Tjestenina, krafne, kolač, peciva i pizza neke su od najomiljenijih namirnica u svijetu. Široko su dostupne, imaju nisku cijenu i ukusu zadivljujuće. Uostalom, tko bi mogao reći ne toplu krišku pizze nakon dugog dana? Nažalost, ove su namirnice prepune rafiniranog šećera, trans masti i potencijalno štetnih kemikalija koje mogu dugoročno štetiti vašem zdravlju.
Što su rafinirani ugljikohidrati?
Ikad se zapitate zašto nutricionisti preporučuju odabir kruha od cijelog zrna preko bijelog kruha ili smeđe riže preko riže? Razlog je taj što bijeli kruh, bijela riža, bijela tjestenina, šećer i druga "bijela" hrana sadrže visoko rafinirane ugljikohidrate. Ovi spojevi povezani su s dijabetesom, pretilošću, kardiovaskularnim bolestima, inzulinskom rezistencijom i upalnim poremećajima.
Prema istraživačkom članku iz 2014. objavljenom u časopisu "Medijatori upale", rafinirani ugljikohidrati aktiviraju nisku stupanj upale, što zauzvrat, može pridonijeti inzulinskoj rezistenciji i pretilosti. Druga studija, koja je 2015. objavljena u The American Journal of Clinical Nutrition, povezala je rafinirane šećere s promjenama raspoloženja, umorom i depresijom. Iako je istina da jedeći jedan kolačić ili komad čokolade malo je štetno, ove namirnice mogu utjecati na vaše zdravlje ako ga konzumirate u višku.
Rafinirani ugljikohidrati imaju visoki glikemijski indeks i malo hranjive vrijednosti ili nemaju, što dovodi do šiljaka šećera u krvi nakon čega slijedi pad. Žitarice za doručak, na primjer, lišene su gotovo svih vlakana, pa se šećer brzo apsorbira u vaš krvotok. Vremenom, fluktuacije šećera u krvi mogu vas dovesti u rizik od dijabetesa i metaboličkih problema. Cjelovite žitarice, nasuprot tome, sadrže mnogo vlakana i štite od srčanih bolesti, dijabetesa, raka i smrtnosti od svih uzroka, pokazalo je pregled za 2016. godinu objavljen u časopisu BMJ.
Dobri ugljikohidrati i loši ugljikohidrati
Nisu svi ugljikohidrati stvoreni jednakim. Cjelovita, minimalno prerađena hrana poput svježeg voća, povrća, mahunarki i žitarica sadrži jednostavne i složene ugljikohidrate. Ove hranjive tvari su primarni izvor goriva u vašem tijelu.
Razlika između to dvoje je da jednostavni ugljikohidrati, poput bijelog kruha i sladoleda, brže ulaze u krvotok jer su im uklonjena vlakna. Složeni ugljikohidrati, kao što su zob, lisnato zelje i kvinoja, polako se apsorbiraju u vaš sustav i pružaju stalnu energiju. Vlakna u tim namirnicama pomažu u sprečavanju porasta šećera u krvi, brzo vas ispunjavaju i promiču zdravlje probave.
: 16 zdravi ugljikohidrati prilagođeni prehrani
Kao što Američka udruga za srce ističe, rafinirani šećeri također podižu razinu triglicerida i mogu povećati rizik od masnih bolesti jetre, kardiovaskularnih problema i dijabetesa tipa 2. Voćnom soku, na primjer, nedostaju dijetalna vlakna. To znači da kada popijete čašu soka, vaše tijelo u roku od nekoliko minuta apsorbira šećer. Cjelovito voće, s druge strane, bogato je vlaknima, pa se šećer postupno apsorbira u vaš krvotok.
Primjeri rafiniranih ugljikohidrata
Rafinirani bijeli kruh, žitarice za doručak, bagele, kolači, bijela riža, vafli i rezanci napunjeni su jednostavnim ugljikohidratima. Isto vrijedi i za mnoge takozvane zdrave namirnice, kao što su jogurt s okusom, šankovi granole, smoothieji koje kupuju u trgovini, pečeni čips od krumpira i sportska pića. Proizvođači hrane često koriste izraze kao što su multizrno ili obogaćeno pšenično brašno za tržište svojih proizvoda; međutim, to ne znači da su zdraviji i hranljiviji.
Pojam multigrain , na primjer, ne govori sadrži li proizvod rafinirana ili cjelovita žitarica. To jednostavno ukazuje da brašno u kruhu, krekeri i druga hrana sadrži više vrsta zrna. Obogaćeno brašno obogaćeno je vitaminima i mineralima, ali to ne znači da se proizvodi od cjelovitih žitarica.
Najbolji način da kažete što vam je u hrani jest provjera naljepnica. Rafinirani bijeli kruh, na primjer, daje 12, 7 grama ugljikohidrata, uključujući 1, 1 grama šećera i 0, 6 grama vlakana po kriški. Budući da je toliko vlakana, povisuje razinu šećera u krvi i pokreće šiljke inzulina. Zapravo, bijeli kruh ima najviši glikemijski indeks od svih namirnica.
Što nije u redu s bijelim rižom?
Baš poput rafiniranih žitarica, bijela riža je bogata jednostavnim ugljikohidratima i sadrži malo vlakana. Iz prehrambene perspektive ne može odgovarati smeđoj, crnoj, crvenoj ili divljoj riži. Prema pregledu za 2018. godinu objavljenom u International Journal of Endocrinology and Metabolism, neobrađena hrana poput cjelovitih žitarica i orašastih plodova štiti od metaboličkog sindroma, trbušne pretilosti i visokog krvnog tlaka. Bijela riža, slatke poslastice i slani zalogaji imaju suprotan učinak.
Jedna šalica kuhane bijele riže donosi 205 kalorija, 44, 5 grama ugljikohidrata, 0, 6 grama vlakana i 4, 2 grama proteina. Ista količina kuhane smeđe riže ima 216 kalorija, 44, 8 grama ugljikohidrata, 3, 5 grama vlakana i 5 grama proteina. Također je veći u vitaminima B-kompleksa, magnezijumu, selenu i bakru.
Iako smeđa riža sadrži malo više kalorija i ugljikohidrata, ona ima gotovo šest puta više vlakana od bijele riže. Druga zdrava alternativa je divlja riža, koja sadrži samo 166 kalorija i 35 grama ugljikohidrata po šalici. Također donosi 6, 5 grama bjelančevina i 3 grama vlakana , što ga čini idealnim za dijetu. I bjelančevine i vlakna povećavaju sitost i pomažu u mršavljenju.
: 10 razloga da ne ugasite ugljikohidrate u potpunosti iz prehrane
Opasnost od šećernih poslastica
Neke namirnice, poput žitarica za doručak, kolačića, peciva, smrznutog jogurta, energetskih šipki i žvakaćih medvjedića, pune su šećera. Kao što napominje Radna skupina za zaštitu okoliša, žitarice koje se prodaju na tržištu djece sadrže najviše rafiniranog šećera, iako se oglašava kao zdrav. Jedna obroka osigurava više od trećine najvećeg preporučenog dnevnog unosa šećera za djecu.
Energetske šipke nisu ništa bolje. Neki zapravo sadrže više šećera od Snickers bombona . Provjerite li naljepnice, iznenadit ćete se kada mnoge marke imaju čak 26 grama šećera i 46 grama ugljikohidrata. Da ne spominjem umjetne arome, hidrogenizirane masti i konzervanse dodane ovim dobrima.
Prema pregledu za 2018. godinu objavljenom u Clinical Nutrition Research, dijeta s visokim udjelom masti i šećera doprinosi hiperglikemiji koja je glavni faktor rizika za dijabetes, kognitivne poremećaje i demenciju. Redovito konzumiranje slatke hrane također je pokazalo da povećava rizik od srčanih oštećenja, oštećenja živaca i krvnih žila, mentalnih poremećaja i inzulinske rezistencije.
Što je s čipsom i pomfritom?
Šećerna hrana nije jedini izvor rafiniranih ugljikohidrata. U ovu kategoriju spadaju i krumpir, pomfrit, pizza, krekeri, BBQ umak i preljevi za salatu. Ovi proizvodi su visoko prerađeni i imaju malu nutritivnu vrijednost.
Jedna porcija (28 grama) slanog krumpirovog čipsa, na primjer, ima 153 kalorije, 13, 9 grama ugljikohidrata, 10, 5 grama masti i 1, 2 grama vlakana. Pomirimo se s tim da jedemo puno više od 28 grama čipsa u jednom sjedanju, pa se ugljikohidrati i kalorije zbrajaju. Ti zalogaji često dolaze u prevelikim vrećama, tako da je teško zaustaviti se nakon nekoliko zalogaja. Oni aromatizirani sirom, paprikom, kiselim vrhnjem i ostalim sastojcima još su veći u rafiniranim ugljikohidratima.
: 9 jedinstvenih grickalica s malo ugljikohidrata koje možete jesti u pokretu
Vašem tijelu su potrebni ugljikohidrati za optimalno funkcioniranje; ključ je odabir pravih. U idealnom slučaju, vaš svakodnevni ugljikohidrati trebaju biti iz cjelovite i minimalno prerađene hrane. Razmislite o tome da napravite vlastite energetske šankove, granolu, palačinke i deserte kako biste imali potpunu kontrolu nad korištenim sastojcima. Zamijenite svenamjensko brašno s brašnom od cjelovitog zrna ili bademovim brašnom, zamijenite šećerom za steviju i umjesto pečenja kolačića i drugih poslastica koristite sirovi kakao ili dodatnu tamnu čokoladu umjesto mliječne čokolade.
