Složene vježbe kao što su čučanj i mrtva dizanje rade vaše tijelo koristeći više zglobova i mišićnih grupa. Izolacijske vježbe koriste jedan zglob i postavljaju manje zahtjeva za sposobnost oporavka vašeg tijela. Složene vježbe stvaraju veličinu, snagu i snagu, poboljšavajući atletičnost. Nijedan oblik vježbanja neće vam omogućiti izgradnju mišića osim ako vaša prehrana ne podržava vaš program treninga. Prije početka bilo kakvog programa dijeta ili vježbanja posavjetujte se s liječnikom.
Vježbe za složenje donjeg dijela tijela
Vježbe poput čučnja i mrtvog dizanja intenzivno rade vaš donji dio tijela, ali i rade vašu jezgru. Mrtva žičara radi i na vašem gornjem dijelu leđa. Vrtlaci s ukočenim nogama rade ti potkoljenice, mišiće na stražnjim dijelovima nogu, više od uobičajenih mrtvih dizala, ali zapošljavaju manje prednjih nogu. Između ove tri vježbe možete učinkovito raditi većinu donjeg dijela tijela, leđa i trbušne mišiće. Čak se i vaša kosa, mišići na boku struka, koriste za stabiliziranje vašeg torza prilikom čučnjeva i mrtvih dizanja.
Vježbe gornjeg dijela tijela
U zglobovima i redovima djeluju leđa, bicepsi i ramena. Svaka vrsta vježbe djeluje na vaše mišiće drugačijom ravninom pokreta, a neke su razlike u aktivaciji u sredini leđa na nekim vrstama pregiba i redova. Bench press radi na prsima, ramenima i tricepsu, pri čemu su vaši tricepsi najaktivniji mišić u bench pressu. Vojna štampa djeluje na vaša ramena, trapeze i tricepse. Između sedam nabrojanih vježbi možete raditi cijelo tijelo i naporno ga raditi.
Složene vježbe za veličinu
Da biste trenirali za veličinu i snagu trebate trenirati teške i teške. Neka ponavljanja budu niska, ne više od osam po setu. Smanjite ukupni volumen nizak, ne više od pet setova po vježbi. Ako vam nakon pet teških garnitura čučnjeva, mrtvih dizača ukočenih nogu, pregiba, redova, presinga i vojnih presova i dalje ostane preostalo energije, ne trenirate dovoljno naporno. Trenirajte cijelo tijelo svaki trening, ali sebi priuštite barem jedan dan odmora između treninga. Trenirate u teretani, rastete izvan nje.
Dijeta
Za rast vam je potreban protein, možda dvostruko više od sjedilačkog jedinki. Također su vam potrebne masti, uključujući esencijalne masne kiseline, poput masne ribe, koje su također bogate proteinima. Za vaše mišiće potrebne su esencijalne masne kiseline da se oporave i porastu. Bjelančevine bi također trebale osigurati nešto masnoće, pa bi cjelovita hrana poput govedine, piletine, mlijeka i jaja trebala biti dijetalna spona. Potrebni su vam ugljikohidrati kako biste se oporavili od vježbanja i osigurali energiju za buduće treninge. Nabavite svoje ugljikohidrate iz voća, povrća i cjelovitih žitarica.
