Ne možete primijetiti smanjenje masti iz određenog područja vašeg tijela. Mast ne možete pretvoriti u mišiće. Ono što možete učiniti jest učvrstiti svoja lepršava bedra smanjujući količinu tjelesne masti iz cijelog tijela - što će sadržavati masnoću na bedrima - i tonirati mišiće nogu.
Kombinacija kardiovaskularnih vježbi s ciljanim treningom otpornosti bedara promijenit će izgled vaših nogu.
Vježbe za bedra
Odaberite umjereno intenzivne do zahtjevne kardio vježbe koje ćete raditi svaki dan. Izvodite vježbe s više i jednog zgloba najmanje dva do tri dana u tjednu, a ne uzastopno.
1. Vježbajte aerobno svaki dan
Izvodite kardiovaskularnu vježbu umjereno intenzivnom brzinom 150 do 300 minuta tjedno za umjereni gubitak masnoće ili 75 do 150 minuta tjedno energično za značajni gubitak masti, prema fizičkim aktivnostima Smjernicama za Amerikance.
2. Odaberite izazovnu aktivnost
Odaberite bilo koju aktivnost u kojoj uživate, ali trebalo bi biti izazovno sagorjeti više kalorija i masti. Na primjer, osoba od 155 kilograma može sagorjeti 298 kalorija ako hoda sat vremena pri brzini od 3, 5 mph, prema Harvard Health Publishing. Ista osoba može sagorjeti 596 kalorija na satu trčeći pri 5.0 mph. Jogging će dovesti do većih rezultata tijekom hodanja.
3. Intervalni vlak za sagorijevanje kalorija
Interval-vlak. Uključite intervalni trening visokog intenziteta u svoj trening za veći gubitak masti. Na primjer, možete mijenjati hodanje i trčanje ako ne možete trčati duže vrijeme. Započnite s zagrijavanjem u hodu od pet minuta. Trčite brzo 30 do 90 sekundi, nakon čega slijedi jedna do tri minute brzog hodanja. Alternativno hodanje i trčanje za vrijeme vašeg vježbanja.
4. Vježbe s više zglobova
Trenirajte noge dva do tri puta tjedno u danima koji nisu uzastopni. Napravite jedan do tri seta od 8 do 12 ponavljanja po vježbi. Za vježbanje odaberite dvije do četiri vježbe s više zglobova. Možete raditi čučnjeve, pluće, pojačanja ili bilo koje od njih. Ove vježbe djeluju na mišiće glutena, kvadricepsa i potkoljenica u donjem dijelu tijela. Tijekom izvođenja svake vježbe držite skup bučica.
Da biste izveli čučanj, ustanite s nogama u širini ramena, savijte se na bokovima i koljenima, spuštajući tijelo i ustajte. Idite udesno u pluće tako što stojite s razmaknutim stopalima i koraknite naprijed jednom nogom. Spustite tijelo savijajući bokove i koljena te pritisnite unazad do početnog položaja.
Izmjenite noge za toniranje na oba bedra. Izvedite korake pomoću klupe i zakoračite na nju i spustite se istom nogom. Izvedite ponavljanja na obje noge za uravnoteženo toniranje bedara.
5. Vježbe s jednim zborom
Osim vježbi s više zglobova, izvedite dvije do četiri vježbe s jednom zglobu ako želite više ciljati bedra. Proširenja nogu, kovrče nogu ili bilo koje varijacije su prikladne. Izvedite noge u sjedećem položaju kako biste ispravili prednje strane bedara ispravljajući i savijajući koljena.
Izvršite ležeći uvijanje nogu ležeći na trbuhu. Dižete i spuštate težinu savijanjem i ispravljanjem koljena kako biste tonisali stražnji dio bedara.
Savjet
Izaberite zahtjevnu kardio preko jednostavne kardio vježbe za smanjenje tjelesne masti. Različite kardio vježbe koje izvodite kako biste izbjegli plato s fitnessom / mršavljenjem. Promijenite vježbe za bedra koje izvodite svaka četiri do šest tjedana. Koristite dovoljno otpora da je teško završiti osam do 12 ponavljanja po vježbi. Prije početka bilo kojeg programa vježbanja, posjetite liječnika. Za bolje rezultate svojih bedara kombinirajte zdravu i uravnoteženu prehranu sa svojim programom vježbanja.
Upozorenje
Ne počinjte s maksimalnim količinama preporučene vježbe. Prestanite vježbati ako osjetite bol, vrtoglavicu, nesvjesticu ili mučninu. Ne izvodite vježbe za bedra svaki dan nadajući se bržim rezultatima. Nemojte drastično rezati kalorije nadajući se bržem gubitku masti.
