Vježbe čučnjeva rade cijeli vaš donji dio tijela, uključujući mišiće stražnjice, kukova i bedara. Kada dodate težinu pokretu čučnjeva u obliku bučica, povećavate poteškoće (i učinkovitost) pokreta s dodatnim otporom. I muškarci i žene svih dobnih skupina mogu raditi vježbu čučnja s bučicama, ali prije dodavanja bučica provjerite jeste li zadovoljni pokretom čučnja. Na raspolaganju imate nekoliko različitih utega s bučicama kako biste prema potrebi mogli prilagoditi otpor. Većina bi ljudi trebala početi s laganom težinom (općenito, 5 do 10 kilograma za žene i 10 do 20 za muškarce) i kretati se odatle. Prije početka ovog ili bilo kojeg režima vježbanja posavjetujte se s liječnikom.
Korak 1
Držite po jednu bučicu u svakoj ruci. Stanite s nogama otprilike u širini ramena, a nožni prsti malo nagnuti prema van. Raširite noge malo šire ako se osjećate ugodnije.
Korak 2
Držite bućice tik uz bok s dlanovima okrenutim prema unutra. Ako vam se neudobno drži utezi na boku, promijenite položaj ruku i izvedite čučanj s prednjim čučnjevima kao što je predložio Američki savjet za vježbu: Jednostavno savijte laktove i podignite bučice do visine prsa. Ovo je malo drugačiji način izvođenja vježbe, ali cilja nogu na isti način.
3. korak
Prsa i trup držite uspravno i okrenutim ravno prema naprijed dok bokove gurate prema naprijed i savijate koljena. Možda ćete se osjećati iskušenim nagnuti se prema naprijed kukovima, usredotočujući prsa prema tlu, ali izbjegavajte to jer bi moglo napregnuti donji dio leđa i uzrokovati ozljede.
4. korak
Držite težinu koncentriranu u petama dok spuštate tijelo prema podu. Možda čak želite mahati nožnim prstima da biste se podsjetili da težinu gurnete kroz pete. To će vam pomoći da držite koljena okomito na pod, sprečavajući koljena da izboče preko nožnih prstiju, što može dovesti do ozljede.
5. korak
Spustite tijelo dok koljena ne formiraju kut od 90 stupnjeva, s tim da koljena ostaju iza nožnih prstiju.
Korak 6
Dopustite da vam ruke vise ravno prema koljenima dok izvodite pokret. Ako izvodite prednji čučanj s bučicama, jednostavno držite ruke savijene i bučice na prsima tijekom cijele rutine.
Korak 7
Pritisnite se kroz pete i vratite se u početni položaj, držeći koljena lagano savijena na vrhu pokreta, suzdržavajući se od zaključavanja ili potpuno ispravljanja koljena.
8. korak
Ponovite vježbu 12 do 15 puta, ili dok se zadnja jedna ili dva ponavljanja ne izvode gotovo preteško. To ovisi o snazi, količini težine koju koristite i udobnosti vježbanja. Ako vam se čini da izvodite 15 ponavljanja bez poteškoća, povećajte težinu bučica koje koristite.
9. korak
Odmarajte se jednu do dvije minute, a zatim odaberite malo teži bučić i izvedite još jedan set od 10 do 15 ponavljanja. Prema certificiranom stručnjaku za jačinu i kondicioniranje Lance Williams, kad odaberete teži bučnjak, odaberite težinu između 5 do 10 posto teže od težine koju ste upravo podigli ili odaberite sljedeći porast težine.
Savjet
Usmjerite oči na mjesto malo iznad visine glave kako bi vas podsjetilo da tijekom vježbe držite prsa uspravna i okrenuta prema naprijed.
Upozorenje
Dopustite da vam koljena strše ispred nožnih prstiju mogu uzrokovati bol u koljenu ili ozljede. Usredotočite se na savijanje unatrag od kukova, a ne naginjanje prema koljenu naprijed kako biste spriječili ozljede.
