Ponekad možete imati nagon za podizanje velikih utega, ali potencijalno može biti opasno bez spottera. Ljepota stala za čučanj je u tome što uz pravilan smještaj sigurnosnih mehanizama, možete raditi gotovo svaku vježbu uz minimalnu opasnost i bez pomoći promatrača. Većina teretana imat će ih, pa čak i tržište opreme za vježbanje u kući ima mnogo mogućnosti uz umjerenu cijenu.
čučnjevi
Korak 1
Postavite gornje nosače oko visine ramena sa svake strane. Ovdje ćete postaviti traku između setova.
Korak 2
Donje sigurnosne police postavite oko inča ispod najniže apsolutne točke kojom želite putovati. Mnogi će se dizači spustiti do točke u kojoj su im bedra paralelna s podom. Postavite sigurnosne police oko centimetara ispod te točke. Uvijek to napravite prije izvođenja vježbe.
3. korak
Postavite šipku na gornje mehanizme nosača i odgovarajuću težinu postavite na šipku. Za osiguravanje težine koristite ogrlice.
4. korak
Izvedite vježbu.
Slegnuće, biceps kovrče i uspravni redovi
Korak 1
Donje sigurnosne mehanizme stavite oko 2 inča ispod ruke ako su bili spušteni uz vaše strane.
Korak 2
Postavite gornje mehanizme za postavljanje dovoljno visoko da ih tijekom izvođenja vježbi ne biste udarili. Neće vam trebati za ove vježbe.
3. korak
Izvedite vježbu.
Presing klupe
Korak 1
Ubacite klupu u stalak za čučanj. Postavite ga otprilike u središte stalka.
Korak 2
Postavite gornje nosače oko visine ruku iznad klupe. Odaberite odgovarajuću visinu koja će vam omogućiti da bez ičije pomoći otkopčate vagu.
3. korak
Donji sigurnosni mehanizam postavite što je bliže moguće prsima. Tako ćete osigurati maksimalnu dubinu, a pritom ćete i dalje imati sigurnost ako ne možete podići težinu.
4. korak
Postavite remenicu na gornje police i na nju postavite odgovarajuće utege.
5. korak
Izvedite vježbu.
Stvari koje će vam trebati
-
Stalak za čučanj
Olimpijski dizač tegova
Savjet
Mnogi regali za čučanj imaju slične načine podešavanja mehanizama za postavljanje. Neki imaju postavku sličnu okidaču gdje povučete okidač, a zatim gurnete stalak do odgovarajuće razine i otpustite.
Neki regali će imati mehanizme regala koji će zahtijevati da ih na određeni način usmjerite prema njima kako biste ih mogli izvući. Tada ćete je postaviti na odgovarajuću visinu i okrenuti je natrag.
Upozorenje
Kad ide jako teško, još uvijek treba koristiti spotter. Ovo će pomoći u osiguravanju sigurnosti i može vam pružiti pomoć kada je to potrebno. I dalje je moguće ozlijediti se, čak i ako za vježbu koristite stalak za čučanj.
