Chia sjemenke olujom uzimaju svijet. Unatoč svojoj maloj veličini, ova superhrana puna je vlaknima, proteinima i zdravim srcima. Savršen je dodatak veganskoj i vegetarijanskoj prehrani - a mogao bi vam čak pomoći da izgubite nekoliko kilograma. Međutim, većina tvrdnji o chia sjemenkama temelji se na anegdotskim dokazima, pa, što je istina, a što hype?
Savjet
Jedna porcija chia sjemenki je 1 unce ili dvije žlice. Ove sitne sjemenke napunjene su vlaknima i mogu uzrokovati nelagodu u probavi ako se pojedu u višku. Namočite ih u vodi ili svježim voćnim sokovima - oni će upiti tekućinu i povećati volumen, brzo vas napuniti.
Što su Chia sjemenke?
Ova sićušna sjemenka koristi se kao hrana i lijek više od 5500 godina. Bere se iz Salvia hispanica , cvjetnice koja pripada obitelji Lamiaceae. Ono što ih izdvaja je njihov jedinstveni prehrambeni profil.
Prema pregledu objavljenom u časopisu Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny u ožujku 2017., prehrambena vlakna čine 23 do 35 posto njihovog sadržaja. Nadalje, ove sjemenke sadrže oko 31 do 34 posto masti, 16 do 26 posto proteina i 37 do 45 posto ugljikohidrata. Oni također nude esencijalne vitamine i minerale, kao i snažne antioksidante i bioaktivne spojeve.
Dijetalne masti u chia sjemenkama su uglavnom polinezasićene masne kiseline (PUFA), poput omega-3 i omega-6. Kako ističe Američka udruga za srce (AHA), te hranjive tvari mogu se zaštititi od kardiovaskularnih problema i sniziti razinu lošeg kolesterola.
AHA preporučuje zamjenu trans i zasićenih masti mononezasićenim i polinezasićenim masnim kiselinama kako bi vaše srce bilo zdravo. Avokado, orašasti plodovi, sjemenke, sezamovo ulje i maslinovo ulje svi su dobri izvori nezasićenih masti.
Sjemenke chia također isporučuju više proteina po obroku nego sjemenke ječma, riže i zobi. Bogati su glutaminskom kiselinom, aminokiselinom koja podržava zdravlje mozga i služi kao neurotransmiter. Arginin, lizin, histidin, leucin i valin neke su od najzastupljenijih kiselina u chia sjemenkama. Ove hranjive tvari su sastavni dijelovi proteina i igraju ključnu ulogu u proizvodnji hormona, metaboličkoj funkciji i kardiovaskularnom zdravlju.
Osim bjelančevina, ugljikohidrata i masti, ove sjemenke imaju visoku razinu antioksidanata. Omogućuju velike doze beta-sitosterola , kvercetina , kaempferola , polifenola i vitamina E. Antioksidanti uklanjaju oksidativni stres i štite vaše stanice od oštećenja slobodnih radikala, što je glavni faktor rizika za dijabetes, rak, srčane bolesti i neurodegenerativne poremećaje.
Prehrambena vrijednost i veličina posluživanja
Sada kada znate više o chia sjemenkama, možda se pitate kako izgleda veličina posluživanja. Odgovor bi vas mogao iznenaditi: kao što primjećuje Fondacija za međunarodno savjetovanje o hrani, jedna porcija je samo jedna unce ili dvije žlice. Možda se ne čini puno, ali postoji ulov.
Nakon gutanja, ova sitna sjemenka formira gel sličnu supstancu u želucu, brzo se napuni. Zbog visokog sadržaja vlakana apsorbiraju do 15 puta veću težinu u tekućini, kako je izvješteno u pregledu iz listopada 2015. u časopisu Journal of Food Science and Technology . Vlakna u chia sjemenkama povećavaju volumen stolice i održavaju vas redovitim. Osim toga, promiče sitost i obuzdava glad.
Unatoč relativno maloj veličini, jedna porcija chia sjemenki nudi velike doze proteina, vitamina B kompleksa, magnezija, kalcija i cinka. Samo dvije žlice daju sljedeće hranjive tvari:
- 138 kalorija
- 4, 6 grama proteina
- 11, 9 grama ugljikohidrata
- 8, 7 grama masti
- 9, 8 grama vlakana
- 14 posto DV (dnevne vrijednosti) kalcija
- 12 posto DV željeza
- 12 posto DV cinka
- 23 posto DV magnezija
- 2 posto DV kalija
- 15 posto DV tiamina
- 16 posto DV niacina
- 1 posto DV vitamina E
Pojedinačna porcija chia sjemenki ima oko 44 posto preporučenog dnevnog unosa triptofana , 40 posto preporučenog dnevnog unosa cistina i 33 posto preporučene dnevne količine fenilalanina . Te aminokiseline služe različitim ulogama u vašem tijelu i imaju jedinstvene karakteristike.
Na primjer, triptofan služi kao prekursor za serotonin, melatonin i druge bioaktivne spojeve. Također podupire rast i razvoj, povećava sintezu proteina i promiče mentalno zdravlje.
Prema istraživačkom radu objavljenom u časopisu Neuroscience & Biobehavioral Reviews u svibnju 2016., ova aminokiselina modulira društveno ponašanje zbog svoje sposobnosti podizanja razine serotonina u mozgu. Nadalje, velika studija objavljena u Europskom časopisu za klinička istraživanja u ožujku 2015. povezala je nisku razinu triptofana s većim rizikom od smrti kod osoba sa srčanim bolestima.
Sjeme chia također sadrži velike doze fenilalanina, esencijalne aminokiseline. Ljudskom tijelu je potreban ovaj spoj za proizvodnju signalnih molekula, proteina i neurotransmitera.
Chia sjemenke i mršavljenje
Od smoothieja i shakesa do formulacija za zamjenu obroka, chia sjemenke koriste se u tisućama proizvoda za dijetu. Vjerojatno ste vidjeli ukusne proteinske šipke i chia deserte koji iskaču u vašem Facebook feedu. Ova se hrana plasira kao prirodno sredstvo za mršavljenje koje rastopi masnoće i čini vas mršavom. Nažalost, malo je dokaza da se ispunjava tvrdnjama.
Većina studija provedenih na chia sjemenkama i njihova uloga u upravljanju težinom je mala i neuvjerljiva.
Primjerice, kliničko ispitivanje objavljeno u časopisu Nutrition, Metabolizam i kardiovaskularne bolesti u prosincu 2016., otkrilo je da su pacijenti s dijabetičarima koji imaju prekomjernu tjelesnu težinu i pretili koji su jeli chia sjemenke svakodnevno tokom šest mjeseci doživjeli značajno smanjenje tjelesne težine, opsega struka i markera upale. Iako se ovi rezultati čine obećavajućim, studija je imala samo 77 sudionika, a potrebno je još istraživanja kako bi se potvrdile prednosti gubitka kilograma.
Kao što Harvard TH Chan School of Public Health ističe, studije na životinjama pokazuju da ta sjemenka potiče gubitak kilograma. Međutim, ipak se ovi nalazi ne odnose nužno na ljude.
Chia sjemenke mogu vam, međutim, pomoći da se pridržavate prehrane i poboljšati kontrolu apetita. Ova funkcionalna namirnica puna je vlakana, što dovodi do veće sitosti. Kada se konzumira kao dio zdrave prehrane, dijetalna vlakna mogu olakšati mršavljenje.
Jesu li Chia sjemenke sigurne?
Unatoč svojim potencijalnim prednostima, chia sjemenke mogu izazvati ozbiljne neželjene reakcije ako se konzumiraju u višku. Prije svega, bogati su vlaknima. Jedenje previše vlakana može dovesti do probavne smetnje, zatvor ili proljeva, bolova u trbuhu, nadimanja i nedostatka minerala. Drugo, ove sjemenke apsorbiraju velike količine vode i mogu uzrokovati začepljenje jednjaka, po život opasno stanje.
Da biste ostali sigurni, pridržavajte se jedne porcije chia sjemenki dnevno. Prije konzumacije namočite ih u vodi, voćnim sokovima, smoothieima, bademovim mlijekom ili drugim tekućinama. Dodajte ih u juhe, zobene pahuljice, pudinge, pa čak i umake kako biste dobili više hranjivih sastojaka u svojoj prehrani.
Eksperimentirajte s receptima chia sjemenki, od energetskih kuglica i domaće granole do chia muffina, sjemenki chia kokosovog oraha i chia krekera. Chia sjemenkama možete dodati i proteinske shake. Ovaj će vas kombo brzo napuniti i utažiti glad odmah.
