Ako se pripremate za posebnu priliku, odmor ili se samo želite uklopiti u stari par traperica; možda tražite brzi način za mršavljenje. Iako mršavljenje preko noći nije opcija, možete slijediti kap vježbanja veličine hlača i za nekoliko tjedana postići ciljeve za mršavljenje.
Pravila za mršavljenje
Kad je riječ o gubitku kilograma, prvo pravilo je izbjegavati divne dijete i lažna obećanja. Akademija za prehranu i dijetetiku preporučuje preskakanje bilo koje prehrane koja zahtijeva brzo mršavljenje, zahtijeva da se pridržavate krutog jelovnika, ne uključuje vježbanje kao dio plana, dopušta samo određene kombinacije hrane ili eliminira čitave skupine hrane. Ove vrste dijeta mogu rezultirati brzim gubitkom težine, ali postoji i dobra vjerojatnost da ćete povratiti dio težine nakon što nastavite redovito prehrambene navike.
Da biste smršali i zadržali ga, mnogi stručnjaci, uključujući kliniku Mayo, preporučuju mršavljenje od jednog do dva kilograma tjedno. Jedan od načina da se postigne ovaj cilj je konzumirati 500 manje kalorija dnevno i sagorjeti 500 kalorija vježbanjem, što rezultira neto gubitkom od 1000 kalorija svaki dan ili gubitkom kilograma dva kilograma svaki tjedan.
Konačno, druženje s prijateljem ili članom obitelji može vam pomoći da izgubite kilograme, a možda će vam čak i pomoći da to dugo ne vodite. Pokušajte stvoriti kap izazov veličine jean kako biste bili u tijeku. Regrutujte ostale istomišljenike i zamolite svakog sudionika da pošalje svakodnevnu poruku prepunu nadahnuća, recepata i savjeta za fitness.
Vježba za mršavljenje
Sagorijevanje kalorija kardiovaskularnim vježbanjem i treningom otpornosti izvrstan je način da poboljšate svoje napore za mršavljenje i dugoročno zadržite kilograme. Minimalni zdravstveni standardi koje je postavilo američko Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga zahtijevaju najmanje 150 minuta kardio vježbanja umjerenog intenziteta svaki tjedan.
No, ako želite smršaviti i iskoristiti veće zdravstvene prednosti, razmislite o tome da lupate o tom broju na 300 minuta kardiovaskularne vježbe tjedno. Također možete raditi 75 minuta tjedno aerobne aktivnosti intenzivnog intenziteta, kao što su intervalni trening visokog intenziteta ili HIIT.
U ovom stilu treninga se koriste vježbe visokog intenziteta, izmjenjene s kratkim periodima odmora kako bi se povećala sagorijevanje kalorija i kardiorespiratorna kondicija. I za HIIT i za stacionarni kardio možete izvoditi aerobne vježbe poput trčanja, vožnje biciklom, veslanja, penjanja stepenicama, planinarenja, plivanja, fitnes klase, sprintova i plesa.
Kada je u pitanju trening otpora, želite ciljati na najmanje dva dana u tjednu poteza treninga snage koji su usredotočeni na glavne mišićne skupine. U tom slučaju, ako vam je cilj smršaviti, razmislite o povećanju broja dana na tri ili četiri i odredite dva dana za trening u krugu.
Odbacite vježbanje veličine hlača
Iako je bilo koji oblik vježbanja bolji od vježbanja, postoji nekoliko vježbi koje su na vrhu popisa favorita kada pokušavate izgubiti nekoliko kilograma. Prema Američkom vijeću za vježbanje, izvođenje rutinske vježbe u trčanju učinkovit je oblik vježbanja za mršavljenje. Trening krugova uključuje izvođenje vježbi otpora za sve glavne mišićne skupine s minimalnim odmorom između svake vježbe.
Da biste stvorili vježbu u stilu kruga, počnite s odabirom šest do osam vježbi koje ciljaju i gornji i donji dio tijela. Primjeri uključuju čučnjeve, pluće, push-up-ove, pull-up-ove, daske, preše za prsa, redove, preme za ramena, biceps curl, triceps dip, koljena za kovrče na vježbi s loptom ili žičara. Ako nemate pristup teretani, još uvijek možete napraviti vježbu u stilu kruga s vježbama za tjelesnu težinu.
Cilj je izvesti svaku vježbu za 10 do 12 ponavljanja, s malo da nema odmora između vježbi. Počivajte 30 do 60 sekundi, a krug ponovite dva do tri puta. Ako želite dodati malo kardio-a u liniju, na kraju svakog kruga izvucite nekoliko skakaonica ili preskočite konop 45 sekundi.
