Smanjite gornji dio tijela u dva tjedna, primjenjujući pravilan balans kalorija, prehrane i vježbanja. Usredotočite se na vježbe koje ciljaju vašu jezgru jer možete smanjiti tjelesnu napetost zatezanjem mišića na ovom području. Iako ne možete na licu mjesta smanjiti masnoću, radite svoje mišiće na jezgri kako biste osigurali snagu potrebnu za smanjenje ispupčenja. Vježbe ne moraju biti ekstremne - za primjetne rezultate izvodite dvije do tri vježbe u naizmjeničnim danima tijekom dva tjedna.
Stvorite kalorijski deficit
Kada pokušavate smanjiti težinu, primarni cilj je staviti svoje tijelo u kalorijski deficit u kojem sagorite više kalorija nego što konzumirate. Smanjite unos kalorija za 500 kalorija dnevno. Budući da je 3.500 kalorija jednaka kilogramu tjelesne težine, izgubili biste 2 kilograma tijekom dva tjedna. Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, sigurna stopa mršavljenja je 1 do 2 kilograma tjedno. Smanjenje unosa kalorija za 500 kalorija dnevno držat će vas u sigurnoj zoni, a istovremeno će vam omogućiti da postignete krajnji cilj stvaranja vitkijih figura.
Izvršite kardiovaskularni trening
Drugi način da stavite svoje tijelo u kalorijski deficit je povećati količinu kalorija koje sagorite u jednom danu. Kardiovaskularni trening za samo 20 do 30 minuta dnevno može sagorjeti dodatnih 250 do 300 kalorija dnevno. Važno je ostati u toj sigurnoj zoni od 1 do 2 kilograma maksimalnog gubitka kilograma tjedno, zato koristite kardiovaskularni trening i smanjenje kalorija kako biste izjednačili deficit od 500 kalorija dnevno.
Promijenite svoje prehrambene navike
Smanjujući kalorije, nemojte rezati vitalne hranjive tvari iz svoje prehrane. Konzumirajte hranu koja je niska kalorija, ali s velikom hranjivom gustoćom, poput križanog povrća, orašastih plodova, svježeg voća i ribe. Izbjegavajte nezdravu hranu koja ima visoku kalorijsku gustoću, poput bijelog kruha, bezalkoholnih pića, peciva i kolačića. Povećajte učestalost s kojom jedete, istovremeno smanjujući veličinu porcija, što smanjuje vaše iskušenje da prejedete. Kad jedete, trošite kalorije kako biste stvorili gorivo za napajanje svojih normalnih funkcija. Što god ne sagorijevate kao gorivo, vaše tijelo pohranjuje kao mast. Češće jedenje omogućava vam nadzor apetita i povećava metabolizam - pomažući vam da sagorite više kalorija.
Radite svoj srž
Osnovni trening omogućuje vam ciljanje određenih mišićnih skupina, posebno trbušnih i ukočenih mišića u svrhu njihovog treniranja kako biste na odgovarajući način podržali vašu crijevnu vreću. Učinite drobljenje ležeći na leđima s ramenom ravnim prema podu i koljenima malo podignutim. Bez da skinete trup s poda, pomaknite ramena prema koljenima stiskajući trbušne mišiće. Dok još ležite na leđima, položite ravne ruke uz bokove i podignite noge podižući noge i držeći ih ravno dok ne postignete kut od 90 stupnjeva. Pomaknite se prema prostranom položaju da napravite dasku. Laktima pritisnite prema podu da cijelo tijelo podignete u ravnoj liniji. Jedini dijelovi vašeg tijela koji bi trebali dodirnuti pod su lakti i nožni prsti.
