"Guinnessovi svjetski rekordi" nisu samo sastavljanje tko ima najduže nokte ili tko može iznijeti najviše mliječnog muha iz nosa - i tamo se nalazi puno zapisa o fitnessu, poput najduže daske, najdužeg sjedenja na zidu, sumo težine u sat vremena i većina provali u minutu.
To možda nisu onakvi kakvi ste ciljevi, ali ovi nositelji zapisa imaju nešto što svaki vježbač može upotrijebiti: mogućnost postavljanja cilja, uvježbavanje i postizanje istog. Evo 13 savjeta pet od tih rekordera koji su im pomogli da se poboljšaju u svojim specijalnim vježbama, postave bolje ciljeve i postignu osobne rekorde - a možete ih uključiti u postizanje istih rezultata iz vlastitih treninga.
Zasluge: Tinpixels / E + / GettyImages"Guinnessovi svjetski rekordi" nisu samo sastavljanje tko ima najduže nokte ili tko može iznijeti najviše mliječnog muha iz nosa - i tamo se nalazi puno zapisa o fitnessu, poput najduže daske, najdužeg sjedenja na zidu, sumo težine u sat vremena i većina provali u minutu.
To možda nisu onakvi kakvi ste ciljevi, ali ovi nositelji zapisa imaju nešto što svaki vježbač može upotrijebiti: mogućnost postavljanja cilja, uvježbavanje i postizanje istog. Evo 13 savjeta pet od tih rekordera koji su im pomogli da se poboljšaju u svojim specijalnim vježbama, postave bolje ciljeve i postignu osobne rekorde - a možete ih uključiti u postizanje istih rezultata iz vlastitih treninga.
1. Postavite i proslavite sićušne ciljeve
Postavljanje manjih ciljeva koji se mogu postići na putu ka većem cilju nije ništa novo, ali Wendy Ida predlaže postavljanje sitnih ciljeva na tom putu. Stvarno sitno. 66-godišnji osobni trener u Kaliforniji drži rekord da je najstariji aktivni osobni trener u više disciplina, a ujedno i najviše puta u trenutku (impresivnih 37). "Kad postavite mali, minuciozni, mravinjski cilj, stignete tamo i krenete, 'woo hoo!' Mazite se leđima - kaže Ida. "Sjetite se osjećaja koji ste imali kad ste radili dobro ili postigli taj uspjeh, posebno u danima u kojima ne želite raditi. Kad se tako osjećate, uhvatite se u glavi i sjetite se tog drugog dana i kako ste se sjajno osjećali."
Postavljanje manjih ciljeva koji se mogu postići na putu ka većem cilju nije ništa novo, ali Wendy Ida predlaže postavljanje sitnih ciljeva na tom putu. Stvarno sitno. 66-godišnji osobni trener u Kaliforniji drži rekord da je najstariji aktivni osobni trener u više disciplina, a ujedno i najviše puta u trenutku (impresivnih 37). "Kad postavite mali, minuciozni, mravinjski cilj, stignete tamo i krenete, 'woo hoo!' Mazite se leđima - kaže Ida. "Sjetite se osjećaja koji ste imali kad ste radili dobro ili postigli taj uspjeh, posebno u danima u kojima ne želite raditi. Kad se tako osjećate, uhvatite se u glavi i sjetite se tog drugog dana i kako ste se sjajno osjećali."
2. inči svoj put naprijed
Sitni ciljevi djeluju i na povećanje kilograma. Robert Herbst, powerlifter koji je postavio 38 svjetskih rekorda, kaže da povećava klupu za samo 2, 5 kilograma istovremeno kada napreduje prema svjetskom rekordu u svojoj dobnoj skupini, 60 i starijih. "Razdvojite ga tako da dobijete pet kilograma mjesečno ili koliko želite postići u godini", kaže on, umjesto da razmišlja samo o konačnom broju. "Ako ste realni i strpljivi i marljivi, to će se dogoditi."
Zasluge: Dave i Les Jacobs / Blend Images / GettyImagesSitni ciljevi djeluju i na povećanje kilograma. Robert Herbst, powerlifter koji je postavio 38 svjetskih rekorda, kaže da povećava klupu za samo 2, 5 kilograma istovremeno kada napreduje prema svjetskom rekordu u svojoj dobnoj skupini, 60 i starijih. "Razdvojite ga tako da dobijete pet kilograma mjesečno ili koliko želite postići u godini", kaže on, umjesto da razmišlja samo o konačnom broju. "Ako ste realni i strpljivi i marljivi, to će se dogoditi."
3. Odaberite vježbe koje odgovaraju vašem tijelu
Ne osjećajte se pritiskom da izvodite određene vježbe samo zato što se smatraju "najboljima", kaže Thienna Ho, svjetska rekorderka s najdužim sjedenjem na zidu (11 sati, 51 minuta) i sumo težinom u težini u satu (104.836 funti). "Poznajte svoje tijelo, a zatim trenirajte za to." Na primjer, dok mnogi ljudi vole prednje čučnjeve, Ho kaže da pokret ne djeluje na nju. Ali ona može izvoditi sumo čučnjeve - puno ih je - a da ne izgubi formu. Za vas je možda vježbanje mrtvog dizanja ukočenih nogu lakše i prirodnije od tradicionalnog mrtvog dizala. Ako vam određeni obrazac pokreta djeluje bolje, usredotočite se na to da ojačate u njemu i provjerite mogu li vam trener ili trener pomoći da shvatite - i potencijalno popravite - onaj koji ne funkcionira.
Zasluge: AleksandarGeorgiev / E + / GettyImagesNe osjećajte se pritiskom da izvodite određene vježbe samo zato što se smatraju "najboljima", kaže Thienna Ho, svjetska rekorderka s najdužim sjedenjem na zidu (11 sati, 51 minuta) i sumo težinom u težini u satu (104.836 funti). "Poznajte svoje tijelo, a zatim trenirajte za to." Na primjer, dok mnogi ljudi vole prednje čučnjeve, Ho kaže da pokret ne djeluje na nju. Ali ona može izvoditi sumo čučnjeve - puno ih je - a da ne izgubi formu. Za vas je možda vježbanje mrtvog dizanja ukočenih nogu lakše i prirodnije od tradicionalnog mrtvog dizala. Ako vam određeni obrazac pokreta djeluje bolje, usredotočite se na to da ojačate u njemu i provjerite mogu li vam trener ili trener pomoći da shvatite - i potencijalno popravite - onaj koji ne funkcionira.
4. Ne trošite mišiće koji nakupljaju energiju koje ne koristite
Tajna Thienna Ho-a da drži zid sjedi više od 11 sati? Trošite energiju samo tamo gdje je to odmah potrebno. "Morate naučiti opustiti ruke i cijelo tijelo", kaže ona. Isto može i za vas: koncentrirajte svoju snagu i kontrakciju na mišiće potrebne za izvođenje te vježbe i spremite kontrakcije ruku za poteze koji su joj potrebni.
Walter Urban, svjetski rekorder u kategoriji mrtvog dizanja težine u jednom satu, većina čučnjeva u jednom satu, a većina sumo težina u jednom minutu, kaže da je to isto i za dinamične vježbe. Na primjer, kad izvodi čučnjeve, "opuštam gornji dio tijela koliko mogu", kaže on. Započnite stiskom: ne držite šipku stiskom bijelog zgloba. Držite ga na mjestu i koncentrirajte svoju snagu na mišiće potrebne za pokret.
Zasluge: Adobe Stock / deagreezTajna Thienna Ho-a da drži zid sjedi više od 11 sati? Trošite energiju samo tamo gdje je to odmah potrebno. "Morate naučiti opustiti ruke i cijelo tijelo", kaže ona. Isto može i za vas: koncentrirajte svoju snagu i kontrakciju na mišiće potrebne za izvođenje te vježbe i spremite kontrakcije ruku za poteze koji su joj potrebni.
Walter Urban, svjetski rekorder u kategoriji mrtvog dizanja težine u jednom satu, većina čučnjeva u jednom satu, a većina sumo težina u jednom minutu, kaže da je to isto i za dinamične vježbe. Na primjer, kad izvodi čučnjeve, "opuštam gornji dio tijela koliko mogu", kaže on. Započnite stiskom: ne držite šipku stiskom bijelog zgloba. Držite ga na mjestu i koncentrirajte svoju snagu na mišiće potrebne za pokret.
5. Uključite noge u Bench Press
Ponekad je u vježbu uključeno više mišića nego što znate, a bench press je sjajan primjer, kaže Robert Herbst, trenutni nositelj američkog rekorda za bench press u dobi od 55 do 59 godina. s nogama tijekom podizanja, ne vozite se s nogu ", kaže on, što smanjuje količinu koju možete podići. Bench press nije samo vježba u prsima; ono uključuje cijelo tijelo, kaže on. Vaša stopala trebaju biti čvrsto posađena na zemlji kako biste stvorili više snage. "Držite šipku rukama, a vozite podom petama. Osjetite pritisak kvadratom i stražnjicom", kaže Herbst. Nastavite voziti kroz noge dok gurate šipku prema gore i izvodite benzo press.
Zasluge: Cavan Images / Cavan / GettyImagesPonekad je u vježbu uključeno više mišića nego što znate, a bench press je sjajan primjer, kaže Robert Herbst, trenutni nositelj američkog rekorda za bench press u dobi od 55 do 59 godina. s nogama tijekom podizanja, ne vozite se s nogu ", kaže on, što smanjuje količinu koju možete podići. Bench press nije samo vježba u prsima; ono uključuje cijelo tijelo, kaže on. Vaša stopala trebaju biti čvrsto posađena na zemlji kako biste stvorili više snage. "Držite šipku rukama, a vozite podom petama. Osjetite pritisak kvadratom i stražnjicom", kaže Herbst. Nastavite voziti kroz noge dok gurate šipku prema gore i izvodite benzo press.
6. Započnite samo držanjem težih utega
Čak i ako ne možete podići ciljanu težinu, naviknite se da je jednostavno držite, kaže powerlifter Robert Herbst. "Kad čučkam, dodati ću 50 kilograma u šipku, a onda se samo vratim s njom", kaže on. Dakle, ako trenutno čuči 325 kilograma, stavit će 375 na šipku, a zatim je podignuti s stalka i samo osjetiti na svojim ramenima. Herbst kaže da ovo može pomoći vježbanju receptora u vašim tetivama da se naviknu na održavanje veće težine i da vas ne isključe kad dođe vrijeme za stvarno dizanje tegova (što su dizajnirali da spriječe ozljede).
Zasluge: BraunS / E + / GettyImagesČak i ako ne možete podići ciljanu težinu, naviknite se da je jednostavno držite, kaže powerlifter Robert Herbst. "Kad čučkam, dodati ću 50 kilograma u šipku, a onda se samo vratim s njom", kaže on. Dakle, ako trenutno čuči 325 kilograma, stavit će 375 na šipku, a zatim je podignuti s stalka i samo osjetiti na svojim ramenima. Herbst kaže da ovo može pomoći vježbanju receptora u vašim tetivama da se naviknu na održavanje veće težine i da vas ne isključe kad dođe vrijeme za stvarno dizanje tegova (što su dizajnirali da spriječe ozljede).
7. Prvo se usredotočite na ekscentrična kretanja
Da biste digli korak do žičara, nakon što se naviknete na osjećaj težine, Robert Herbst preporučuje izvedbu točkastog seta s ciljanom težinom. Smanjite težinu polako sami (ovo je ekscentrični dio pokreta), a zatim zamolite svog promatrača da vam pomogne podići uteg. Nećete samo ojačati iz dijela spuštanja, kaže on, već ćete prilagoditi svom tijelu da zna kakav je osjećaj da snizite ciljanu težinu, tako da vježbate pola udara dok jačate.
Zasluge: BraunS / E + / GettyImagesDa biste digli korak do žičara, nakon što se naviknete na osjećaj težine, Robert Herbst preporučuje izvedbu točkastog seta s ciljanom težinom. Smanjite težinu polako sami (ovo je ekscentrični dio pokreta), a zatim zamolite svog promatrača da vam pomogne podići uteg. Nećete samo ojačati iz dijela spuštanja, kaže on, već ćete prilagoditi svom tijelu da zna kakav je osjećaj da snizite ciljanu težinu, tako da vježbate pola udara dok jačate.
8. Izgradite mentalnu žilavost
Koliko dugo možete držati dasku? Minuta? Možda tri? George Hood vas je pobijedio - za devet sati! "Prvih 45 minuta ili sat stvarno postaje ugodno na prostirci", kaže 60-godišnji direktor fitnesa na indijskoj granici YMCA u Downers Groveu, Illinois. "Poslije toga postoje zidovi kroz koje prolazim. Samo trebate imati mentalnu čvrstinu da se provučete kroz te zidove."
Zasluge: PeopleImages / DigitalVision / GettyImagesKoliko dugo možete držati dasku? Minuta? Možda tri? George Hood vas je pobijedio - za devet sati! "Prvih 45 minuta ili sat stvarno postaje ugodno na prostirci", kaže 60-godišnji direktor fitnesa na indijskoj granici YMCA u Downers Groveu, Illinois. "Poslije toga postoje zidovi kroz koje prolazim. Samo trebate imati mentalnu čvrstinu da se provučete kroz te zidove."
9. Usredotočite se na kraće, bolje planiranje
George Hood može držati dasku za podlaktice više od devet sati. Ali kaže da će se tako dugo držati daske da se usredotoči na kraće daske - i više njih. Podijelite svoje plantaže na nekoliko kraćih ponavljanja, usredotočujući se na kvalitetu, kaže on. "Ploča je, sama po sebi, vježba totalnog tijela." Dakle, uključite sve! Stoga umjesto jedne ploče od tri minute, pokušajte s devet krugova od po 20 sekundi. Učinite svaki s laktovima, neposredno ispod ramena, pri čemu ruke ne dodiruju, a ravna linija od glave do pete. Održavajte to držanje, angažirajući mišiće po cijelom tijelu. Odmarajte se nekoliko sekundi, a zatim se vratite na to. S vremenom ćete ustanoviti da je trominutna daska s kojom ste se borili bio povjetarac.
Pridruži nam se! Pomozite LIVESTRONG.COM oboriti svjetski rekord za planiranje
Zasluge: Cecilie_Arcurs / E + / GettyImagesGeorge Hood može držati dasku za podlaktice više od devet sati. Ali kaže da će se tako dugo držati daske da se usredotoči na kraće daske - i više njih. Podijelite svoje plantaže na nekoliko kraćih ponavljanja, usredotočujući se na kvalitetu, kaže on. "Ploča je, sama po sebi, vježba totalnog tijela." Dakle, uključite sve! Stoga umjesto jedne ploče od tri minute, pokušajte s devet krugova od po 20 sekundi. Učinite svaki s laktovima, neposredno ispod ramena, pri čemu ruke ne dodiruju, a ravna linija od glave do pete. Održavajte to držanje, angažirajući mišiće po cijelom tijelu. Odmarajte se nekoliko sekundi, a zatim se vratite na to. S vremenom ćete ustanoviti da je trominutna daska s kojom ste se borili bio povjetarac.
Pridruži nam se! Pomozite LIVESTRONG.COM oboriti svjetski rekord za planiranje
10. Ojačajte svoje jezgre za čučnjeve i mrtvo dizanje više
Možda ste pročitali da ako čučne i mrtva dizala ne trebaju vam izravni temeljni posao jer u tim vježbama već koristite trbušnjake. Ali ako nemate snage da učvrstite svoju jezgru tijekom tih poteza, nećete imati koristi od toga. I mnogi ljudi koji izvode ove poteze imaju slabu jezgru, kaže Walter Urban, nositelj tri svjetska rekorda. "Prema mojem mišljenju, nema ništa važnije od vaše srži", kaže on. Biti u stanju spojiti vašu jezgru štiti kralježnicu tijekom teških pokreta mrene. Tijekom odmora između setova, Urban kaže da izvodi drobljenje i druge ab poteze - do 250 ponavljanja dnevno, četiri dana tjedno. Kaže da je to učinilo njegovo mrtvo dizanje jačim. "Ako su vam trbušnjaci jako snažni, a leđa jaka, tada je vaše tijelo u ravnoteži", kaže on.
Zasluge: FatCamera / E + / GettyImagesMožda ste pročitali da ako čučne i mrtva dizala ne trebaju vam izravni temeljni posao jer u tim vježbama već koristite trbušnjake. Ali ako nemate snage da učvrstite svoju jezgru tijekom tih poteza, nećete imati koristi od toga. I mnogi ljudi koji izvode ove poteze imaju slabu jezgru, kaže Walter Urban, nositelj tri svjetska rekorda. "Prema mojem mišljenju, nema ništa važnije od vaše srži", kaže on. Biti u stanju spojiti vašu jezgru štiti kralježnicu tijekom teških pokreta mrene. Tijekom odmora između setova, Urban kaže da izvodi drobljenje i druge ab poteze - do 250 ponavljanja dnevno, četiri dana tjedno. Kaže da je to učinilo njegovo mrtvo dizanje jačim. "Ako su vam trbušnjaci jako snažni, a leđa jaka, tada je vaše tijelo u ravnoteži", kaže on.
11. Neka vam neko drugi broji ponavljanja
Ako pokušavate postaviti osobni rekord u ponavljanju ili vremenu vježbanja, nositelj rekorda Walter Urban preporučuje da vam prijatelj ili trener treninga broji ponavljanja. "Ako se ne fokusirate na brojanje, možete se usredotočiti na žičare", kaže on. "Ne razmišljajte o broju. Možete učiniti više nego što mislite!"
Ako radite više ponavljanja, neće vam pomoći samo postavljanje osobnih rekorda - to je dobar način za izgradnju mišića bez promjene težine koju dižete. U jednom istraživanju iz 2016. objavljenom u časopisu Journal of Applied Physiology, muškarci koji su podigli samo 30 do 50 posto najvišeg broja ponavljanja (iznos koji ste mogli podići samo jedanput) za 20 do 25 ponavljanja po setu dobili su istu količinu snage i veličine kao oni koji su podigli 75 do 80 posto svog maksimalnog ponavljanja za setove od osam ponavljanja.
Zasluge: alvarez / E + / GettyImagesAko pokušavate postaviti osobni rekord u ponavljanju ili vremenu vježbanja, nositelj rekorda Walter Urban preporučuje da vam prijatelj ili trener treninga broji ponavljanja. "Ako se ne fokusirate na brojanje, možete se usredotočiti na žičare", kaže on. "Ne razmišljajte o broju. Možete učiniti više nego što mislite!"
Ako radite više ponavljanja, neće vam pomoći samo postavljanje osobnih rekorda - to je dobar način za izgradnju mišića bez promjene težine koju dižete. U jednom istraživanju iz 2016. objavljenom u časopisu Journal of Applied Physiology, muškarci koji su podigli samo 30 do 50 posto najvišeg broja ponavljanja (iznos koji ste mogli podići samo jedanput) za 20 do 25 ponavljanja po setu dobili su istu količinu snage i veličine kao oni koji su podigli 75 do 80 posto svog maksimalnog ponavljanja za setove od osam ponavljanja.
12. Psihički uložite u svoj cilj
Wendy Ida kaže da kad ispuni neki cilj, već zna kako će se osjećati jer je vježbala na taj način. Ida kaže da je to učinila radeći na postavljanju rekorda kod većine burpeja u minuti, psihički ponavljajući potez u svom umu i kako će se osjećati tijekom cijele minute rada. "Nacrtaj grafiku s onim što si namjeravao postići", kaže ona. "Što više mentalne energije uložite u svoj san, veća je vjerojatnost da će se to dogoditi."
Zasluge: PeopleImages / E + / GettyImagesWendy Ida kaže da kad ispuni neki cilj, već zna kako će se osjećati jer je vježbala na taj način. Ida kaže da je to učinila radeći na postavljanju rekorda kod većine burpeja u minuti, psihički ponavljajući potez u svom umu i kako će se osjećati tijekom cijele minute rada. "Nacrtaj grafiku s onim što si namjeravao postići", kaže ona. "Što više mentalne energije uložite u svoj san, veća je vjerojatnost da će se to dogoditi."
13. Ojačajte vezu uma i tijela
Vizualizacija nije samo dobar mumbo jumbo: Znanost je pokazala da vas može ojačati. U studiji iz 2014. iz Časopisa za primijenjenu fiziologiju, ljudi koji su mentalno prošli kroz vježbe za zglobove mjesec dana pojačali su snagu u zglobovima - iako je zglob cijelo vrijeme bio u spotu.
"Ako predviđate pokret, isti živci pucaju", kaže Robert Herbst, koji također izvodi vježbe vizualizacije za svoje najteže dizala. Kaže, jer podizanje jako velike težine - bilo da je riječ o vašem ili svjetskom rekordu - znači regrutirati prave mišiće, vježbanje mentalno može pomoći vašim živčanim putovima da budu spremniji raditi svoj posao kada je težina stvarno na traci.
Zasluge: svetikd / E + / GettyImagesVizualizacija nije samo dobar mumbo jumbo: Znanost je pokazala da vas može ojačati. U studiji iz 2014. iz Časopisa za primijenjenu fiziologiju, ljudi koji su mentalno prošli kroz vježbe za zglobove mjesec dana pojačali su snagu u zglobovima - iako je zglob cijelo vrijeme bio u spotu.
"Ako predviđate pokret, isti živci pucaju", kaže Robert Herbst, koji također izvodi vježbe vizualizacije za svoje najteže dizala. Kaže, jer podizanje jako velike težine - bilo da je riječ o vašem ili svjetskom rekordu - znači regrutirati prave mišiće, vježbanje mentalno može pomoći vašim živčanim putovima da budu spremniji raditi svoj posao kada je težina stvarno na traci.
Što misliš?
Jeste li znali za sve te rekordere fitness zapisa? Kad biste postavili rekord, što biste pokušali? Jeste li impresionirani ovim podvizima snage i izdržljivosti? Koji je savjet odjeknuo s vama? Što vam najviše pomaže pri postavljanju i postizanju ciljeva? Podijelite svoje misli u komentarima ispod!
Pridruži nam se! Pomozite LIVESTRONG.COM oboriti svjetski rekord za planiranje
Zasluge: franckreporter / E + / GettyImagesJeste li znali za sve te rekordere fitness zapisa? Kad biste postavili rekord, što biste pokušali? Jeste li impresionirani ovim podvizima snage i izdržljivosti? Koji je savjet odjeknuo s vama? Što vam najviše pomaže pri postavljanju i postizanju ciljeva? Podijelite svoje misli u komentarima ispod!
Pridruži nam se! Pomozite LIVESTRONG.COM oboriti svjetski rekord za planiranje
