Ako ste nedavno bili na šalteru ribe u velikom supermarketu, vjerojatno ste vidjeli ribu za koju ranije niste čuli, kao što je Swai. Swai je prema Tightwad Todd Consumer Reports sličan somu. Porijeklom iz jugoistočne Azije, Swai košta manje od američke uzgajane ribe i, ako se odlučite mudro, može biti hranjiv i ukusan dodatak vašoj zdravoj prehrani.
Kalorije i drugi hranjivi sastojci
Swai, poput tune i lososa, pomalo je masna riba. File od 4 unce sadrži 100 kalorija, a iz kalorija dolazi 45 kalorija. Od 5 grama masti, 3 grama su zdrave za srce nezasićene masti, dok su 2 grama zasićene masti. Swai filete također sadrži 15 miligrama kolesterola i 300 miligrama natrija, otprilike 5 posto i 12 posto vaše dnevne doze.
Protien
Primarni makronutrijent u Swai je protein. Swai filete sadrži 15 grama proteina, otprilike 30 posto količine koja vam treba svaki dan. Svaki dio vašeg tijela sadrži bjelančevine, a kako se protein stalno razgrađuje, morate jesti dovoljno proteina da bi vaše tijelo bilo zdravo. Proteini vam također mogu pomoći u održavanju zdrave težine; budući da vam ga tijelo probavlja polako, protein vam pomaže održavati punoću i glad držati pod kontrolom.
Blagodati zdravlja
Iako gotovo polovica kalorija u Swai dolazi iz masnoća, masnoća u ribama, prema "Knjizi liječnika o lijekovima s hranom", izuzetno je bogata omega-3 masnim kiselinama i ostalim zdravim zdravim mastima. Ove masti, izvješćuje knjiga, održavaju vašu krv nesmetano te sprječavaju stvaranje ugrušaka i tako vas štite od zdravstvenih rizika povezanih sa zgrušavanjem, poput većih srčanih udara i zaraza.
Savjeti za kuhanje
Swai je, iako je ružičast u sirovom obliku, bijeli i pahuljast kad se kuha. Kao i druga bijela, lisnata riba, Tightwad Todd izvještava da Swai dobro pristaje uz pečenje i prženje, pečenje na roštilju, pečenje na žaru i kada se poslužuje s umakom. Da biste postigli najveću prehrambenu korist, izbjegavajte metode kuhanja s visokim udjelom masnoće poput dubokog prženja ili prženja. Lučenje ili pečenje na žaru dodaje puno okusa bez dodavanja puno masti ili kalorija. Da biste napravili umak s malo masnoće, pirjajte jednake dijelove pilećeg luka s malo natrijuma i limunovog soka s 1 žličicom kukuruznog škroba dok se malo ne zgusne, pa prelijte ribom.
