Prehrana prije vježbanja daje vam energiju i hranjive sastojke kako biste najbolje funkcionirali, ali samo ako jedete pravu vrstu hrane. Prevelike obroci ili teško probavljiva hrana mogu vam donijeti spor ili mučninu, a mogu vas dovesti do neočekivanih zaustavljanja WC-a, što prigušiva rad na naporima. Masnoće mogu biti jedna od onih prije vježbanja. Iako bi masnoća trebala iznositi najmanje 20 posto kalorija u vašoj prehrani, previše jedete prije trčanja, vožnje biciklom, plivanja, plesanja ili dizanja može negativno utjecati na vaš trening.
Hranjive tvari koje treba naglasiti prije treninga
Vaš užitak prije vježbanja donekle ovisi o vrsti vježbanja koju planirate. Ako je uglavnom kardio i trajat će duže od sat vremena ili duže, ciljajte na užinu koja sadrži obilje kvalitetnih ugljikohidrata. Ugljikohidrati vam pružaju energiju, rezervni gubitak mišića koji se može dogoditi ako vaše tijelo osjeti nedostatak kalorija i brže otpuštanje hormona inzulina, što pomaže u poticanju procesa izgradnje mišića prilikom dizanja velikih utega. Potražite kvalitetne ugljikohidrate poput voća, slatkog krumpira ili cjelovitih žitarica, a ne jednostavne brzo probavljive opcije poput slatkih pića i bijelog kruha. Izbjegavajte previše vlakana prije vježbanja, jer mogu oštetiti probavni trakt.
Zajamčeno je i malo proteina uz vaš užitak prije treninga, posebno ako ciljate izgradnju mišića treninzima s utezima. Protein vam pruža aminokiseline koje vaše tijelo koristi za izgradnju mišića, posebno odmah nakon što su radile. Ako imate protein prije treninga, aminokiseline su vam spremne odmah kad završite svoj prvi set. Proteini također pomažu u oporavku i prilagodbi vježbi smanjujući oštećenje mišića. Whey protein koji je pomiješan u voćnom smoothieju, nekoliko jaja ili nekih kriški deli puretine dovoljno.
Zašto se masti odvraćaju prije vježbanja
Masnoće treba vremena da se vaše tijelo probavi, tako da bilo koja količina koju konzumirate prije vježbanja neće proći kroz vaš sustav dovoljno brzo da osigura energiju za vaš trening. Kako hrana duže sjedi u vašem želucu, to također može izazvati probavne smetnje i stvoriti osjećaj sporosti jer vaše tijelo koristi energiju za podršku probavi, a ne za pokretanje vježbanja.
Međutim, umjereno serviranje zdravih, nezasićenih masti je u redu prije vježbanja. Žlica kikirikijevog maslaca na bagelu od pune pšenice ili žitaricama od cjelovitih žitarica s posipanjem badema kvalitetna je hrana prije vježbanja. Izbjegavajte zasićene čizburgere napunjene masnoćom i velike porcije čak i zdrave masne hrane - komad sira ili pola avokada neće vam pomoći u izvedbi.
Kako uključiti masti u svoju prehranu
Masnoće su ključne za nečiju prehranu, uključujući sportaša. Nabavite većinu masti iz nezasićenih ulja koja ćete pronaći u orasima, sjemenkama, avokadu, hladno prešanim biljnim uljima i masnoj ribi. Masnoće pomažu kod apsorpcije vitamina, zdravlja mozga i razine esencijalnih masnih kiselina.
Spremite ove zdrave masti za druge obroke - a ne za užinu koju jedete sat vremena prije treninga. Ako ručate u podne, a planirate trenirati u 15 sati, na tom obroku lako biste mogli poslužiti masti koje su jednake žlici maslinovog ulja, 20 cijelih badema ili 1/4 avokada.
Masti i prehrana nakon treninga
Odmah nakon vježbanja trebali biste naglasiti protein i ugljikohidrate preko masti. Ova dva makronutrijenta djeluju na izgradnju mišića, pomažu vam da se oporavite i napunite zalihe energije. Značajne količine masnoće mogu usporiti probavu, tako da ne dopuštaju ugljikohidratima i proteinima svoj posao koliko brzo. Prekomjerno masna jela mogu biti riba i pomfrit ili nekoliko kriški pizza od kobasica. Ova vrsta obroka možda vam nije ni privlačna sat vremena nakon vježbanja, pogotovo ako ste upravo radili dugotrajni trening. Namirnice koje sadrže zasićene masti, poput mlijeka s punim masnoćama, bifteka sa rebrima i brze hrane, trebalo bi izbjegavati većinu vremena za promicanje dobrog zdravlja, u svakom slučaju.
Mala posluživanje poput žlice kikirikijevog maslaca u smoothieju ili omlet od povrća s nekoliko kriški avokada, u redu je nakon vježbanja, baš kao i prije vježbanja, i može pomoći u apsorpciji hranjivih sastojaka.
