Kada niste trkač, uspjeti se na udaljenosti izvan svog dvorišta može se činiti ozbiljnim podvigom. Idemo razbiti, doduše: trčanje na 3000 metara moglo bi izgledati zastrašujuće, ali u stvarnosti je manje od dvije milje - i možda već toliko hodite tijekom svojih normalnih dnevnih aktivnosti. To je lijep okrugli broj, ali nije uobičajena udaljenost za utrke ili čak testove vojne obuke. Za srednje škole uobičajena trkačka udaljenost je 3200 metara, odnosno točno 2 milje. Isto se odnosi i na test obuke američke vojske, koji je također 2 milje. Bez obzira na razlog za završetak ove trke, najbolje je krenuti polako i steći samopouzdanje dok nastavljate dalje.
Korak 1
Pronađite stazu za trčanje u svom području ili preuzmite GPS-aplikaciju za praćenje trčanja za svoj pametni telefon pa ćete moći pratiti točne udaljenosti koje trčite. Postoje deseci aplikacija vani, ali popularne uključuju RunKeeper, iMapMyRun ili Fitnio. Na web stranici karte možete i izmjeriti udaljenost ili voziti udaljenost koju želite pretrčati i koristeći svoj brojač kilometara za prijeđenu kilometražu. Druga je mogućnost koristiti stazu koja prati vrijeme i udaljenost.
Korak 2
Zagrijte se prije svake sesije hodajući oko pet minuta. Također je dobro napraviti neke dinamične istezanja, poput krugova ruku ili udaraca nogama.
3. korak
Prva dva tjedna završite tečaj od 2 kilometra, miješajući trčanje i hodanje. Pokušajte trčati koliko možete, ali hodajte kad se umorite. Ako koristite stazu, možda ćete postaviti cilj trčati jedan krug i hodati sljedećim dok ne završite osam krugova koji čine 2 milje. Ako trčite na ulici ili na trkačkoj stazi, možda biste trebali ciljati jednu minutu, a zatim pješačiti jednu minutu da biste prešli cijelu udaljenost. Radite to tri ili četiri puta tjedno.
4. korak
Povećajte vrijeme trčanja i smanjite vrijeme hodanja svaki put kada izlazite. Trčanje je mentalna igra, a svaki mali korak poboljšanja može vam pomoći u izgradnji samopouzdanja. Ako ste trčali jednu minutu i hodali jednu minutu, pokušajte trčati 70 sekundi, a zatim hodajte, primjerice, 50. Na kraju prva dva tjedna želite trčati barem 75 posto vremena.
5. korak
Tijekom trećeg tjedna provedite potpunu jog od 2 kilometra i odredite vrijeme. Ovo je vaš trenutni tempo od 2 milje, koji ćete kasnije koristiti za napredniji trening. Ako vam je jedini cilj jednostavno odraditi trčanje na 2 kilometra, čestitam! Uspio si. Ako vam je cilj ubrzati ili dovršiti utrku, prijeđite na napredniji trening.
Korak 6
Započnite napredniji trening dvaput ili tri dana u tjednu umjerenim tempom i tražite načine kako da dodate malo više intenziteta, poput trčanja dijela puta na uzbrdici - ili prilagođavanja nagiba na trkačkoj stazi - ili prebrze vožnje do pokušaja pobijediti u prošlim vremenima.
Korak 7
Rezervirajte dva dana u tjednu za intervalne vožnje. Postavite cilj koliko brzo želite dovršiti trčanje na 2 kilometra, a zatim taj broj razdvojite na četiri dijela kako biste odredili koliko ćete brzo morati pretrčati pola milje za vrijeme intervala, kao što je preporučio trener vojnog fitnesa Stew Smith, Na primjer, recimo da želite prijeći dvije milje za 16 minuta. Dijeleći to vrijeme sa četiri, vidite da trebate trčati svaki 1/2 milje u četiri minute. Nakon kratkog zagrijavanja postavite tajmer i ciljajte trčati 1/2 milje u četiri minute. Gurajte se koliko god možete. Na kraju 1/2 milje zabilježite svoje vrijeme i prošetajte 1/4 milje da biste se oporavili. Zatim ponovite "utrku" 1/2 milje kako biste pokušali ponovo nadmašiti svoje vrijeme. To učinite ukupno četiri puta. Nastavite raditi ove intervale dva dana u tjednu dok ne postignete vremenski cilj ili se bliži dan vašeg trka.
Stvari koje će vam trebati
-
Tenisice
Udobna odjeća
Savjet
Ako trenutno sjedite, ovaj raspored može biti previše strog. Ako vam je prva faza trčanja-hodanja zaista teška, uzmite je još sporije i krenite s lakšim ciljem. Pokušajte trčati 1 milju za dva tjedna, a zatim dodajte 1/2 milje za još dva tjedna, dok konačno ne dođete do trčanja i šetnje dužine 2 kilometra.
Upozorenje
Trčanje je izazovan oblik vježbanja, stoga je važno razgovarati s liječnikom prije nego što započnete novu rutinu. To je posebno važno za muškarce starije od 45 godina, žene starije od 55 godina ili ljude koji imaju srčana stanja ili druge oblike kroničnih bolesti.
