Kada većina ljudi pomisli na protein sirutke, prvo što vam padne na pamet je mišićavi sportaš ili bodybuilder pijuckajući trese kako bi stekao masu i snagu. Iako je istina da protein sirutke potiče hipertrofiju, njegove prednosti tu ne prestaju. Ovaj dodatak također potiče gubitak masnoće, suzbija apetit i poboljšava kontrolu glikemije. Ako imate problema s gubitkom zadnjih nekoliko kilograma, ne tražite dalje.
Savjet
Whey protein nije čarobni metak za mršavljenje, ali može vam pomoći pri odbacivanju trbušnih masti ako se koristi zajedno s uravnoteženom prehranom i treningom snage.
Je li protein sirutke zaista zdrav?
Globalno tržište proteina surutke u 2018. godini vrijedilo je 10, 1 milijardu dolara. Milioni ljudi koriste ovaj dodatak za bolji nastup u teretani, brži oporavak od treninga i izgradnju mršave mišićne mase. Whey protein nije čarobni metak za mršavljenje ili rast mišića, ali može napraviti razliku u svijetu. Riječ je o jednom od najgledanijih dodataka koji je danas dostupan i apelira na širok krug kupaca, od dijeta i entuzijasta do fitnessa do elitnih sportaša.
Prema pregledu za 2017. u časopisu Nutrients, ovaj dodatak pojačava metabolizam proteina u cijelom tijelu i ubrzava oporavak nakon vježbanja. Konzumiranje 20 do 25 grama brzo probavljivih proteina nakon vježbanja može ubrzati rast mišića. Kada se konzumira prije spavanja, protein sirutke pomaže u smanjenju gubitka mišića i maksimalno povećava hipertrofiju.
Whey protein je čest sastojak šejkova za mršavljenje - i to s dobrim razlogom. To ne samo da suzbija apetit i sprječava plikove šećera u krvi, nego i poboljšava sastav tijela u kombinaciji s treningom s utezima. Nadalje, ovaj dodatak može smanjiti razinu cirkulirajućeg C-reaktivnog proteina, upalnog markera koji je povezan s bolestima srca i dijabetesom tipa II.
Whey protein i gubitak masnoće
Jedna žličica proteina surutke sadrži 20 grama proteina, 5 grama ugljikohidrata, 1 gram vlakana, nula masti i samo 100 kalorija. Možda mislite da protein sirutke olakšava mršavljenje zbog niskog kaloričnog sadržaja. To je istina, ali to je samo dio priče. Ovaj dodatak može vam pomoći da mršavite na više načina.
Prema istraživačkom radu iz 2015. objavljenom u časopisu Journal of Food Science and Technology, protein sirutke povećava razinu hormona sitosti i inhibira hormone gladi. Kao rezultat toga, suzbija glad i duže vas čuva. Povrh svega, smanjuje razinu inzulina i šećera u krvi, što dodatno pridonosi njegovom zasićujućem učinku. Kada vam padne razina šećera u krvi, vjerojatnije je da ćete osjećati glad i žudite za slatkom ili masnom hranom.
Savjet
Zamijenite jedan od svojih dnevnih zalogaja whey protein shakeom kako biste duže ostali puni i pojačali metabolizam.
Drugo istraživanje, predstavljeno u časopisu Scientific Reports 2017., jasno kaže da protein sirutke olakšava mršavljenje, podržava metaboličko zdravlje i smanjuje masnu masu. Bogat alfa- i beta-laktoglobulinom , dodatak može spriječiti debljanje i poboljšati kontrolu glikemije, istovremeno uzrokujući pozitivne promjene u flori crijeva. Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu ili ste pretili, šejkovi iz surutke mogu vam pomoći u odbacivanju masti i smanjenju rizika od kardiovaskularnih problema.
Što je sa trbuhom za kruhom?
Nije rijetkost čitati o fitnes modelima i bodybuilderima koji piju proteinske shakee kako bi izgubili masnoće u trbuhu. Zapravo, pokazalo se da konzumiranje proteina surutke smanjuje visceralnu masnoću i trbušnu slabost u kombinaciji s redovitim vježbanjem. Također poboljšava inzulinsku rezistenciju, što je faktor doprinosa visceralnom povećanju masti.
Ono što nazivamo trbušnom masnoćom zapravo je kombinacija potkožnog i visceralnog masnog tkiva. Potonji okružuje vaše unutarnje organe i pridonosi dijabetesu, srčanim bolestima, bezalkoholnim bolestima masne jetre, raku i drugim tegobama. Ovo tkivo također oslobađa kemikalije koje pokreću upalu i narušavaju endokrinu funkciju.
Laktoferrin i imunoglobulin , dva mliječna proteina u sirutki, štite od pretilosti i upala. Ovi spojevi pomažu uravnotežiti prijateljske bakterije koje žive u vašim crijevima, smanjuju propusnost crijeva i potiču visceralni gubitak masti. Trening snage može povećati prednosti proteina surutke i olakšati gubitak masnoće u trbuhu.
Whey protein poboljšava sastav tijela
Ovaj dodatak ne samo da smanjuje masnu masu, već vam pomaže i u izgradnji mršavih mišića. Časopis za snagu i kondicioniranje u 2018. godini objavio je studiju koja uspoređuje učinke konzumacije sirutke, govedine i piletine nakon vježbanja na sastav tijela. Istraživači su otkrili da sva tri izvora proteina poboljšavaju omjer mišića i masti u kombinaciji s treninzima snage. Subjekti su izgubili masti i stekli snagu u samo osam tjedana.
Ako ste na dijeti, protein sirutke može vam pomoći da sačuvate mišiće, mršavite i čak dobijete snagu. Drugo istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research u 2017. godini procijenilo je učinke surutke u odnosu na dodatak ugljikohidrata dok ste na dijeti s niskom kalorijom. Ispitanici koji su konzumirali protein sirutke i bavili se treninzima snage doživjeli su veći porast mišićne snage i izgubili više kilograma u odnosu na skupinu ugljikohidrata. Sudionici koji su konzumirali ugljikohidrate također su smršavili, ali taj je gubitak u velikoj mjeri posljedica smanjenja mišićne mase.
U usporedbi s tjelesnom masnoćom, mišićnom tkivu je potrebno više kalorija da bi se održalo. Što više mršave mase imate veći metabolizam i više kalorija koje ćete sagorjeti tijekom dana. Razmislite o sportašima i bodybuilderima - oni pojedu tisuće kalorija dnevno i još uvijek izgledaju vitko. Također, ima puno ljudi koji preskaču obroke i gladuju, ali ne mogu smršavjeti. To se računa na mišićnu masu.
Kako koristiti protein sirutke
Whey protein u prahu čini čisto jedenje povjetarca. Dolazi u desecima okusa, od mocha cappuccina i dvostruko bogate čokolade do pite od jabuka. Pomiješajte ga u proteinskim šejkovima; dodajte ga pecivu; koristite ga u svojim omiljenim domaćim zalogajima. Šejkovi za mršavljenje nisu tvoja jedina opcija; postoji puno drugih ukusnih načina za uključivanje proteina surutke u svoju prehranu.
Žudni brownies? Pomiješajte proteinski prah s čokoladnom surutkom s ekstraktom vanilije, bademovim ili kokosovim brašnom, jajima i stevijom ili sirovim medom. Dodajte nekoliko komada tamne čokolade za dodatni okus. Koristite kokosovo ulje umjesto maslaca kako biste započeli metabolizam i ostali puni duže.
Savjet
Dodajte protein sirutke u prahu domaćim desertima i grickalicama. Ovaj trik će ojačati vašu prehranu i eliminirati potrebu za korištenjem šećera.
Trebate brzo povećati energiju prije nego što stupite u teretanu? Napravite vlastite proteinske šipke. Whey protein možete dodati i u domaći kruh, palačinke, muffine, chia puding, jogurt i cheesecake. Zamijenite šećer stevijom ili jednostavno upotrijebite aromatizirani protein sirutke u prahu. Verzije bez okusa idealne su za slane zalogaje, namaze i jela od jaja.
