Vježbe plivanja od jedne milje idealne su za izvođenje prije ili poslije rada. Udaljenost nije pretjerano dugačka, što omogućava većini plivača da završe za manje od jednog sata. U bazenu od 50 metara jedna milja jednaka je 16 krugova ili 32 duljine bazena za ukupno 1.600 metara. Nježno istezanje prije i poslije vježbanja može pomoći plivačima da izbjegnu ozljede.
Sprint workout
Vježbe sprint usredotočene su na kratke, brze skupove. Intenzivno napora prisiljava tijelo da se osloni na anaerobni metabolizam za energiju. Anaerobni metabolizam djeluje u nedostatku kisika i koristi postojeće zalihe glikogena u mišićnom tkivu za stvaranje kratkih naleta brzine. Slijedite ovu 1.600 metara rutine vježbanja: zagrijte se plivanjem 400 metara slobodnim stilom, a zatim plivajte dva seta od 500 metara slobodnim stilom. Izgradite brzinu kroz svaki set, koristeći lagani tempo za prvih 100 i povećavajući brzinu sa svakih 100 metara, sve dok ne postignete konačnih 100. Zavežite se plivajući perajama na 200 metara.
Aerobni trening
Aerobni treninzi su dugi i postojani. Uzimanje puno dostupnog kisika tijekom umjerenog plivanja omogućuje dulje vježbanje. Glikogen osigurava gorivo i sa kisikom obnavlja tvornicu energije u mišićima, poznatu i kao adenosin trifosfat. Adenosin trifosfat, ili ATP, je molekula u mišićnim stanicama koja omogućuje moguću kontrakciju i pokretanje mišića u vodi. Slijedite ovu 1.600 metara rutine vježbanja: zagrijte se plivajući 400 metara, a zadnji krug plivajte brže od prvog kruga. Zatim plivajte dva seta na 300 metara slobodnim stilom umjerenim tempom. Izvedite minutno okomito udaranje prije plivanja 400 metara slobodnim stilom, fokusirajući se na dužinu po potezu. Vjetar se spustite s 200 metara perajama.
Vježba i udarac nogom
Fokusiranje na tehniku udaranja i udaranje snage pomaže cjelokupnoj vještini plivanja. Pravilna tehnika i udaranje nogama pomažu uskladiti tijelo u vodi i može spriječiti ozljede ramena i ostalih dijelova gornjeg dijela tijela. Slijedite ovu 1.600 metara rutine vježbanja: zagrijte se plivajući 200 metara slobodnim stilom i 200 metara leđno, a zatim plivajte 400 metara povlačenjem veslima. Povlačenje znači plivanje samo s gornjim dijelom tijela, puštanje nogu da zaostanu. Upotrijebite plutaču koja se nalazi između bedara kako noge ne bi potonule. Usredotočite se na držanje laktova visoko i na rotaciju tijela. Zatim plivajte četiri seta pojedinačnog medvjeda od 100 metara. Ovaj izraz opisuje plivanje 25 metara leptira, 25 metara leđno, 25 metara prsno i 25 metara slobodnim stilom za svaki set od 100 metara. Udarajte zadnjih 200 metara brzim udarcem lepršavim udarcem, a zatim vjetar lagano plivajte na 200 metara.
