Mi znamo: Ne želite ispupčene bicepse ili gromoglasna bedra.
Ali to ne znači da biste trebali preskočiti sobu s utezima.
Dizanje utega ima neke iznenađujuće osobine koje ne možete dobiti samo iz kardioa. Istraživanja pokazuju da vam samo dva treninga snage tjedno mogu pomoći da sagorite više masnoće, razmažete mišiće, osjetite energiju i puno više.
Evo osam razloga zbog kojih biste se danas trebali početi dizati. Prije započinjanja ovog ili bilo kojeg novog režima vježbanja, svakako se posavjetujte s liječnikom.
Istraživanja pokazuju da trening otpora može pomoći u borbi protiv plavice.
1. Izgorjet ćete više kalorija
Iako kardio sagorijeva više kalorija nego trening snage tijekom vašeg 30-minutnog znojenja, dizanje tegova sagorijeva sveukupno. Sve se to vraća na izgradnju mišića. Za održavanje tijela mišićnih stanica potrebno je više energije (kalorija) nego masnim stanicama. Tako dizanjem utega da dodate više mišićne mase, pojačaćete metabolizam i pretvorite svoje tijelo u učinkovitiji stroj za sagorijevanje masti.
2. Održavat ćete mišić
Istraživanje pokazuje da žene između 30 i 70 godina u prosjeku izgube 22 posto svog ukupnog mišića. Ono što još više uznemiruje jest to da se tijekom vremena praznina mišića često puni masnoćom. Jedan kilogram masti zauzima 18 posto više prostora od kilograma mišića, pa čak i ako se brojka na skali smanji, veličina hlača može porasti.
Najbolji način da ostanete čvrsto zatvoreni?
Nastavite trenirati snagu! Za najbolje rezultate, Tom Holland, MS, CSCS, autor Beat the Gym-a, preporučuje dva do tri treninga snage ukupnog tijela tjedno u trajanju od 30 minuta svake sesije. Uključite tri do četiri dana kardiovaskularne tjelovježbe, bilo u istim danima ili alternativne dane.
3. Izgradit ćete jače kosti
Dizanje utega može biti vaša najbolja obrana protiv osteoporoze - bolesti koja pogađa 10 milijuna Amerikanaca, od čega su 80 posto žene, prema Nacionalnoj zakladi za osteoporozu. "Kad dižete tegove, zahvaćate mišiće koji vuku tetive koji se zauzvrat povlače za kosti", kaže Holland. "Ovaj dodatan stres čini kosti jačim."
4. Vaše će srce biti zdravije
Može se činiti kontratuktivnim da podizanje utega može pomoći nižem krvnom tlaku, jer krvni tlak zapravo raste tijekom i neposredno nakon sesije snage.
Ali istraživanje pokazuje da to može biti moćan način zaštite vašeg kljova dugoročno.
"Kako se mišići stežu, krv se gura natrag prema srcu", kaže Irv Rubenstein, doktor znanosti, fiziolog vježbe i osnivač STEPS-a, teretane u Nashvilleu, TN. "Srce zatim vraća tu kisik kisikom u mišiće, što kardiovaskularni sustav održava u boljem radnom stanju." Osim toga, održavanje mršave mišićne mase omogućava vam da radite više u cjelini, dodatno poboljšavajući taj učinak, kaže Rubenstein.
5. Ojačit ćete mozak, previše
Mišići jačaju i vaše tijelo i mozak.
Prema novoj studiji objavljenoj u izdanju Mayo Clinic Proceedings za maj 2012., kombinacija mentalno stimulativnih aktivnosti poput korištenja računala i vježbanja (koja uključuje hodanje i druge kardio te vježbe snage i sportske aktivnosti) pomogla je u zaštiti mozga u starijih odrasli. Kombinacija korištenja računala s umjerenim vježbanjem može umanjiti rizik od gubitka memorije više nego bilo koja aktivnost sama.
6. Bit ćete sretniji i manje pod stresom
Pomičite se, trkač visoko! Trening s utezima također ima moć induciranja zadovoljstva oslobađanjem endorfina, kemikalije koja se dobro osjeća u vašem mozgu.
Istraživanja pokazuju da trening otpora može pomoći u borbi protiv plavice. Jedno australijsko istraživanje pokazalo je da su ljudi koji su radili tri treninga snage tjedno (pritisci na prsima, povlačenje u prsima i kovrče na biceps) prijavili pad od 18 posto u depresiji nakon 10 tjedana. Osim toga, vježbanje smanjuje razinu hormona stresa kortizola, potencijalno ublažavajući osjećaj tjeskobe i uznemirenosti.
7. Možete smanjiti rizik od dijabetesa (ili poboljšati kvalitetu života ako ga imate)
Dizanje utega pomaže poboljšati način na koji vaše tijelo prerađuje šećer, a to može spriječiti dijabetes. A ako već imate dijabetes, istraživanja pokazuju da produljena razdoblja treninga snage poboljšavaju kontrolu šećera u krvi kao i uzimanje lijeka protiv dijabetesa. Zapravo, kombinacija treninga snage i aerobne tjelovježbe može biti čak i korisnija od lijekova.
8. Pojačaćete ravnotežu
Jeste li ikad pokušali obući jednu čarapu dok stojite na drugoj nozi?
Bez treninga snage, ovaj se jednostavni čin s vremenom može više podsjećati na cirkuski trik.
Razlog: mišićna vlakna koja se brzo trzaju koja koristimo za trening snage smanjuju se s godinama. (Aerobne vježbe koriste uglavnom vlakna s usporenim trzajima.) „Vlakna s brzim trzanjem pomažu u kretanju brzine i snage i brzo se stežu i s dovoljnom snagom da se uhvate kada izgubite ravnotežu“, kaže Rubenstein. "Trening otpora održava sposobnost tih vlakana da se aktiviraju."
