Znate rutinu: čučnjevi, pluće, kovrče nogu, guranje itd. Ne znate da ste na autopilotu tek na pola puta tijekom vježbanja kada nađete provjeru telefona, nesvjestan osobi koja čeka da dovršite svoj set, Ne samo da vam je dosadno, već i mišići. Obavljajući istu rutinu mjesecima za kraj, garantirate da ćete stići do visoravni. Vrijeme je da se stvari istresemo s novim pristupima istoj onoj staroj. Na sljedećim slajdovima, vrhunski stručnjaci pružaju načine kako svoje umorne vježbe zamijeniti svježim potezima za izgradnju snage i stabilnosti te probijanje kroz platoe kako biste postigli snagu, performanse i stabilnost.
Znate rutinu: čučnjevi, pluće, kovrče nogu, guranje itd. Ne znate da ste na autopilotu tek na pola puta tijekom vježbanja kada nađete provjeru telefona, nesvjestan osobi koja čeka da dovršite svoj set, Ne samo da vam je dosadno, već i mišići. Obavljajući istu rutinu mjesecima za kraj, garantirate da ćete stići do visoravni. Vrijeme je da se stvari istresemo s novim pristupima istoj onoj staroj. Na sljedećim slajdovima, vrhunski stručnjaci pružaju načine kako svoje umorne vježbe zamijeniti svježim potezima za izgradnju snage i stabilnosti te probijanje kroz platoe kako biste postigli snagu, performanse i stabilnost.
1. STARI POKRET: Čučnjevi - NOVI POKRET: Puni mrtvi žigovi
Nema razloga da potpuno odustanete od čučnjeva, ali naizmjenično ih sličnim potezom pokreće motivaciju i mišiće drugačije udara. Kukovi se savijaju pod većim uglom nego u čučnju, a koljena se ne savijaju toliko u potpunom mrtvom dizanju, kaže dr. Irv Rubenstein, fiziolog vježbe i osnivač STEPS Fitnessa, znanstveno utemeljenog fitnes centra u Nashville, Tennessee. "Postoji više razvoja glutena i prepona u odnosu na većinu prinova (osim ako ne idete duboko), plus neke veće jezgre i aktivacija leđa."
Nema razloga da potpuno odustanete od čučnjeva, ali naizmjenično ih sličnim potezom pokreće motivaciju i mišiće drugačije udara. Kukovi se savijaju pod većim uglom nego u čučnju, a koljena se ne savijaju toliko u potpunom mrtvom dizanju, kaže dr. Irv Rubenstein, fiziolog vježbe i osnivač STEPS Fitnessa, znanstveno utemeljenog fitnes centra u Nashville, Tennessee. "Postoji više razvoja glutena i prepona u odnosu na većinu prinova (osim ako ne idete duboko), plus neke veće jezgre i aktivacija leđa."
2. STARI POKRET: Pljuskovi - NOVI POKRET: Pada iz koraka
Ova izazovna zamjena zahtijeva čvrstoću i stabilnost jezgre. Krenite s koraka visokog od četiri do osam inča i vratite se na korak dok držite ravnotežu na jednoj nozi (ako zakoračite s desne, vratite se s desnom, dok balansirate na lijevoj strani), kaže fiziolog vježbanja Irv Rubenstein. "Poluplimometrijski je kada morate obojicu apsorbirati težinu tijela dok se spušta s stepenice, a zatim preokrenuti uzorak gurajući se prema gore tako da se vratite u stojeći položaj." Što je viši korak, to vam je teže raditi.
Ova izazovna zamjena zahtijeva čvrstoću i stabilnost jezgre. Krenite s koraka visokog od četiri do osam inča i vratite se na korak dok držite ravnotežu na jednoj nozi (ako zakoračite s desne, vratite se s desnom, dok balansirate na lijevoj strani), kaže fiziolog vježbanja Irv Rubenstein. "Poluplimometrijski je kada morate obojicu apsorbirati težinu tijela dok se spušta s koraka, a zatim preokrenuti uzorak gurajući se gore da biste se vratili u stojeći položaj." Što je viši korak, to vam je teže raditi.
3. STARI POKRET: Curice nogu - NOVI POKRET: Nordijski kovrče za hrčak
Ispustite stroj za uvijanje nogu za ovu zahtjevnu zamjenu. "Pokazalo se da su nordijski kovrče koljena sprječavaju ozljede zgloba koljena, pa čak i ozljede ACL-a (uobičajena bol u koljenu)", kaže fiziolog tjelovježbe Irv Rubenstein. Započnite tako da stanete u visoko klečeći položaj s zaključanim nogama (noge stavite ispod utega za utege i kleknite na presavijeni ručnik ili jastučić), vrlo polako dopustite svom tijelu da napreduje šireći koljena. Nastavite polako jer charley konji mogu upasti unutra, kaže Rubenstein.
Ispustite stroj za uvijanje nogu za ovu zahtjevnu zamjenu. "Pokazalo se da su nordijski kovrče koljena sprječavaju ozljede zgloba koljena, pa čak i ozljede ACL-a (uobičajena bol u koljenu)", kaže fiziolog tjelovježbe Irv Rubenstein. Započnite tako da se postavite u visoko klečeći položaj sa zakočenim nogama (noge stavite ispod utega za utege i kleknite na presavijeni ručnik ili jastučić), vrlo polako dopustite svom tijelu da napreduje ispružujući koljena. Nastavite polako jer charley konji mogu upasti unutra, kaže Rubenstein.
4. STARI POKRET: Pushhups - NOVI POKRET: Pushhups na dvije lopte za medicinu
Ne za početnike, izvođenje pritisaka dok balansiranje svake ruke na medicinskoj kuglici zahtijeva ozbiljnu stabilnost ramena i jezgre kako bi se spriječilo da loptice odlete ispod vas. "Kontrola neophodna kako bi se kuglice kretale na mjestima koja postavljaju veće zahtjeve i za skapularnim stabilizatorima i za pecs (prsni mišići)", kaže fiziolog vježbanja Irv Rubenstein. Za malo lakši izazov, koristite jednu kuglu s lijekovima i prebacite ruke sa svakim ponavljanjem.
Zasluge: JMichl / iStockNe za početnike, izvođenje pritisaka dok balansiranje svake ruke na medicinskoj kuglici zahtijeva ozbiljnu stabilnost ramena i jezgre kako bi se spriječilo da loptice odlete ispod vas. "Kontrola neophodna kako bi se kuglice kretale na mjestima koja postavljaju veće zahtjeve i za skapularnim stabilizatorima i za pecs (prsni mišići)", kaže fiziolog vježbanja Irv Rubenstein. Za malo lakši izazov, koristite jednu kuglu s lijekovima i prebacite ruke sa svakim ponavljanjem.
5. STARI POKRET: Biceps kovrče - NOVI POKRET: Kabelski visoki kovrče
Izgubite bučice i zgrabite skup kablova (također djeluje cijev s nastavkom za ručku) da biste ciljali bicepse. Laktovi trebaju biti u razini ramena s cijevima ili kablovima pričvršćenim u razini očiju. Stanite u podijeljenom stavu za stabilnost. Ako koristite kabelski stroj, koristite čvrsti položaj okrenut prema naprijed između kabela. To ne samo da djeluje na bicepse, već je i glavna srčana vježba, kaže fiziolog tjelovježbe Irv Rubenstein. Težina pokušava pokušati povući trup prema naprijed (ili u stranu), što zahtijeva da vam se kralježnici erektora i trbušnjaci stegnu, kako bi stabilizirali kralježnicu.
Zasluge: mircea_dfa / iStockIzgubite bučice i zgrabite skup kablova (također djeluje cijev s nastavkom za ručku) da biste ciljali bicepse. Laktovi trebaju biti u razini ramena s cijevima ili kablovima pričvršćenim u razini očiju. Stanite u podijeljenom stavu za stabilnost. Ako koristite kabelski stroj, koristite čvrsti položaj okrenut prema naprijed između kabela. To ne samo da djeluje na bicepse, već je i glavna srčana vježba, kaže fiziolog tjelovježbe Irv Rubenstein. Težina pokušava pokušati povući trup prema naprijed (ili u stranu), što zahtijeva da vam se kralježnici erektora i trbušnjaci stegnu, kako bi stabilizirali kralježnicu.
6. STARI POKRET: Trushps triceps - NOVO POKRETANJE: Pushhups iz blizine
Što bliže postavite ruke, to više uključujete tricepse. Dakle, umjesto tradicionalnih tipki za triceps, ili za vrijeme kada stroj nije dostupan, udarite o tlo i umjesto toga ispumpajte gumbe iz blizine, držeći palčeve i kažiprste u obliku trokuta. "Što bliže držite laktove tijelu tijekom guranja, to ćete više opterećivati tricepsima", kaže Molly Harrington, certificirana trenerica iz New Yorka. "Ako su previše izazovni, pokušajte ih sa stolom ili klupom da smanjite intenzitet."
Zaslon: joSon / Banka slika / Getty ImagesŠto bliže postavite ruke, to više uključujete tricepse. Dakle, umjesto tradicionalnih tipki za triceps, ili u slučajevima kada stroj nije dostupan, udarite o zemlju i umjesto toga ispumpajte gumbe iz blizine, držeći palčeve i kažiprste u obliku trokuta. "Što bliže držite laktove tijelu tijekom guranja, to ćete više opterećivati tricepsima", kaže Molly Harrington, certificirana trenerica iz New Yorka. "Ako su previše izazovni, pokušajte ih sa stolom ili klupom da smanjite intenzitet."
7. STARI POKRET: drobljenje - NOVI POKRET: Reverzne drobljenje
Međusobna povezanost trbušnih mišića onemogućuje izoliranje određenog dijela. Međutim, osjetit ćete više vježbi u donjem području, poput ovih preokreta, što trener Molly Harrington preporučuje za promjenu od uobičajene rutine drobljenja. Lezite na leđa na klupu i držite se za klupu iza glave. Noge držite što je više moguće ravno podignite noge prema stropu, a zatim ih polako spustite natrag prema klupi. "Slatko mjesto u ovoj vježbi je nagib u vašoj zdjelici dok noge usmjeravate u nebo", kaže Harrington. "Obavezno podignite stražnjicu s klupe na vrhu poteza, a zatim se polako spustite natrag prema dolje, držeći leđa čvrsto uz klupu."
Zasluge: 4x6 / iStockMeđusobna povezanost trbušnih mišića onemogućuje izoliranje određenog dijela. Međutim, osjetit ćete više vježbi u donjem području, poput ovih preokreta, što trener Molly Harrington preporučuje za promjenu od uobičajene rutine drobljenja. Lezite na leđa na klupu i držite se za klupu iza glave. Noge držite što je više moguće ravno podignite noge prema stropu, a zatim ih polako spustite natrag prema klupi. "Slatko mjesto u ovoj vježbi je nagib u vašoj zdjelici dok noge usmjeravate u nebo", kaže Harrington. "Obavezno podignite stražnjicu s klupe na vrhu poteza, a zatim se polako spustite natrag prema dolje, držeći leđa čvrsto uz klupu."
8. STARI POKRET: Daske - NOVI POKRET: Dinamičke daske
Jednom kada možete držati dasku (koristeći dobru formu i bez povijanja bokova) minutu ili tako nešto, možda je vrijeme da nešto povisite dodavanjem ravnoteže, kaže trener Molly Harrington. "Možete ispružiti ruku ispred sebe dok držite dasku, naizmjenično bočne, dok bokove držite što mirnije. Učinite to za noge." Isprobajte i daske s laktovima na kondiciji, ili je okrenite i stavite stopala na loptu, a podlaktice na pod.
Zasluge: CEFutcher / iStockJednom kad držite dasku (koristeći dobru formu i bez povišenja bokova) minutu ili slično, možda je došlo vrijeme da nešto povisite dodavanjem ravnoteže, kaže trener Molly Harrington. "Možete ispružiti ruku ispred sebe dok držite dasku, naizmjenično bočne, dok bokove držite što mirnije. Učinite to za noge." Isprobajte i daske s laktovima na kondiciji, ili je okrenite i stavite stopala na loptu, a podlaktice na pod.
9. STARI POKRET: Strojevi za odvođenje / otmicu - NOVI POKRET: Bočni lukovi / Sumo čučnjevi
Zanemarite anatomske crteže na strojevima na unutrašnjoj i vanjskoj strani bedara zbog kojih se čini da stroj strateški odstranjuje masnoće u tim područjima. Nije baš lako. "Ovi strojevi ciljaju male, određene grupe mišića i ionako su najmanje učinkovit način da postignete željene rezultate", kaže trenerica Molly Harrington. Umjesto toga, vježbajte bočne pluće ili sumo čučnjeve, koji aktiviraju veće mišiće, sagorijevaju više kalorija i zahtijevaju aktivaciju jezgre, dok još uvijek pogađate ciljana područja.
Zasluge: EHStock / iStockZanemarite anatomske crteže na strojevima na unutrašnjoj i vanjskoj strani bedara zbog kojih se čini da stroj strateški odstranjuje masnoće u tim područjima. Nije baš lako. "Ovi strojevi ciljaju male, određene grupe mišića i ionako su najmanje učinkovit način da postignete željene rezultate", kaže trenerica Molly Harrington. Umjesto toga, vježbajte bočne pluće ili sumo čučnjeve, koji aktiviraju veće mišiće, sagorijevaju više kalorija i zahtijevaju aktivaciju jezgre, dok još uvijek pogađate ciljana područja.
10. STARI POKRET: Preše na ramenima - NOVI POKRET: Jednodomne preše
Umjesto prečestog preša s ramenima ili verzije s dva butelja, pokušajte s istom vježbom držeći težinu samo na jednoj strani, predlaže Mark Nutting, CSCS, fitness direktor SACO Sport & Fitness, u Sacu, Maine. "Svaki put kada opterećujete samo jednu stranu tijela, stvarate neravnomjerno opterećenje na jezgri, pa mora djelovati pretjerano naporno kako bi tijelo bilo stabilno." Ako vam je uobičajena težina kilograma previše teška za dobru formu, lagano smanjite težinu dok ne ojačate.
Zasluge: asiseeit / iStockUmjesto prekomjerne prečke za ramena ili verzije s dva butelja, pokušajte s istom vježbom držeći težinu samo na jednoj strani, sugerira Mark Nutting, CSCS, fitness direktor SACO Sport & Fitness, u Sacu, Maine. "Svaki put kada opterećujete samo jednu stranu tijela, stvarate neravnomjerno opterećenje na jezgri, pa mora djelovati pretjerano naporno kako bi tijelo bilo stabilno." Ako vam je uobičajena težina kilograma previše teška za dobru formu, lagano smanjite težinu dok ne ojačate.
11. STARI POKRET: Presovi za prsa - NOVI POKRET: Stalne kabelske preše
Tržite ležeće prsa za prsa stojećim potezom koji izaziva cijelo vaše tijelo, kaže CSCS Mark Nutting. "Obično stojimo u svakodnevnim stvarima iz stvarnog života. Ako nas trening u stojećem položaju bolje priprema za to izazivanjem cijelog tijela od tla." Na primjer, stojeći prsten za prsa (ili upotreba fitnes cijevi) zahtijeva da se noge i jezgra stabiliziraju kako bi se dovršili prsni koš.
Zasluge: TimMcClean / iStockTržite ležeće prsa za prsa stojećim potezom koji izaziva cijelo vaše tijelo, kaže CSCS Mark Nutting. "Obično stojimo u svakodnevnim stvarima iz stvarnog života. Ako nas trening u stojećem položaju bolje priprema za to izazivanjem cijelog tijela od tla." Na primjer, stojeći prsten za prsa (ili upotreba fitnes cijevi) zahtijeva da se noge i jezgra stabiliziraju kako bi se dovršili prsni koš.
12. STARI RASPORED: Redovi s bućicama - NOVI POKRET: Kombinovani mrtvi žičaci i redovi
Kombinacija nekoliko poteza ne samo da povećava interes, već i brže izlazi iz teretane. "Oni nude više raznolikosti i potencijalno veću potrebu za metabolizmom (veće sagorijevanje kalorija tijekom i nakon treninga), " kaže CSCS Mark Nutting. Rumunjski mrtvo dizanje u kombinaciji sa savijenim redom dobro uspijeva. Učinite to tako da spustite težinu mrtvog dizala, a zatim veslate šipku do prsa. Zatim se možete uspraviti u prednji čučanj nakon kojeg slijedi vojna preša.
Zasluge: matthiasdrobeck / iStockKombinacija nekoliko poteza ne samo da povećava interes, već i brže izlazi iz teretane. "Oni nude više raznolikosti i potencijalno veću potrebu za metabolizmom (veće sagorijevanje kalorija tijekom i nakon treninga), " kaže CSCS Mark Nutting. Rumunjski mrtvo dizanje u kombinaciji sa savijenim redom dobro uspijeva. Učinite to tako što ćete spustiti težinu mrtvog dizala, a zatim veslajući šipku do prsa. Zatim se možete uspraviti u prednji čučanj nakon kojeg slijedi vojna preša.
Što misliš?
Što mislite o tim izmjenama vježbi? Hoćete li neki od ovih različitih poteza ugraditi u svoju rutinu? Postoje li neki drugi potezi koje ste promijenili? Ostavite nam komentar u nastavku i javite nam se.
Zasluge: Andresr / iStock / Getty ImagesŠto mislite o tim izmjenama vježbi? Hoćete li neki od ovih različitih poteza ugraditi u svoju rutinu? Postoje li neki drugi potezi koje ste promijenili? Ostavite nam komentar u nastavku i javite nam se.
