Kad ove jeseni izrezujete tikvu, radije nego da bacite sjeme, pržite ih u pećnici ili ih jedite sirove za hranjivi međuobrok. Sjemenke bundeve, koje se nazivaju i pepitas, prirodni su izvor vitamina, minerala i esencijalnih masnih kiselina koji mogu dodati niz prehrambenih koristi bilo kojem jelu kao i zadovoljavajuću hrskavu teksturu.
Potrebno vam je više razloga da ih dodate u košaricu nakon jeseni?
Korist za zdravlje sjemenki bundeve
Pepitas, nezasitna verzija sjemenki bundeve, čvrst je izvor svih triju makronutrijenata: proteina, ugljikohidrata i masti. Sa samo 170 kalorija, pepite osiguravaju 9 grama proteina, 15 grama masti i 3 grama ugljikohidrata za četvrtinu šalice, prema USDA.
Iako sjemenke sadrže veliku masnoću, sastoje se od uglavnom mononezasićenih i polinezasićenih masti, prema Sarah Canterman, RD. Ove masnoće zdrave za srce povezane su s povećanjem razine HDL (dobrog) kolesterola i povezane su sa smanjenjem rizika od srčanih bolesti, prema Harvard School of Public Health.
Pepitas također sadrži malo vlakana - 2 grama po obroku od četvrtine šalice - i korisne minerale koje naše tijelo ne može proizvesti, poput cinka, prema Cantermanu. Cink je, kako kaže, element u tragovima i presudan faktor u promicanju zdravlja imunološkog sustava. Ovaj mineral također može pomoći promicanju zdravog metabolizma.
Sjemenke bundeve također su bogate magnezijem, ključnim mineralom koji je odgovoran za više od 600 kemijskih reakcija u tijelu, uključujući i one povezane sa staničnim popravkama, sintezom proteina i radom živčanog sustava. Iako je ovaj mineral neophodan za cjelokupno zdravlje, 60 posto Amerikanaca ne dobiva dnevnu preporučenu količinu magnezija, pokazuje pregled iz siječnja 2015. objavljen u časopisu Physiological Reviews .
Kako dodati Pepitas svojoj prehrani
Iako postoje različite vrste sjemenki bundeve, najbolje ih je konzumirati sirove, preporučuje Canterman. Iako su pečene bundeve sjemenke i dalje sjajan zalogaj, postupak pečenja može denaturirati neke minerale. Da i ne spominjem, oni su često jako soljeni kada su pečeni.
Iako sigurno možete zalogajiti na pepitima, možete ih dodati i kao dodatak začinjavanju svakodnevnog ručka. Pokušajte baciti sjemenke u salatu ili ih posipati tostom avokada. Pepitas je posebno hrišćanski dodatak jelima i desertima s okusom bundeve.
Recept za mješavinu začina za pepita-začinu od bundeve
Canterman je jednostavan za pripremu recepta s visokim udjelom zdravih masti, malo šećera i omogućuje uravnoteženi spoj ugljikohidrata i proteina za sve vaše aktivnosti. Jednom kada prikupite dolje navedene sastojke, sve što morate učiniti je kombinirati u plastičnu vrećicu i protresti.
Sastojci:
- 2 šalice orašastih plodova po izboru (sirovi ili pečeni posao, ali Canterman preferira sirove bademe i orahe)
- 1/2 šalice pepita
- 1/2 šalice suhih brusnica (bez dodanog šećera)
- 1/2 šalice čipsa od tamne čokolade ili čips od jogurta (neobavezno)
- 1 čajna žličica začina začina od bundeve
