Aminokiseline su osnovna komponenta proteina koja se nalazi u svim stanicama tijela. Bez obzira na to trenirate li za maraton ili rusko natjecanje u kettlebell-u, jedenje dovoljno kvalitetnih proteina u svakom obroku ključno je za izgradnju mišićnog tonusa, popravljanje oštećenog mišićnog tkiva i podržavanje zdravog imunološkog sustava. Dobivanje odgovarajućeg proteina je neophodno jer aminokiseline određuju vašu brzinu oporavka mišića, omogućujući vam da postanete jači i izdržljiviji sa svakim treninzima.
Nisu svi isti
Vašem tijelu je potrebno svih 20 aminokiselina da bi napravilo kompletne proteine potrebne za optimalan oporavak mišića. Jedanaest njih može se proizvesti u vašem tijelu, a devet ih se mora konzumirati iz hrane. To se nazivaju esencijalnim aminokiselinama koje su izvedene iz životinjskih izvora i hrane na bazi soje. Međutim, većini biljnih namirnica, poput mahunarki, žitarica i povrća nedostaje jedna ili više esencijalnih aminokiselina. Da bi vegani dobili sve esencijalne aminokiseline, moraju jesti različite kombinacije namirnica, poput leće i smeđe riže.
U izgradnji
Oporavak mišića je proces kojim se vaši mišići liječe i prilagođavaju vježbanju. Kada dižete tegove ili izvodite teške trčanja, mišići formiraju mikroskopske suze od ponavljajuće kontrakcije mišića. Hormoni zvani čimbenici rasta potiču satelitske stanice - koje sadrže protein i, prema tome, aminokiseline - da povećaju veličinu mišićnih vlakana. Te stanice putuju do mjesta oštećenih mišićnih stanica i spajaju ih zajedno, povećavajući mišićnu veličinu. Ovaj postupak je poput spajanja rane zajedno. Neke stanice ostaju na mjestu popravljanja i daju nove jezgre za nedavno izliječen mišić. To pokreće mišićna vlakna kako bi napravili više proteina, omogućujući mišićima da jačaju i otporniji su na buduća oštećenja.
Provjerite svoje vrijeme
Kad jedete jednako je važno kao i što jesti kada je u pitanju opskrba mišića s dovoljno aminokiselina da rastu. Nakon vježbanja, vaše tijelo ulazi u anaboličku fazu u kojoj biste trebali konzumirati proteine i ugljikohidrate i druge hranjive tvari u roku od 45 minuta. Odnos proteina i ugljikohidrata trebao bi biti 1 do 3. Nakon toga, vaše tijelo kroz 18 do 20 sati prolazi fazu rasta u kojoj se stalno popravlja i nadopunjava hranjivim tvarima. Fiziolog tjelovježbe, Len Kravitz, preporučuje konzumiranje odgovarajućih proteina i ugljikohidrata u roku od jednog do tri sata nakon vježbanja. Odnos proteina i ugljikohidrata trebao bi biti 1 -5, kaže on.
Preporučeni unos proteina
Količina proteina koju pojedete dnevno ovisila bi o vašoj tjelesnoj težini, spolu i zdravstvenom stanju. Registrirana dijetetičarka Nancy Clark preporučuje 0, 5 do 0, 7 grama proteina po kilogramu tjelesne težine ako ste rekreativno aktivni. Ako želite povećati mišićnu masu ili ste sportaš izdržljivosti, konzumirajte između 0, 5 do 0, 9 grama proteina po kilogramu adekvatnih aminokiselina da poduprite rast. Ako težite 150 kilograma i rekreativno ste aktivni, dnevno biste konzumirali između 75 do 105 grama proteina. Posavjetujte se sa sportskim dijetetičarom za vaše specifične proteinske i druge prehrambene potrebe.
