa pritisnut u zemlju, glava u liniji s rukama. Angažirajte svoju jezgru i kotrljajte se lijevo koristeći trbušne mišiće, a ne bokove. Rolajte dok ne stisnete stomak i ne budete u Superman "letećem" položaju. Vratite se putem kojim ste došli. Sada se valjajte udesno na trbuhu i vratite se za početak iznova.
2. Potisni zglob kuka
Iako ova vježba sama po sebi ne cilja abs, ona cilja druge mišiće poput glutena i kukova. Ovaj potez - omiljeni Bret Contreras, CSCS, aka "Glute Guy" - jedna je od najboljih vježbi za izazivanje i jačanje leđa. KAKO TO UČINITI: Počnite sjesti na zemlju s klupom iza vas i napunjenom šankom preko bokova. Gornji dio leđa i ramena trebali bi biti na klupi. Vozite se kroz noge i ispružite bokove ugovarajući glutete, podižući traku dok vaše tijelo ne oblikuje ravnu liniju od ramena do koljena. Vratite se u početni položaj i ponovite.
Iako ova vježba sama po sebi ne cilja abs, ona cilja druge mišiće poput glutena i kukova. Ovaj potez - omiljeni Bret Contreras, CSCS, aka "Glute Guy" - jedna je od najboljih vježbi za izazivanje i jačanje leđa. KAKO TO UČINITI: Počnite sjesti na zemlju s klupom iza vas i napunjenom šankom preko bokova. Gornji dio leđa i ramena trebali bi biti na klupi. Vozite se kroz noge i ispružite bokove ugovarajući glutete, podižući traku dok vaše tijelo ne oblikuje ravnu liniju od ramena do koljena. Vratite se u početni položaj i ponovite.
3. Brisač podne mrene
Nijedan popis naprednih poteza jezgre ne bi bio potpun bez primjera s "300" vježbanja. Ova varijacija klasičnog supinacijskog poteza uključuje izazov: držite opterećenu reveru ravno ispred vaših prsa tijekom poteza. KAKO TO UČINITI: Uzmite munu opterećenu po jednom pločicom od 45 kilograma sa svake strane. Lezite na leđa i držite prečku ravno preko prsa s ravnim rukama. Stopala držite zajedno i noge ravno dok ih oba stopala dovodite do lijeve ploče, a zatim ih vratite na pod. Dalje, podignite noge do desne ploče i vratite ih na pod.
Nijedan popis naprednih poteza jezgre ne bi bio potpun bez primjera s "300" vježbanja. Ova varijacija klasičnog supinacijskog poteza uključuje izazov: držite opterećenu reveru ravno ispred vaših prsa tijekom poteza. KAKO TO UČINITI: Uzmite munu opterećenu po jednom pločicom od 45 kilograma sa svake strane. Lezite na leđa i držite prečku ravno preko prsa s ravnim rukama. Stopala držite zajedno i noge ravno dok ih oba stopala dovodite do lijeve ploče, a zatim ih vratite na pod. Dalje, podignite noge do desne ploče i vratite ih na pod.
4. Pila za tijelo
Držanje daske - posebno na podlakticama - već je vjerojatno komad torte. Umjesto da se pet minuta družite statički, promijenite duljinu poluge da izazovete svoju jezgru. KAKO TO UČINITI: Zauzeti položaj podlaktice na glatkom podu s ručnikom ili toboganima ispod nožnih prstiju. Tijelo lagano pomaknite prema naprijed i natrag ležeći laktovima i ramenima, održavajući čvrstu liniju tijela od glave do pete tijekom pokreta.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comDržanje daske - posebno na podlakticama - već je vjerojatno komad torte. Umjesto da se pet minuta družite statički, promijenite duljinu poluge da izazovete svoju jezgru. KAKO TO UČINITI: Zauzeti položaj podlaktice na glatkom podu s ručnikom ili toboganima ispod nožnih prstiju. Tijelo lagano pomaknite prema naprijed i natrag ležeći laktovima i ramenima, održavajući čvrstu liniju tijela od glave do pete tijekom pokreta.
5. Kabel Push-Vull
Da biste u ovom potezu dobili pravi oblik, zamislite da ste Karate Kid: Kad udara desnom rukom, lijevo usmjerava prema struku. KAKO TO UČINITI: Stanite u sredinu postavljanja kabela, s kablovima postavljenim malo iznad visine struka. Okrenite se na jednu stranu kabela, lijevom nogom ispred desne. Zgrabite kabel ispred sebe lijevom rukom i zgrabite onu iza vas desnom te stanite kao da ste upravo lijevom udarcem bacili udarac. Desna ruka trebala bi biti uz desni kuk, lijeva ruka ispružena. Sada istodobno gurajte i povlačite - povucite lijevu ruku prema lijevom kuku dok udarate desnu ruku prema naprijed. Vratite se na početak, ponovite, a zatim prebacite strane.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comDa biste u ovom potezu dobili pravi oblik, zamislite da ste Karate Kid: Kad udara desnom rukom, lijevo usmjerava prema struku. KAKO TO UČINITI: Stanite u sredinu postavljanja kabela, s kablovima postavljenim malo iznad visine struka. Okrenite se na jednu stranu kabela, lijevom nogom ispred desne. Zgrabite kabel ispred sebe lijevom rukom i zgrabite onu iza vas desnom te stanite kao da ste upravo lijevom udarcem bacili udarac. Desna ruka trebala bi biti uz desni kuk, lijeva ruka ispružena. Sada istodobno gurajte i povlačite - povucite lijevu ruku prema lijevom kuku dok udarate desnu ruku prema naprijed. Vratite se na početak, ponovite, a zatim prebacite strane.
6. Križni penjač s nogama na švicarskoj kugli
Ako vam bokovi budu stabilni i usklađeni, tijelo postaje puno čvršće kada se tlo može prevrnuti. Bacite loptu i dodate još više nestabilnosti - to je ideja koja stoji iza mnogih poteza na ovom popisu, uključujući i ovaj. KAKO TO UČINITI: Započnite u položaju push-up, ali sa štiklama na švicarskoj kugli. Vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju od gležnja do glave. Bez zaokruživanja donjeg dijela leđa, podignite lijevu nogu od lopte i privucite to koljeno prema desnom laktu. Vratite se na početak, a zatim podignite desno koljeno do lijevog lakta.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comAko vam bokovi budu stabilni i usklađeni, tijelo postaje puno čvršće kada se tlo može prevrnuti. Bacite loptu i dodate još više nestabilnosti - to je ideja koja stoji iza mnogih poteza na ovom popisu, uključujući i ovaj. KAKO TO UČINITI: Započnite u položaju push-up, ali sa štiklama na švicarskoj kugli. Vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju od gležnja do glave. Bez zaokruživanja donjeg dijela leđa, podignite lijevu nogu od lopte i privucite to koljeno prema desnom laktu. Vratite se na početak, a zatim podignite desno koljeno do lijevog lakta.
7. Zmajeva zastava
Ako je ovaj potez dovoljno jak za talijanskog stadiona, dovoljno vam je težak. Dok možda ne bacate zmaja na drveni stol na seoskoj kući s vatrom koja gori u pozadini, dok trenirate kako biste osvetili smrt svog prijatelja i formalnog suparnika, možete se pretvarati da zato radite na ovom kažnjavanju. KAKO TO UČINITI: Lezite licem na klupu i zgrabite klupu pored ušiju tako da su vam laktovi savijeni, a nadlaktice uz glavu. Ruke su vam tu na podršci - nemojte ih povlačiti ili ćete uviti vrat. Koristite svoju jezgru da se dignete na ramena sve dok vaše tijelo nije ravno i okomito na tlo - u osnovi, postavljeni ste na ramenima. Odavde polako spustite tijelo koristeći svoju jezgru, održavajući ravnu liniju tijela. Radite na spuštanju tijela dok ne lebdi iznad klupe. Zatim ga vratite na početak i ponovo polako spustite.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comAko je ovaj potez dovoljno jak za talijanskog stadiona, dovoljno vam je težak. Dok možda ne bacate zmaja na drveni stol na seoskoj kući s vatrom koja gori u pozadini, dok trenirate kako biste osvetili smrt svog prijatelja i formalnog suparnika, možete se pretvarati da zato radite na ovom kažnjavanju. KAKO TO UČINITI: Lezite licem na klupu i zgrabite klupu pored ušiju tako da su vam laktovi savijeni, a nadlaktice uz glavu. Ruke su vam tu na podršci - nemojte ih povlačiti ili ćete uviti vrat. Koristite svoju jezgru da se dignete na ramena sve dok vaše tijelo nije ravno i okomito na tlo - u osnovi, postavljeni ste na ramenima. Odavde polako spustite tijelo koristeći svoju jezgru, održavajući ravnu liniju tijela. Radite na spuštanju tijela dok ne lebdi iznad klupe. Zatim ga vratite na početak i ponovo polako spustite.
8. Požarni hidrant
Oponašanje psa koji označava njegov teritorij možda ne zvuči kao efikasna vježba, ali ovaj će potez dokazati drugačije. Radit ćete i na bokovima, koji su (iznenađenje!) Dio vaše jezgre. KAKO to učiniti: Krenite na sve četiri, koljena ispod bokova, ruke ispod ramena. Držite koljeno savijeno i podignite lijevu nogu u stranu sve dok bedro nije paralelno s podom - izgledat ćete kao pas koji posjećuje vatrogasni hidrant. Udarite nogu ravno u leđa i vratite se za početak. Ponovite s desnom nogom.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comOponašanje psa koji označava njegov teritorij možda ne zvuči kao efikasna vježba, ali ovaj će potez dokazati drugačije. Radit ćete i na bokovima, koji su (iznenađenje!) Dio vaše jezgre. KAKO to učiniti: Krenite na sve četiri, koljena ispod bokova, ruke ispod ramena. Držite koljeno savijeno i podignite lijevu nogu u stranu sve dok bedro nije paralelno s podom - izgledat ćete kao pas koji posjećuje vatrogasni hidrant. Udarite nogu ravno u leđa i vratite se za početak. Ponovite s desnom nogom.
9. Prednja poluga
Daske su previše jednostavne? Isprobajte ih obješene naopačke. Prednja poluga nije samo nevjerojatno impresivnog izgleda, čak je i teže nego što izgleda i izazvat će vašu jezgru, leđa i motivaciju dok trenirate kako biste je usavršili. Sretno! KAKO TO UČINITI: Uzmite vučnu traku s nadvojem, rukom širine ramena. Iz ležećeg položaja pomoću ramena, leđa i jezgre povucite tijelo - potpuno ravno - od okomitog prema gore paralelno s podom. Ako možete doći do ovog položaja, zadržite ga onoliko dugo koliko možete. Da biste se izvukli do ovog položaja, počnite s podignutim koljenima: visite sa šipke, ruke su ispravne, ali s tijelom uvijenim u kuglu i leđima paralelno s podom.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comDaske su previše jednostavne? Isprobajte ih obješene naopačke. Prednja poluga nije samo nevjerojatno impresivnog izgleda, čak je i teže nego što izgleda i izazvat će vašu jezgru, leđa i motivaciju dok trenirate kako biste je usavršili. Sretno! KAKO TO UČINITI: Uzmite vučnu traku s nadvojem, rukom širine ramena. Iz ležećeg položaja pomoću ramena, leđa i jezgre povucite tijelo - potpuno ravno - od okomitog prema gore paralelno s podom. Ako možete doći do ovog položaja, zadržite ga onoliko dugo koliko možete. Da biste se izvukli do ovog položaja, počnite s podignutim koljenima: visite sa šipke, ruke su ispravne, ali s tijelom ukočenom u kuglu i leđima paralelnim s podom.
10. Glute Bridge March
Vaše glute - i kukovi i leđa - sve su dio vaše jezgre. Ovaj potez djeluje na sve te mišićne skupine onoliko koliko djeluju zajedno u stvarnom životu, dok još uvijek razdvajaju ovo područje od šest paketa koje ne možete prestati opsednuti. KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa s rukama uz bokove, dlanovima prema dolje. Savijte koljena tako da pete budu na podu, stopala savinuta. Stisnite glutene tako da vaše tijelo formira ravnu liniju od koljena do ramena. Održavajući ovu ravnu liniju i zadržavajući kvadrat kukova, podignite desnu nogu od tla i privijte koljeno na prsima. Vratite ga na pod, a lijevo koljeno podignite na prsa. Nastavite "marširati" na ovaj način.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comVaše glute - i kukovi i leđa - sve su dio vaše jezgre. Ovaj potez djeluje na sve te mišićne skupine onoliko koliko djeluju zajedno u stvarnom životu, dok još uvijek razdvajaju ovo područje od šest paketa koje ne možete prestati opsednuti. KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa s rukama uz bokove, dlanovima prema dolje. Savijte koljena tako da pete budu na podu, stopala savinuta. Stisnite glutene tako da vaše tijelo formira ravnu liniju od koljena do ramena. Održavajući ovu ravnu liniju i zadržavajući kvadrat kukova, podignite desnu nogu od tla i privijte koljeno na prsima. Vratite ga na pod, a lijevo koljeno podignite na prsa. Nastavite "marširati" na ovaj način.
11. Viseće podizanje nogu
Mnogo ljudi je riješilo podizanje nogu, ali ne ostvaruje potpunu korist. Koncentrirajući se na držanju trupa okomito na pod, dodaćete poteškoće ovom potezu i iskoristiti ćete veće prednosti. KAKO TO UČINITI: Ovucite se iz šipke za povlačenje s nadlakticom, ruke širine od širine ramena. Držite trup okomito na zemlju i ne naslanjajte se natrag dok koljena povlačite prema prsima savijajući bokove. Da biste to otežali, držite noge ravno dok ih podižete i radite na podizanju ravnih nogu sve do šipke.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comMnogo ljudi je riješilo podizanje nogu, ali ne ostvaruje potpunu korist. Koncentrirajući se na držanju trupa okomito na pod, dodaćete poteškoće ovom potezu i iskoristiti ćete veće prednosti. KAKO TO UČINITI: Ovucite se iz šipke za povlačenje s nadlakticom, ruke širine od širine ramena. Držite trup okomito na zemlju i ne naslanjajte se natrag dok koljena povlačite prema prsima savijajući bokove. Da biste to otežali, držite noge ravno dok ih podižete i radite na podizanju ravnih nogu sve do šipke.
12. Šuplja stijena
Popularizirana od strane CrossFita, ova vježba, poput role banane, dvaput ćete se osjećati glupo - prvo zbog izgleda i drugo, kad shvatite koliko ste podcijenili njegov izazov. KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa s ispruženim rukama iznad glave, noge ravno ispružene. Podignite u "šuplji" položaj, ruke i noge gore, donji dio leđa pritisnut u zemlju i glava u liniji s rukama. Koristeći svoju jezgru da krenete, ljuljajte se tijelom tako da izgledate kao dno stolice za ljuljanje.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comPopularizirana od strane CrossFita, ova vježba, poput role banane, dvaput ćete se osjećati glupo - prvo zbog izgleda i drugo, kad shvatite koliko ste podcijenili njegov izazov. KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa s ispruženim rukama iznad glave, noge ravno ispružene. Podignite u "šuplji" položaj, ruke i noge gore, donji dio leđa pritisnut u zemlju i glava u liniji s rukama. Koristeći svoju jezgru da krenete, ljuljajte se tijelom tako da izgledate kao dno stolice za ljuljanje.
13. Nagnite obrnutu mrvicu
Crunches su poput Nickelbacka - nevjerojatno popularni, ali većina ljudi se slaže da smrdi. Ali baci neki nagib (gravitacija!) I preokreni pokret i imat ćeš potpuno novi izazov. KAKO TO UČINITI: Ležite licem prema nagnutoj klupi s bokovima nižim od glave, a tijelo oblikovajući ravnu liniju od glave do pete. Zgrabite šipku iza glave za podršku ili uhvatite bočne strane klupe. Podignite koljena prema prsima. Polako spustite noge prema podu i ponovite.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comCrunches su poput Nickelbacka - nevjerojatno popularni, ali većina ljudi se slaže da smrdi. Ali baci neki nagib (gravitacija!) I preokreni pokret i imat ćeš potpuno novi izazov. KAKO TO UČINITI: Ležite licem prema nagnutoj klupi s bokovima nižim od glave, a tijelo oblikovajući ravnu liniju od glave do pete. Zgrabite šipku iza glave za podršku ili uhvatite bočne strane klupe. Podignite koljena prema prsima. Polako spustite noge prema podu i ponovite.
14. K-Off Carry
Jedna prednost od ponderiranog nosača je da gradi funkcionalnu čvrstoću. Vjerojatno će vam trebati takva snaga sljedeći put kada se prijatelj preseli u novi stan. Ali u stvarnom se svijetu pojavljuju male varijable, kaže Mike Wunsch, direktor treninga i dizajna programa u tvrtki Results Fitness u Santa Clariti u Kaliforniji. Na površini za hodanje postoji udarci ili kauč vam klizi u ruci. Ako se vaša jezgra nije spremna prilagoditi, padat ćete ili ćete se ozlijediti. K-off nosi mini traku za približavanje malih podešavanja, tako da ćete biti spremni. KAKO TO UČINITI: Dvaput omotajte debeli mini trak za vježbanje oko drške kettlebell-a. Izvedite ponderirano nošenje držeći bend s kettlebell obješenom ispod. Privucite cijeli torzo za održavanje uspravnog držanja dok nosite veliku težinu. Prošetajte 20-ak metara, zatim se okrenite i vratite.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comJedna prednost od ponderiranog nosača je da gradi funkcionalnu čvrstoću. Vjerojatno će vam trebati takva snaga sljedeći put kada se prijatelj preseli u novi stan. Ali u stvarnom se svijetu pojavljuju male varijable, kaže Mike Wunsch, direktor treninga i dizajna programa u tvrtki Results Fitness u Santa Clariti u Kaliforniji. Na površini za hodanje postoji udarci ili kauč vam klizi u ruci. Ako se vaša jezgra nije spremna prilagoditi, padat ćete ili ćete se ozlijediti. K-off nosi mini traku za približavanje malih podešavanja, tako da ćete biti spremni. KAKO TO UČINITI: Dvaput omotajte debeli mini trak za vježbanje oko drške kettlebell-a. Izvedite ponderirano nošenje držeći bend s kettlebell obješenom ispod. Privucite cijeli torzo za održavanje uspravnog držanja dok nosite veliku težinu. Prošetajte 20-ak metara, zatim se okrenite i vratite.
15. L-sit
Vjerojatno nećete moći skinuti trostruki okret, željezni križ ili sve one pompozne konjske zakrete kreću se uskoro, pa je L-sit najbliži kojem ćete vjerojatno doći na olimpijski gimnastički potez. Ipak neće biti lako. KAKO TO UČINITI: Postavite dvije klupe paralelne jedna na drugu malo šire od širine ramena. Smjestite se između klupa i držite se za ruke tako da vaše tijelo oblikuje L oblik. Vaš trup treba biti okomit na pod, ruke ravno i bočne noge ispred vas, paralelno s podom. Drži ovaj položaj.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comVjerojatno nećete moći skinuti trostruki okret, željezni križ ili sve one pompozne konjske zakrete kreću se uskoro, pa je L-sit najbliži kojem ćete vjerojatno doći na olimpijski gimnastički potez. Ipak neće biti lako. KAKO TO UČINITI: Postavite dvije klupe paralelne jedna na drugu malo šire od širine ramena. Smjestite se između klupa i držite se za ruke tako da vaše tijelo oblikuje L oblik. Vaš trup treba biti okomit na pod, ruke ravno i bočne noge ispred vas, paralelno s podom. Drži ovaj položaj.
16. L-Sit povlačenjem gore
L-sjedi previše jednostavno? Promijenite duljinu poluge izvodeći poteze iz visećeg L-sjedećeg položaja za potez koji kombinira izometriju (držite te noge gore) uz stalno promjenjivi izazov stabilnosti (iz povlačenja). KAKO TO UČINITI: Ovucite se iz šipke za povlačenje s nadlakticom, ruke širine od širine ramena. Držite trup okomito na zemlju i ne naslanjajte se dok podižete noge prema gore bez savijanja koljena sve dok nisu paralelna s podom. Vaše tijelo će oblikovati L oblik. Dok držite ovaj položaj, izvedite povlačenje, povlačeći prsa prema šipci, dok ramena povlačite naprijed i prema dolje. Vratite se na dno povlačenja, ali držite noge u obliku L.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comL-sjedi previše jednostavno? Promijenite duljinu poluge izvodeći poteze iz visećeg L-sjedećeg položaja za potez koji kombinira izometriju (držite te noge gore) uz stalno promjenjivi izazov stabilnosti (iz povlačenja). KAKO TO UČINITI: Ovucite se iz šipke za povlačenje s nadlakticom, ruke širine od širine ramena. Držite trup okomito na zemlju i ne naslanjajte se dok podižete noge prema gore bez savijanja koljena sve dok nisu paralelna s podom. Vaše tijelo će oblikovati L oblik. Dok držite ovaj položaj, izvedite povlačenje, povlačeći prsa prema šipci, dok ramena povlačite naprijed i prema dolje. Vratite se na dno povlačenja, ali držite noge u obliku L.
17. Medicinski kuglični štit
Iako ova vježba ima korijene u jogi, ne dopustite da vas to zavara o intenzitetu. Porez ćete temeljiti cijelim držanjem ploče s utezima ispred grudi. KAKO TO UČINITI: Uzmite pločicu s težinom od 10 ili 25 kilograma i držite je ispred grudi dok dolazite do vrha modificirane pozicije čamca - sjedeći, naslonjeni leđa, noge u stolu, težina ispred tvoja prsa. Zadržite ovaj položaj dok udišete i izlazite kroz nos, održavajući tako da vam se trbuh stegne i spriječi da se donji dio leđa savije. Odmorite se 30 sekundi i zadržite dah. Ponoviti.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comIako ova vježba ima korijene u jogi, ne dopustite da vas to zavara o intenzitetu. Porez ćete temeljiti cijelim držanjem ploče s utezima ispred grudi. KAKO TO UČINITI: Uzmite pločicu s težinom od 10 ili 25 kilograma i držite je ispred grudi dok dolazite do vrha modificirane pozicije čamca - sjedeći, naslonjeni leđa, noge u stolu, težina ispred tvoja prsa. Zadržite ovaj položaj dok udišete i izlazite kroz nos, održavajući tako da vam se trbuh stegne i spriječi da se donji dio leđa savije. Odmorite se 30 sekundi i zadržite dah. Ponoviti.
18. Medicinska kugla V-up
Koncentrirajte se pritiskom donjeg dijela leđa u pod na početku svakog ponavljanja tako što ćete zataknuti pupak po kralježnici. To će zahvatiti vaše zdjelice tijekom cijele vježbe. KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa ravnih nogu. Ruke držite ravno iznad glave, hvatajući se za kuglu s lijekovima tako da laktovi budu uz uši. Bez savijanja laktova ili koljena stisnite mišiće trbuha, savijte tijelo podižući ruke i noge od poda i ispružite ruke prema nožnim prstima. Leđa ispravite. Pauzirajte, a zatim se vratite u početni položaj.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comKoncentrirajte se pritiskom donjeg dijela leđa u pod na početku svakog ponavljanja tako što ćete zataknuti pupak po kralježnici. To će zahvatiti vaše zdjelice tijekom cijele vježbe. KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa ravnih nogu. Ruke držite ravno iznad glave, hvatajući se za kuglu s lijekovima tako da laktovi budu uz uši. Bez savijanja laktova ili koljena stisnite mišiće trbuha, savijte tijelo podižući ruke i noge od poda i ispružite ruke prema nožnim prstima. Leđa ispravite. Pauzirajte, a zatim se vratite u početni položaj.
19. Sjeckanje kabela unatrag
Ako neko stablo padne u šumu i niko ga ne čuje, još uvijek će vrištati od svega sjeckanja. KAKO TO UČINITI: Stanite pored kabelske stanice s pričvršćenim užetom, snop s vaše desne strane. Kleknite na desnom koljenu (najbliže bazi kabela), lijevo koljeno savijeno za 90 stupnjeva. Uhvatite uže s obje ruke i ispružite ga čvrsto držeći ga ispod desnog kuka. Držite ruke ravno, uvijte i povucite konopac gore i preko tijela sve dok ne prođe lijevo rame. Vratite se na početak, ponovite i prebacite strane.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comAko neko stablo padne u šumu i niko ga ne čuje, još uvijek će vrištati od svega sjeckanja. KAKO TO UČINITI: Stanite pored kabelske stanice s pričvršćenim užetom, snop s vaše desne strane. Kleknite na desnom koljenu (najbliže bazi kabela), lijevo koljeno savijeno za 90 stupnjeva. Uhvatite uže s obje ruke i ispružite ga čvrsto držeći ga ispod desnog kuka. Držite ruke ravno, uvijte i povucite konopac gore i preko tijela sve dok ne prođe lijevo rame. Vratite se na početak, ponovite i prebacite strane.
20. Nadzemni čučanj
Čučanji već oporezuju vašu srž. Premještanje težine nad glavom još više otežava održavanje pravilnog oblika čučnjeva. Težina je dalje, pa je teže kontrolirati. Što ovaj obrazac drži ispravnim? Vaša jezgra! KAKO TO UČINITI: Stanite s nogama malo širim od širine ramena, nožni prsti neznatno ispruženi. Uzmite prečku za rukom, ruke širite ramena i podignite je prema gore tako da su vam ramena približno u skladu s petama. Ruke držite ravno i izravno prema gore, dok bokove gurate prema natrag da čučnu prema dolje dok vam bedra nisu barem paralelna s podom. Pritisnite natrag do ustajanja.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comČučanji već oporezuju vašu srž. Premještanje težine nad glavom još više otežava održavanje pravilnog oblika čučnjeva. Težina je dalje, pa je teže kontrolirati. Što ovaj obrazac drži ispravnim? Vaša jezgra! KAKO TO UČINITI: Stanite s nogama malo širim od širine ramena, nožni prsti neznatno ispruženi. Uzmite prečku za rukom, ruke širite ramena i podignite je prema gore tako da su vam ramena približno u skladu s petama. Ruke držite ravno i izravno prema gore, dok bokove gurate prema natrag da čučnu prema dolje dok vam bedra nisu barem paralelna s podom. Pritisnite natrag do ustajanja.
21. Palloff Press
Većina jezgra bez drobljenja usredotočuje se na rotaciju. Ali vaša jezgra ujedno funkcionira da se odupre rotaciji - svijet vas pokušava uviti u zavoj, a torzo vas sprečava da se povučete. Palfova preša oponaša to; to je vježba antirotacije. KAKO TO UČINITI: Stanite s kabelom u razini struka s vaše desne strane. Izvucite kabel i obje ruke ga držite prema prednjem dijelu prsa, koljena lagano savijena. Kabel bi trebao biti napet. Čvrsto držite jezgru. Održavajući ovaj položaj tijela, pritisnite kabel ravno iz prsa. Kabel će vas pokušati okrenuti prema stanici, ali oduprite se. Vratite ručicu na prsa i ponovite.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comVećina jezgra bez drobljenja usredotočuje se na rotaciju. Ali vaša jezgra ujedno funkcionira da se odupre rotaciji - svijet vas pokušava uviti u zavoj, a torzo vas sprečava da se povučete. Palfova preša oponaša to; to je vježba antirotacije. KAKO TO UČINITI: Stanite s kabelom u razini struka s vaše desne strane. Izvucite kabel i obje ruke ga držite prema prednjem dijelu prsa, koljena lagano savijena. Kabel bi trebao biti napet. Čvrsto držite jezgru. Održavajući ovaj položaj tijela, pritisnite kabel ravno iz prsa. Kabel će vas pokušati okrenuti prema stanici, ali oduprite se. Vratite ručicu na prsa i ponovite.
22. Preša s tanjurima
Taj se potez obično naziva vježbom u prsima, ali zato što mišići ne rade sami, to također predstavlja težak izazov za vašu jezgru. KAKO TO UČINITI: Uzmite par pločica težine 10 kilograma i držite ih ravno ispred prsa, glatke stranice okrenute prema van. Široko raširite prste po tanjurima. Stisnite ploče dok ih pritisnete prema naprijed dok vam ruke ne budu usmjerene ravno ispred. Vratite tanjure na prsa i ponovite.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comTaj se potez obično naziva vježbom u prsima, ali zato što mišići ne rade sami, to također predstavlja težak izazov za vašu jezgru. KAKO TO UČINITI: Uzmite par pločica težine 10 kilograma i držite ih ravno ispred prsa, glatke stranice okrenute prema van. Široko raširite prste po tanjurima. Stisnite ploče dok ih pritisnete prema naprijed dok vam ruke ne budu usmjerene ravno ispred. Vratite tanjure na prsa i ponovite.
23. Pritisni automobil
Za ovo će vam trebati noge, ali treba nekoliko koraka da se krene tona čelika. Stavite automobil u neutralni položaj i dajte mu priliku. KAKO TO UČINITI: Prijatelj na dugom, ravnom kolovozu postavi auto u neutralni položaj. Stanite iza automobila i stavite ruke na prtljažnik s razmakom širine ramena. Sada gurajte.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comZa ovo će vam trebati noge, ali treba nekoliko koraka da se krene tona čelika. Stavite automobil u neutralni položaj i dajte mu priliku. KAKO TO UČINITI: Prijatelj na dugom, ravnom kolovozu postavi auto u neutralni položaj. Stanite iza automobila i stavite ruke na prtljažnik s razmakom širine ramena. Sada gurajte.
24. Renegade Red
Izvrsno ime za potez s dva puta. Ako držite bokove u razini dok gurate svaku bučicu na rame, oporezat će vašu jezgru dok trenirate. KAKO TO UČINITI: Zauzeti push-up položaj držeći bučicu u svakoj ruci izravno ispod ramena. Vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju od glave do pete. Održavajući ovu liniju tijela, savijte laktove dok vam se prsa ne nađu između bučica. Za početak pritisnite leđa, a zatim savijte jedan lakat da gurnete težinu do vašeg rebra. Vratite ga na pod, napravite još jedan push-up i ponovite na drugoj strani.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comIzvrsno ime za potez s dva puta. Ako držite bokove u razini dok gurate svaku bučicu na rame, oporezat će vašu jezgru dok trenirate. KAKO TO UČINITI: Zauzeti push-up položaj držeći bučicu u svakoj ruci izravno ispod ramena. Vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju od glave do pete. Održavajući ovu liniju tijela, savijte laktove dok vam se prsa ne nađu između bučica. Za početak pritisnite leđa, a zatim savijte jedan lakat da gurnete težinu do vašeg rebra. Vratite ga na pod, napravite još jedan push-up i ponovite na drugoj strani.
25. Bočna daska i kabelski red
Kao i kod retnog reda, i ovaj potez zahvaća vaše latove dok vi stabilizirate jezgru. KAKO TO UČINITI: Lezite na lijevu stranu u položaj bočne daske okrenut prema niskom remenici kabela. Podignite se na lijevom laktu sa stopalima i tijelom tvoreći ravnu liniju od glave do pete. Desnom rukom gurnite ručicu kablovske mašine sve dok ruka ne bude u skladu s vašim trupom. Vratite kabel da se pokrene i ponovi. Zatim prebacite strane i ponovite.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comKao i kod retnog reda, i ovaj potez zahvaća vaše latove dok vi stabilizirate jezgru. KAKO TO UČINITI: Lezite na lijevu stranu u položaj bočne daske okrenut prema niskom remenici kabela. Podignite se na lijevom laktu sa stopalima i tijelom tvoreći ravnu liniju od glave do pete. Desnom rukom gurnite ručicu kablovske mašine sve dok ruka ne bude u skladu s vašim trupom. Vratite kabel da se pokrene i ponovi. Zatim prebacite strane i ponovite.
26. Jednostruki ležaj s bučicama
Ako stavite težinu na jednu stranu vježbe, vaša jezgra mora raditi na održavanju tijela uspravno. KAKO TO UČINITI: Stanite držeći bučicu s desne strane. Napravite veliki korak naprijed s lijevom nogom, spuštajući se dok koračate dok koljena ne oblikuju kut od 90 stupnjeva. Pritisnite natrag do stajanja i ponovite. Za dodatni izazov, pokušajte premjestiti težinu na rame, a zatim ravno iznad ili na drugu ruku.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comAko stavite težinu na jednu stranu vježbe, vaša jezgra mora raditi na održavanju tijela uspravno. KAKO TO UČINITI: Stanite držeći bučicu s desne strane. Napravite veliki korak naprijed s lijevom nogom, spuštajući se dok koračate dok koljena ne oblikuju kut od 90 stupnjeva. Pritisnite natrag do stajanja i ponovite. Za dodatni izazov, pokušajte premjestiti težinu na rame, a zatim ravno iznad ili na drugu ruku.
27. Spuštanje s jednom nogom
Ako udarate u platoe u čučnjevima ili pritiscima, to ponekad može biti glavna snaga koja vas zadržava. Vaša jezgra puca prvo u takvim potezima i stabilizira vaš torzo kako bi vam omogućio da iskoristite ostatak snage za taj potez. Ovom vježbom s fleksom kuka koristite jezgru, baš kao što biste radili u čučnju ili drugom pokretu donjeg dijela tijela. KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa s rukama u boku, dlanovima prema dolje, ispruženim nogama. Podignite noge okomito na tlo tako da su stopala okrenuta prema stropu. Držeći noge ravno, spustite desnu nogu sve dok ne lebdi samo nekoliko centimetara od tla. Vaša lijeva noga i dalje treba biti uspravna. Ne usmjeravajte nožne prste; držite stopalo fleksiranim tijekom pokreta. Vratite desnu nogu na vrh, spustite lijevu nogu i ponovite.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comAko udarate u platoe u čučnjevima ili pritiscima, to ponekad može biti glavna snaga koja vas zadržava. Vaša jezgra puca prvo u takvim potezima i stabilizira vaš torzo kako bi vam omogućio da iskoristite ostatak snage za taj potez. Ovom vježbom s fleksom kuka koristite jezgru, baš kao što biste radili u čučnju ili drugom pokretu donjeg dijela tijela. KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa s rukama u boku, dlanovima prema dolje, ispruženim nogama. Podignite noge okomito na tlo tako da su stopala okrenuta prema stropu. Držeći noge ravno, spustite desnu nogu sve dok ne lebdi samo nekoliko centimetara od tla. Vaša lijeva noga i dalje treba biti uspravna. Ne usmjeravajte nožne prste; držite stopalo fleksiranim tijekom pokreta. Vratite desnu nogu na vrh, spustite lijevu nogu i ponovite.
28. jednostruki čučanj i red
Ne trebate osnovne specifične vježbe da biste trenirali svoju sredinu. Mora pucati u svakojakim potezima, posebno čučnjevima. Neka bude verzija s jednom nogom i dodate dodatnu nestabilnost. Baci se u red i, dobro… dobit ćeš. KAKO TO UČINITI: Stanite okrenuti prema snopu kablovskih strojeva postavljenom na visini ramena ili struka. Zgrabite ručicu lijevom rukom. Stanite na desnu nogu s lagano savijenim koljenom, a lijeva noga iza vas. Pritisnite bokove natrag da čučnete desnom nogom. Dok se uspravite, ispružite lijevu nogu prema naprijed tako da je koljeno u položaju za kretanje i ispružite kabel na bok. Vratite se na početak, ponovite i prebacite ruke i noge.
Ne trebate osnovne specifične vježbe da biste trenirali svoju sredinu. Mora pucati u svakojakim potezima, posebno čučnjevima. Neka bude verzija s jednom nogom i dodate dodatnu nestabilnost. Baci se u red i, dobro… dobit ćeš. KAKO TO UČINITI: Stanite okrenuti prema snopu kablovskih strojeva postavljenom na visini ramena ili struka. Zgrabite ručicu lijevom rukom. Stanite na desnu nogu s lagano savijenim koljenom, a lijeva noga iza vas. Pritisnite bokove natrag da čučnete desnom nogom. Dok se uspravite, ispružite lijevu nogu prema naprijed tako da je koljeno u položaju za kretanje i ispružite kabel na bok. Vratite se na početak, ponovite i prebacite ruke i noge.
29. Jednokrilna bočna daska s ravnom rukom
Ovaj potez predstavlja vrhunac napredovanja bočnih daski. KAKO TO UČINITI: Lezite na desnu stranu, poduprite se na desnu ruku s rukom točno ispod ramena i ruku ravno. Stopala bi trebala biti složena jedna na drugu, a tijelo u obliku ravne linije od glave do pete. Ispružite lijevu ruku tako da vaše tijelo formira T. Održavajući tu krutu liniju tijela, razdvojite noge, podižući lijevu nogu dok vaše tijelo ne formira zvijezdu petokraku. Zadržite ovaj položaj sve dok možete održavati kruti torzo. Ponovite s druge strane.
Ovaj potez predstavlja vrhunac napredovanja bočnih daski. KAKO TO UČINITI: Lezite na desnu stranu, poduprite se na desnu ruku s rukom točno ispod ramena i ruku ravno. Stopala bi trebala biti složena jedna na drugu, a tijelo u obliku ravne linije od glave do pete. Ispružite lijevu ruku tako da vaše tijelo formira T. Održavajući tu krutu liniju tijela, razdvojite noge, podižući lijevu nogu dok vaše tijelo ne formira zvijezdu petokraku. Zadržite ovaj položaj sve dok možete održavati kruti torzo. Ponovite s druge strane.
30. Ljuljačka klackalica
Osim temeljnih prednosti, ova vježba će pretvoriti loš tjedan u dobar s nekim dobrim starinskim pomakom za uklanjanje stresa '. KAKO TO UČINITI: Trebat će vam klackalica i guma. Postavite gumu na neku travu ili podlogu koja se neće slomiti ako propustite čekićem. Stanite uzdužni stav, lijeva noga malo ispred desne. Uhvatite čekić lijevom rukom u podnožju ručke, a desnom gore bliže glavi. Dok podižete čekić, desna ruka bi trebala kliznuti prema dolje s lijeve. Kada dosegnete rame, spustite čekić dolje i gurnite gumu. Ponovite s druge strane, s podignutim nogama i rukama.
Osim temeljnih prednosti, ova vježba će pretvoriti loš tjedan u dobar s nekim dobrim starinskim pomakom za uklanjanje stresa '. KAKO TO UČINITI: Trebat će vam klackalica i guma. Postavite gumu na neku travu ili podlogu koja se neće slomiti ako propustite čekićem. Stanite uzdužni stav, lijeva noga malo ispred desne. Uhvatite čekić lijevom rukom u podnožju ručke, a desnom gore bliže glavi. Dok podižete čekić, desna ruka bi trebala kliznuti prema dolje s lijeve. Kada dosegnete rame, spustite čekić dolje i gurnite gumu. Ponovite s druge strane, s podignutim nogama i rukama.
31. Promiješajte lonac
Balansiranje na švicarskoj kugli je dovoljno naporno. Pokušajte održati savršenu formu dok namjerno bacate svoju stabilnost. Ovaj potez omiljen je Dan Ownes, vlasnik Hyper Fit treninga u Wall-u, New Jersey. KAKO TO UČINITI: Oslonite se na stabilnu kuglu u položaju s daskom, laktovima na lopti, nogama na podu i tijelu tvoreći ravnu liniju od glave do stopala. Održavajte ovu krutu liniju tijela dok pomičete laktove ispod ramena kako biste rotirali loptu u malom krugu suprotnom od kazaljke na satu ispod grudi. Vaše će ruke izgledati kao da miješaju lonac (otuda i naziv ovog poteza). Dajte sve od sebe, odmarajte se, a zatim napravite isti broj krugova u rotaciji u smjeru kazaljke na satu.
Balansiranje na švicarskoj kugli je dovoljno naporno. Pokušajte održati savršenu formu dok namjerno bacate svoju stabilnost. Ovaj potez omiljen je Dan Ownes, vlasnik Hyper Fit treninga u Wall-u, New Jersey. KAKO TO UČINITI: Oslonite se na stabilnu kuglu u položaju s daskom, laktovima na lopti, nogama na podu i tijelu tvoreći ravnu liniju od glave do stopala. Održavajte ovu krutu liniju tijela dok pomičete laktove ispod ramena kako biste rotirali loptu u malom krugu suprotnom od kazaljke na satu ispod grudi. Vaše će ruke izgledati kao da miješaju lonac (otuda i naziv ovog poteza). Dajte sve od sebe, odmarajte se, a zatim napravite isti broj krugova u rotaciji u smjeru kazaljke na satu.
32. Šetnja s koferima
Razgovarajte o oponašanju stvarnog života! Evo jednog što obično radite dok se probijate kroz sigurnost aerodroma. Ako držite ramena utega s težinom na samo jednoj strani, vaša jezgra zahtijeva rad još jače nego u tradicionalnom hodu farmera s dva oružja. KAKO TO UČINITI: Zgrabite tešku bučicu i držite je uz sebe u jednoj ruci kao što bi to bio kofer. Hodite prema naprijed održavajući uspravno držanje i držeći ramena u ravni.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comRazgovarajte o oponašanju stvarnog života! Evo jednog što obično radite dok se probijate kroz sigurnost aerodroma. Ako držite ramena utega s težinom na samo jednoj strani, vaša jezgra zahtijeva rad još jače nego u tradicionalnom hodu farmera s dva oružja. KAKO TO UČINITI: Zgrabite tešku bučicu i držite je uz sebe u jednoj ruci kao što bi to bio kofer. Hodite prema naprijed održavajući uspravno držanje i držeći ramena u ravni.
33. Stojeći valjak za varenje
Kotačić ab ste radili milijun godina, pa ga podesite na ovu varijaciju za veći izazov s dodatnim bonusom - potez stvara okomiti potez koji povlači i vaše poreze. KAKO TO UČINITI: Stanite s napunjenom šankom pred nogama. Nagnite se naprijed u struku, koljena lagano savijena i zgrabite za šipku. Izvucite šipku, držeći nožne prste na zemlji, sve dok vaše tijelo ne bude ravno u položaju za potpuno izvlačenje. Sada iskoristite svoju jezgru - ne ruke - da povučete šipku prema tijelu i vratite se u savijeni položaj. Ponoviti.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comKotačić ab ste radili milijun godina, pa ga podesite na ovu varijaciju za veći izazov s dodatnim bonusom - potez stvara okomiti potez koji povlači i vaše poreze. KAKO TO UČINITI: Stanite s napunjenom šankom pred nogama. Nagnite se naprijed u struku, koljena lagano savijena i zgrabite za šipku. Izvucite šipku, držeći nožne prste na zemlji, sve dok vaše tijelo ne bude ravno u položaju za potpuno izvlačenje. Sada iskoristite svoju jezgru - ne ruke - da povučete šipku prema tijelu i vratite se u savijeni položaj. Ponoviti.
34. Pas ptica švicarske lopte
Podizanje ruke i suprotne noge uz održavanje stabilnosti jezgre i održavanje razine bokova dovoljno je naporno. U ovom potezu to morate učiniti dok uravnotežite loptu. Veličina lopte je ključna. Ako je prevelik, nećete moći doći do vaše zasađene ruke do zemlje. KAKO TO UČINITI: Lezite licem prema dolje na švicarsku kuglu, s loptom ispod pupak. Kuglice stopala i dlanova trebaju biti na podu gotovo u položaju za potiskivanje iznad lopte. Podignite lijevu ruku i desnu nogu istovremeno dok nisu u skladu s vašim trupom. Pričekajte sekundu, vratite se za početak i podignite desnu ruku i lijevu nogu. Izmjenjujte na ovaj način.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comPodizanje ruke i suprotne noge uz održavanje stabilnosti jezgre i održavanje razine bokova dovoljno je naporno. U ovom potezu to morate učiniti dok uravnotežite loptu. Veličina lopte je ključna. Ako je prevelik, nećete moći doći do vaše zasađene ruke do zemlje. KAKO TO UČINITI: Lezite licem prema dolje na švicarsku kuglu, s loptom ispod pupak. Kuglice stopala i dlanova trebaju biti na podu gotovo u položaju za potiskivanje iznad lopte. Podignite lijevu ruku i desnu nogu istovremeno dok nisu u skladu s vašim trupom. Pričekajte sekundu, vratite se za početak i podignite desnu ruku i lijevu nogu. Izmjenjujte na ovaj način.
35. Nož s švicarskim kuglicama s push-up
U jednoj studiji iz 2009. godine otkriveno je da je jackkfe najbolja vježba za ciljanje donjeg trbuha. Ubacite push-up, što povećava količinu koju morate stabilizirati između nožica i dobit ćete moćan kombinirani potez. KAKO TO UČINITI: Započnite u položaju push-up sa štiklama na švicarskoj kugli. Vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju od gležnja do glave. Bez zaokruživanja donjeg dijela leđa, stisnite trbuh i koristeći stopala povlačite loptu prema prsima savijajući koljena. Pauzirajte prije povratka u početni položaj. Izvedite push-up, održavajući ravnu liniju tijela, a zatim ponovite.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comU jednoj studiji iz 2009. godine otkriveno je da je jackkfe najbolja vježba za ciljanje donjeg trbuha. Ubacite push-up, što povećava količinu koju morate stabilizirati između nožica i dobit ćete moćan kombinirani potez. KAKO TO UČINITI: Započnite u položaju push-up sa štiklama na švicarskoj kugli. Vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju od gležnja do glave. Bez zaokruživanja donjeg dijela leđa, stisnite trbuh i koristeći stopala povlačite loptu prema prsima savijajući koljena. Pauzirajte prije povratka u početni položaj. Izvedite push-up, održavajući ravnu liniju tijela, a zatim ponovite.
36. Štuka švicarske lopte
Ova napredna kontrola jackknifea preuzima tonu temeljne kontrole. KAKO TO UČINITI: Započnite u položaju push-up, ali sa štiklama na švicarskoj kugli. Vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju od gležnja do glave. Bez savijanja koljena, prebacite švicarsku kuglu prema tijelu podižući kukove što je više moguće. Pauzirajte, a zatim vratite loptu u početni položaj. Za najbolje rezultate koncentrirajte se na kontrolu lopte jezgrom, a ne rukama ili nogama.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comOva napredna kontrola jackknifea preuzima tonu temeljne kontrole. KAKO TO UČINITI: Započnite u položaju push-up, ali sa štiklama na švicarskoj kugli. Vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju od gležnja do glave. Bez savijanja koljena, prebacite švicarsku kuglu prema tijelu podižući kukove što je više moguće. Pauzirajte, a zatim vratite loptu u početni položaj. Za najbolje rezultate koncentrirajte se na kontrolu lopte jezgrom, a ne rukama ili nogama.
37. Push-up Swiss-Ball (stopala na podu)
Kad izvodite push-up, vaša jezgra zadržava kruti položaj daske. Ali ako je pod lopta, to je kao pokušaj zadržavanja tog oblika tijekom potresa. KAKO TO UČINITI: Rukama na švicarskoj kuglici zauzmite potisni položaj s nogama na podu, rukama izravno ispod ramena i tijelu tvoreći ravnu liniju od glave do pete. Savijte laktove, držeći ih bliže bokovima, dok vam prsa ne dotaknu loptu. Pritisnite povratak na početak i ponovite.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comKad izvodite push-up, vaša jezgra zadržava kruti položaj daske. Ali ako je pod lopta, to je kao pokušaj zadržavanja tog oblika tijekom potresa. KAKO TO UČINITI: Rukama na švicarskoj kuglici zauzmite potisni položaj s nogama na podu, rukama izravno ispod ramena i tijelu tvoreći ravne linije od glave do pete. Savijte laktove, držeći ih bliže bokovima, dok vam prsa ne dotaknu loptu. Pritisnite povratak na početak i ponovite.
38. Švicarsko-lopta ruski twist
Je li ruski? Je li Švicarska? Je li to bitno? Učinite to i izazivaćete svoje jezgro rotacijom. To je dobro u bilo kojoj zemlji. KAKO TO UČINITI: Lezite licem prema švicarskoj kugli s gornjim leđima na loptici, a nogama na podu, koljena savijena na 90 stupnjeva. Vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju od glave do koljena. Laganu tanjur ili medicinsku kuglu držite ravno kroz prsa. Učvrstite sredinu i povucite težinu ulijevo bez savijanja ruku uvijanjem jezgre sve dok ruke nisu paralelne s podom. Držite bokove dok se krećete, ali dopustite im da se okreću. Za početak se okrenite, pa uvijte udesno. Nastavite na ovaj način.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comJe li ruski? Je li Švicarska? Je li to bitno? Učinite to i izazivaćete svoje jezgro rotacijom. To je dobro u bilo kojoj zemlji. KAKO TO UČINITI: Lezite licem prema švicarskoj kugli s gornjim leđima na loptici, a nogama na podu, koljena savijena na 90 stupnjeva. Vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju od glave do koljena. Laganu tanjur ili medicinsku kuglu držite ravno kroz prsa. Učvrstite sredinu i povucite težinu ulijevo bez savijanja ruku uvijanjem jezgre sve dok ruke nisu paralelne s podom. Držite bokove dok se krećete, ali dopustite im da se okreću. Za početak se okrenite, pa uvijte udesno. Nastavite na ovaj način.
39. Čvrsta rotacija jezgre
Nick Tumminello, trener snage u Fort Lauderdaleu na Floridi i vlasnik sveučilišta Performance, koristi ovaj manevar jer oponaša vrstu uvijanja naših jezgara u sportu. Iako mnoge vježbe rotacijskog jezgra uključuju duge, okretne rotacije, ovo čvrsto kretanje je brzo, slično načinu na koji biste se rotirali dok trčite. KAKO to učiniti: Stanite s razmaknutim nogama u širini kukova, ruke ispružene u stranu, podlaktice paralelne s podom. Ne oslanjajući se potpuno na ramena, zakrenite torzo kako biste rukama pomicali lijevo i desno. Kretajte se brzo kao da ste u sprintu.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comNick Tumminello, trener snage u Fort Lauderdaleu na Floridi i vlasnik sveučilišta Performance, koristi ovaj manevar jer oponaša vrstu uvijanja naših jezgara u sportu. Iako mnoge vježbe rotacijskog jezgra uključuju duge, okretne rotacije, ovo čvrsto kretanje je brzo, slično načinu na koji biste se rotirali dok trčite. KAKO to učiniti: Stanite s razmaknutim nogama u širini kukova, ruke ispružene u stranu, podlaktice paralelne s podom. Ne oslanjajući se potpuno na ramena, zakrenite torzo kako biste rukama pomicali lijevo i desno. Kretajte se brzo kao da ste u sprintu.
40. Turski ustanak
Što ovaj potez čini tvrdim? Sve. Za ustajanje je potrebno da cijelo tijelo drži tu težinu iznad glave dok ustajete i spuštate. KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa ravnih nogu. Držite bučicu u desnoj ruci s rukom ravno iznad vas. Držite lakat zaključan i težina iznad vas u svakom trenutku, pomaknite noge i lijevu ruku ispod sebe da se gurnete prema gore. Odatle ustanite. Još uvijek držeći desnu ruku ravno i težinu iznad vas, okrenite pokret da biste se vratili u početni položaj. Za najbolje rezultate, držite jezgru podignutu tijekom poteza.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comŠto ovaj potez čini tvrdim? Sve. Za ustajanje je potrebno da cijelo tijelo drži tu težinu iznad glave dok ustajete i spuštate. KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa ravnih nogu. Držite bučicu u desnoj ruci s rukom ravno iznad vas. Držite lakat zaključan i težina iznad vas u svakom trenutku, pomaknite noge i lijevu ruku ispod sebe da se gurnete prema gore. Odatle ustanite. Još uvijek držeći desnu ruku ravno i težinu iznad vas, okrenite pokret da biste se vratili u početni položaj. Za najbolje rezultate, držite jezgru podignutu tijekom poteza.
41. Most u dvije točke
Ispis ili P
Kliknite vezu u nastavku za verziju za ispis "41 najteže temeljne vježbe."
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comKliknite vezu u nastavku za verziju za ispis "41 najteže temeljne vježbe."
Što misliš?
Jeste li isprobali neki od ovih poteza? Jeste li savladali svih 41? Postoje li drugi ab potezi na koje se oslanjate kako biste skulpturali šest šestica abs-a i izgradili funkcionalnu čvrstoću jezgre? Ako na popisu ne vidite svoj omiljeni potez ili vaš najveći izazov, pošaljite ga u komentarima i izazovite svoje kolege Livestrong članove zajednice da vam se pridruže.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comJeste li isprobali neki od ovih poteza? Jeste li savladali svih 41? Postoje li drugi ab potezi na koje se oslanjate kako biste skulpturali šest šestica abs-a i izgradili funkcionalnu čvrstoću jezgre? Ako na popisu ne vidite svoj omiljeni potez ili vaš najveći izazov, pošaljite ga u komentarima i izazovite svoje kolege Livestrong članove zajednice da vam se pridruže.
