Napetost vrata često je rezultat nepravilnog držanja ili pretjerane upotrebe. Ako vaš posao zahtijeva da sjedite za stolom više sati uzastopno, a ne radite česte pauze da biste olabavili mišiće i zglobove, možda ćete doći do blagog naprezanja, što dovodi do nelagode i ograničenog raspona pokreta u glavu i vrat. Ciljano istezanje vrata može spriječiti ili olakšati bol u vratu.
Savjeti za rastezanje vrata
Vježbe na vratu su varljivo jednostavne, ali mogu donijeti veliku promjenu u vašem osjećaju. Kada se izvodi polako i lagano, ciljano se istezanje vrata može olakšati ukočenosti i nelagode i vratiti raspon pokreta. Uvijek se protežite s oprezom, a ako određeni stisak uzrokuje bol, odmah se povucite. Ako osjetite jake simptome zajedno sa naprezanjem u vratu - poput ukočenosti ili pucanja u ramenu ili ruci - razgovarajte s liječnikom.
Vodite polu-rolne
Sjednite na čvrstu stolicu s ravno leđima, ruke u krilu i glava usklađena s kralježnicom. Pritisnite ramena prema dolje i svjesno opustite mišiće vrata dok ste bradu spustili prema prsima. Kratko se držite, a zatim duboko udišite dok polako i lagano krenite glavom udesno dok uho ne legne preko vašeg desnog ramena. Kratko se držite, a zatim glavu okrenite prema dolje i ulijevo. Nastavite okretanje glave s bočne strane četiri do šest puta. Vratite glavu u uspravan položaj i ponovite velike, opuštajuće dah prije nego što ponovite. Ispunite tri do četiri skupa. Za maksimalnu korist radite polako i namjerno, produžujući vrat što je više moguće u svakoj fazi peciva.
Ramena Rolls
Sjedite u čvrstoj stolici s nogama na podu ispred vas i leđima dugo. Odmorite ruke uz bokove i opustite ruke u krilu. Polako pritisnite ramena prema naprijed, zatim ih zaokružite prema gore i oko leđa u velikim, glatkim krugovima. Dišite polako i postojano dok dovršite šest do osam rotacija unazad. Odmorite se kratko, a zatim preokrenite smjer svojih krugova, radeći svoj put s leđa prema naprijed. Izbjegavajte da cijelu vježbu udarate bradu prema naprijed.
Podržana fleksija
Lezite na pod savijenih koljena, a stopala na podu ispred vas. Prekrižite prste i rukama podignite glavu. Lagano pritisnite na stražnji dio glave, povlačeći ga prema gore sve dok ne osjetite laganu napetost na stražnjem dijelu vrata. Istegnite držite pet sekundi, polako oslonite glavu na pod, a zatim ponovite podizanje šest do osam puta.
Bočna rotacija
Stanite s nogama u širini ramena, opustite ruke i zgrčite ruke iza sebe. Nagnite ramena malo unazad. Polako i vrlo nježno okrenite glavu udesno dok ne pogledate izravno preko desnog ramena. Držite protežu pet sekundi, a zatim okrenite prema naprijed. Polako okrenite glavu ulijevo dok ne pogledate izravno preko lijevog ramena, držite pet sekundi i licem prema naprijed. Ponovite rotaciju bočno u stranu 10 do 15 puta. Izbjegavajte da bacate bradu prema naprijed ili ne naginjete glavu unatrag dok okrećete glavu s desna na lijevo.
