U četiri mjeseca, dogodili ste se tako veliki događaj - vjenčanje, ponovno druženje ili odmor na plaži - i smatrate da vaše tijelo za to jednostavno nije spremno. Mršavljenje od 30 kilograma pomoći će vam da povećate samopouzdanje i zdravlje. Iako ćete se morati prilično držati plana mršavljenja koji uključuje niskokaloričnu dijetu i usklađeno vježbanje, mršavljenje od 30 kilograma u četiri mjeseca zahtijeva da gubite manje od 2 kilograma tjedno, što pada u zdravu, upravljivu stopu gubitka.
Što je potrebno da izgubite 30 funti
Jedna funta jednaka je 3.500 kalorija - da biste ih izgubili 30, morate stvoriti deficit od 105.000 kalorija. To zvuči zastrašujuće, ali kada ih raspodijelite na četiri mjeseca, to je samo 6.563 kalorija tjedno - ili 938 kalorija dnevno.
Deficit kalorija stvarate tako što jedete manje i više se krećete. Da biste utvrdili svoje kalorijske potrebe, koristite izračun koji uzima u obzir vašu dob, spol, težinu i razinu aktivnosti. Dijetetičar ili mrežni kalkulator može vam pomoći procijeniti broj kalorija koje su vam potrebne za održavanje težine. Od tog broja oduzmite oko 500 kalorija kako biste odredili koliko trebate pojesti i planirajte svakodnevno vježbati još 483 do 500 kako biste stvorili deficit potreban za postizanje svog cilja.
Za većinu ljudi samo smanjenje kalorijskog unosa za gotovo 1000 kalorija dnevno previše je agresivno. Ne želite jesti manje od 1.200 kalorija kao žena ili 1.600 kao muškarac, osim ako niste na medicinski nadziranom planu. Ako jedete premalo kalorija, možete vas ostaviti bez pravilne prehrane, prouzrokovati gubitak mišićne mase koja sagorijeva kalorije i jednostavno biti previše restriktivni za održavanje četiri mjeseca.
Razvijanje rutinske prehrane
Niskokalorična dijeta mogla bi vam donijeti u obzir male porcije blijedih pilećih prsa i štapića od celera, ali dobro jesti na niskokaloričnoj dijeti možete se jednostavno fokusirati na cjelovite, neobrađene namirnice koje ne sadrže puno rafiniranih žitarica, višak šećera i zasićenih masnoća. Izrezivanje ove nehranjive, visokokalorične hrane pomaže vam da odmah uštedite kalorije i izgubite kilograme.
Očistite svoju ostavu od čipsa, prerađenih krekera, kolačića, bombona i sode i svog hladnjaka i zamrzivača smrznute večere, sladoleda i umaka u bocama te preljeva za salatu. Uložite u cjelovite žitarice, poput smeđe riže, kvinoje i tkanih krekera od pšenice, kao i obilje svježeg i smrznutog povrća i voća. Lean protein također je istaknut kada pokušavate smršati, a posebno je za potporu vježbanju. Bijela mesna perad, biftek, tuna, tofu, jaja i whey protein dobre su opcije.
Svaki obrok planirajte uključiti posluživanje bjelančevina, cjelovitih žitarica i svježih proizvoda. Na primjer, napravite zobene pahuljice s mlijekom s malo masnoće i bobicama za doručak; piletina na žaru miješana s brokulama preko smeđe riže za ručak; i pečeni biftek u kukuruznim tortiljama s paprikama na žaru, salsa i avokado za večeru. Između obroka zadovoljite gunđajući trbuh sa svježim voćem, sirom s malo masnoće ili običnim jogurtom s malo masnoće pomiješanim s medom i borovnicama. Razmislite o ulaganju u kuhinjsku vagu i skup mjernih čaša i žlica kako biste osigurali da se ne poslužujete prekomjernim količinama; lako je i podcijeniti veličinu porcija i nadmašiti vaše kalorijske ciljeve, što sabotira vaš gubitak kilograma.
Vježba mora izgubiti 30 kilograma u četiri mjeseca
Ako ste novi u vježbanju, postepeno vježbajte do minimalno 150 minuta tjedno kardiovaskularnih vježbi umjerenog intenziteta koje preporučuju centri za kontrolu i prevenciju bolesti. To je približno 30 minuta žustrog hodanja pet dana u tjednu. Nakon nekoliko tjedana produljite vrijeme koje provodite vježbajući, tako da ukupno imate barem 250 minuta kardiološkog tjedna - iznos koji Američki fakultet za sportsku medicinu kaže da je potreban za postizanje značajnog gubitka kilograma. Da biste sagorjeli oko 500 kalorija dnevno, osoba od 185 kilograma treba hodati brzinom od 3, 5 milje po satu gotovo 90 minuta, raditi sat vremena niske aerobike, pedalirati 40 minuta eliptičnim trenerom ili trčati za 30 minuta brzinom od 9 mph.
Uz kardio, planirajte i dvije seanse vježbanja jačanja mišića tjedno. To nadoknađuje gubitak mišićne mase koji se može dogoditi kada stvorite manjak kalorija. Ako ne trenirate snagu dok gubite kilograme, 25 posto izgubljenog kilograma dolazi od mršavih mišića, objašnjava Američko vijeće za vježbanje. To znači da biste izgubili 7, 5 kilograma mršavih mišića kada izgubite 30 kilograma ako preskočite tegove. Gubitak mišića znatno usporava metabolizam, što otežava mršavljenje i ponovno dobivanje kilograma.
Upotrijebite bučice, uteg, vlastitu tjelesnu težinu, otpornost na cijevi ili kettlebells da biste ciljali sve glavne mišićne skupine, uključujući prsa, leđa, ruke, ramena, noge, bokove i trbušnjake. Napravite jedan ili više setova od osam do 12 vježbi svake vježbe dok mišić ne osjeti umor. U danima u kojima trenirate snagu, odmah nakon treninga uvrstite malo dodatnog proteina u svoj plan jelovnika. Žličica proteina surutke pomiješana sa mlijekom ili vodom s malo masti; tvrdo kuhano jaje sa ribanim sirom i jabukom; ili pola mršavog sendviča s puretinom na punomasnom kruhu osiguravaju aminokiseline koje su vam potrebne za poticanje održavanja i rasta mišića. Ipak, budite sigurni da brojite kalorije u ovom bjelančevinom među obrocima.
Oporavak i protok mršavljenja
Iako ciljate oko 2 kilograma tjedno kao svoju stopu gubitka, prihvatljivo je i očekuje se da ćete izgubiti brže u prvim jedan do tri tjedna dok prilagodite plan prehrane i počnete vježbati. Vaša bi stopa gubitka trebala biti na razini, ali ako nastavite gubiti konstantno brže od 3 kilograma tjedno jednom mjesečno, povećajte unos kalorija malo. Brzo gubljenje može dovesti do komplikacija, uključujući žučne kamence. Također, zapamtite da gubitak kilograma pada i protok, tako da možete izgubiti više tjedan dana, a manje jedan drugi.
Plodovi su neizbježni i možete ih probiti - samo nemojte obeshrabriti kad se pojave. Manje tijelo zahtijeva manje kalorija za održavanje, pa ćete najvjerojatnije morati dodatno smanjivati kalorije i dalje gubiti kilograme. Za svakih 5 kilograma koje ispustite potrebno vam je 25 do 50 kalorija manje dnevno. To znači da, nakon što ste napunjeni dva mjeseca i oko 15 kilograma lakše, planirajte smanjiti unos dodatnih 100 do 150 kalorija ili vježbajte dodatnih 100 kalorija dnevno. To je dodatna kilometraža hodanje ili trčanje. Na primjer, ako ste izgubili težinu od 1.600 kalorija dnevno kad ste započeli s planom, možda ćete trebati pojesti više od 1.450 kalorija dva mjeseca kako biste nastavili gubiti neprekidnu stopu i ostvarili svoj cilj.
