Ako ste već pokušali smršavjeti, znate da rezultati nisu uvijek linearni. Vaša težina može porasti i padati iz dana u dan. Ponekad se vaš napredak može čak zaustaviti . Iako je to frustrirajuće, to je normalan dio procesa.
Kad prestanete gubiti kilograme tijekom dijeta, to se zove visoravan, a postoji nekoliko razloga zbog kojih biste ga mogli pogoditi. U nekim slučajevima je to zato što se vaš metabolizam prilagodio vašoj novoj težini. Da biste ponovno pokrenuli gubitak kilograma, morat ćete ponovno izračunati koliko trebate jesti i u skladu s tim prilagoditi svoj plan vježbanja.
Savjet
Možete prestati gubiti kilograme tijekom dijeta jer se metabolizam prilagodio vašoj novoj nižoj tjelesnoj težini. Možete ponovo skočiti-započeti gubitak kilograma preračunavanjem kalorija, preuređivanjem rutine vježbanja i upravljanjem razinom stresa.
Razumijevanje vašeg metabolizma
"Metabolizam" je širok pojam koji obuhvaća sve biokemijske procese u vašem tijelu koji vam omogućuju održavanje života. Iako vaš metabolizam ima široku paletu funkcija, kada se govori o gubitku kilograma, fokus je na dva specifična aspekta metabolizma: katabolizam i anabolizam.
U kontekstu metabolizma, katabolizam, što znači razgradnju, je kada tijelo razgrađuje spojeve kako bi ih koristilo kao energiju. Anabolizam, što znači sastavljanje ili izgradnja, suprotno je katabolizmu. Kada se koristi za upućivanje na metabolizam, anabolizam je kada tijelo koristi različite kemijske reakcije za izradu novih spojeva od manjih. Anabolizam troši energiju, dok katabolizam oslobađa energiju.
Vaša težina određena je omjerom katabolizma i anabolizma. Ako stopa anabolizma (ili koliko energije vaše tijelo koristi) nadmašuje katabolizam (ili koliko energije vaše tijelo proizvodi), izgubit ćete težinu. Ako katabolizam nadmaši anabolizam, vjerojatno ćete dobiti na težini. Ako su ta dva jednaka, zadržat ćete težinu. To je znanost iza "kalorija u odnosu na kalorije."
Bazalna stopa metabolizma
Postoji nekoliko različitih stvari koje utječu na stope katabolizma i anabolizma. Vaša prehrana i tjelesna aktivnost vode na vrhu liste, ali također imate osnovnu bazalnu stopu metabolizma, što je količina energije koju trošite (ili kalorije koje sagorijevate) kad ne radite apsolutno ništa.
Čak i dok se odmarate na kauču i gledate najnoviji Netflixov original, vašem tijelu treba malo energije za održavanje osnovnog funkcioniranja. Količina energije (kalorija) koja vam je potrebna da ostanete živi bijeli radeći minimalni je vaš osnovni metabolički postotak ili trošak energije u odmoru.
Razumijevanje adaptivne termogeneze
Kako gubite kilograme, stopa bazalnog metabolizma opada. To znači da sagorijevate manje kalorija kada ne radite ništa. Kao rezultat, vaše potrebe za energijom ili kalorijama opadaju.
Drugim riječima, ako započnete dijetu s 200 kilograma, a zatim izgubite 25 kilograma, količina energije (ili kalorija) koja vam je potrebna samo za obavljanje osnovnih fizioloških funkcija. Ako ne prilagodite svoju prehranu i razinu tjelesne aktivnosti u obzir tih promjena, možete prestati gubiti kilograme ili čak debljati.
Preračunavanje potreba vašeg tijela
Ako ste stigli do točke u kojoj ste prestali gubiti kilograme dok ste na dijeti, možda je vrijeme da ponovno izračunate količinu potrebnih kalorija na temelju nove težine.
S 200 kilograma, možda ćete trebati držati 1.800 kalorija dnevno da biste smršali. No ako padnete na 175 kilograma, taj bi se broj promijenio na 1.650. Izgubite još 25 kilograma i dnevno vam treba samo 1.500 kalorija.
Ako gubitak kalorija ne prilagođavate stalno gubitkom, možda pretjerate sa svakodnevnim unosom hrane, a da to uopće niste shvatili, što može zaustaviti vaš gubitak kilograma. Postoji mnogo jednostavnih internetskih kalkulatora kalorija pomoću kojih možete pratiti svoje potrebe za kalorijama dok putujete.
Izgaranje kalorija
Osim gledanja kalorija koje ulaze, trebate obratiti pažnju i na kalorije koji izlaze. Ako ste prestali gubiti kilograme tijekom dijeta, možda je došlo vrijeme da dodate vježbanje (ili pojačate svoj intenzitet).
Kada vježbate, trenutne potrebe vašeg tijela povećavaju se. Kao rezultat toga, i katabolizam i anabolizam napreduju prema zahtjevima vašeg tijela. Kataboličke vježbe, poput trčanja na trkačkoj stazi, izravno pridonose gubitku tjelesne masti jer uključuju razgradnju masnih kiselina kao i povećanje potrošnje kalorija. Anabolizam također pridonosi gubitku tjelesne masti, ali ne na isti način.
Prilagođavanje vašeg plana vježbanja
Ako radite puno treninga snage, anabolizam koristite za izgradnju više mišićne mase, što može učiniti da izgledate mršavije, ali brojevi na skali mogu ostati isti.
Pogledajte svoju rutinu vježbanja. Vježbate li dovoljno? Uključujete li i kataboličke vježbe i anaboličke vježbe? Ako ne, izradite plan koji uključuje tri do pet dana vježbi kardiološkog tipa i dva do tri dana vježbi snage snage svaki tjedan.
Provjera stresa
Dijeta i tjelovježba očigledni su odabir kada je riječ o rješavanju problema zašto prestajete gubiti kilograme dok dijetate, no možda je kriv još jedan veliki faktor.
Kronični stres je u porastu, a s njim i bolesti povezane sa stresom. Prema istraživanju koje je u 2015. napravilo Američko psihološko udruženje, 24 posto odraslih prijavljuje da ima ekstremni stres, dok 78 posto kaže da ima bar jedan simptom stresa.
Kronični stres povećava kortizol, hormon stresa koji može otežati gubitak kilograma. Kortizol potiče vaše tijelo da skladišti masnoću, posebno u trbuhu, i potiče upalu.
Upravljanje nivoima stresa
Ako je vaga zastala, provjerite razinu stresa. Jeste li više stresni nego inače? Dobro se nosite sa stresom? Ako ne, uključite tehnike upravljanja stresom.
Nemoguće je potpuno eliminirati stres , ali možete trenirati svoje tijelo da se bolje nosi s njim tako da ne stvara toliko problema. Primjeri dobrih tehnika smanjenja stresa uključuju:
- joga
- Meditacija
- Svakodnevno vježbanje
- journaling
- Smanjivanje posla
Gubitak inča, ali ne i težina
Također je moguće da se vaše tijelo i dalje mijenja, čak i bez da vidite kako padaju brojke na ljestvici, pogotovo ako u svoju vježbu uključujete trening snage. Dok gradite mršavu mišićnu masu i gubite tjelesnu masnoću, težina se možda neće promijeniti, ali ako pratite svoj napredak umjesto mjerenja tijela, možda ćete primijetiti gubitak centimetara.
To je zato što je mišićna masa gušća od tjelesne masti. To znači da mršava mišićna masa zauzima manje prostora. Ako stavite kilogram masti uz kilogram mišića, vidjeli biste da je mišić znatno manji. Vaga može biti koristan alat, ali ima svojih nedostataka. Obavezno provodite mjerenja i bilježite svoje centimetre.
