Upravljanje prehranom i prehranom uglavnom uključuje razmatranje dvije stvari: koliko kalorija pojedete dnevno i što doprinosi tim kalorijama. U prosjeku većina zdravih odraslih osoba u prosjeku konzumira 2.000 kalorija, uz dijetu koja se sastoji od bjelančevina, ugljikohidrata, prirodne hrane poput voća i povrća, integralnih žitarica i minimalnih količina masti i šećera. Ako ste sportaš, možda biste odlučili smanjiti unos kalorija na 1.600 kalorija radi gubitka kilograma i povećati unos proteina na 200 g za izgradnju mišića. Iz tog razloga vježbanje bi trebalo ostati važan dio vaše svakodnevne rutine.
Korak 1
Procijenite trenutnu prehranu da biste shvatili koje ćete promjene trebati izvršiti. Na primjer, MayoClinic.com navodi da prosječna prehrana sadrži 2.000 kalorija s 50 do 175 g proteina. To znači da biste trebali izbaciti 400 kalorija iz svoje prehrane i povećati unos proteina za 25 do 150 g.
Korak 2
Smanjite unos ugljikohidrata i masne hrane kako biste smanjili unos kalorija. Kako se vaš kalorijski unos smanjuje, morat ćete povećati unos niskokalorične hrane kako biste bili puni i kompenzirali kalorije koje vam više nisu dostupne. Smanjivanje unosa ugljikohidrata i masti i povećanje unosa voća i povrća jedan je od načina da to postignete.
3. korak
Odaberite hranu koja sadrži najveću koncentraciju proteina kako biste postigli cilj proteina i ostali unutar svojih kalorijskih ograničenja. Na primjer, 4 oz. od pilećih prsa sadrži otprilike 250 kalorija i 38 g proteina. Jesti 4 oz. od pilećih prsa tijekom ručka i večere osiguralo bi vam 500 kalorija i 76 g proteina dnevno.
4. korak
Dopunite namirnice koje jedete proteinskim shakesima napravljenim od proteina surutke. Jedna kašika proteina surutke sadrži 120 kalorija i otprilike 25 g proteina. Smoothie možete napraviti kao obrok tako što mu dodate 1 šalicu jogurta i 1 šalicu borovnica, što iznosi 404 ukupnih kalorija i 37 g proteina.
