Prekidni post službeno je više nego trend prehrane. Režim prehrane eksplodirao je u popularnosti, uglavnom zbog onoga što ne zahtijeva: brojanjem kalorija, praćenjem makronaredbi, označavanjem namirnica "dobrom" ili "lošom".
Ova vrsta posta - koja ograničava prehranu na određene sate dana ili određene dane u tjednu - također je dobila pohvale znanstvene zajednice zbog ukidanja istraživanja o njenim koristima, uključujući učinkovito mršavljenje i smanjeni rizik od bolesti, prema Harvard Health Publishing, Ali kad je riječ o povremenom postu ženama, ima i nekih rizika.
Doista, neke skupine žena trebale bi izbjegavati prakticiranje IF-a ili se prvo savjetovati sa zdravstvenim stručnjakom. I sve će žene imati koristi od olakšavanja u obrazac posta i slijeđenja protokola koji smanjuje rizik od negativnih nuspojava.
Ovdje ćemo iznijeti sve što trebate znati o povremenom postu kod žena.
Jeste li znali da je vođenje dnevnika o hrani jedan od najučinkovitijih načina upravljanja težinom? Preuzmite aplikaciju MyPlate kako biste lako pratili kalorije, bili usredotočeni i postigli svoje ciljeve!
Prednosti povremenog posta za žene
Većina žena može sigurno sudjelovati u povremenom postu, Pamela Nisevich Bede, RD, dijetetičarka i autorica knjige Znoj. Jesti. Ponovite., Kaže LIVESTRONG.com.
"Žene imaju uspjeh u mršavljenju na povremenom postu iz mnoštva razloga, prisilnog smanjenog unosa kalorija, stanja niske energije koje potiče ketozu i promišljene veze s hranom u kojoj pojedinci postaju svjesniji unosa", kaže Bede.
IF također otvara vrata bogatstvu potencijalnih zdravstvenih koristi za žene, prema pregledu objavljenom u časopisu Journal of Mid-Life Health za travanj i lipanj 2016., koji je povezivao periodično post s:
- Smanjeni biomarkeri povezani s određenim karcinomom;
- Poboljšano reproduktivno zdravlje žena koje su imale prekomjernu težinu prije posta, smanjujući svoju težinu; i
- Zaštitni učinci na zdravlje srca i metabolizma.
Međutim, važno je imati na umu da je istraživanje koje posebno gleda na povremene poste kod žena izuzetno ograničeno, kaže Amy Rothberg, dr. Med., Endokrinolog i izvanredna profesorica na medicini u Michiganu, za LIVESTRONG.com. Većina trenutno dostupnih podataka o IF-u i ženskoj fiziologiji potječe iz studija na glodavcima, kaže ona.
"Postoje bolji dokazi iz studija vremenski ograničenih hranjenja, ograničavanje prozora prehrane tijekom dana, što produžuje razdoblje posta noću", kaže dr. Rothberg, "i također studije koje usklađuju prehranu s našim cirkadijanskim satom."
Jedna takva studija, objavljena u ožujku 2015. u Cellu , primjećuje da vremenski specifični unos hrane ima duboke učinke na našu fiziologiju, a posebno na naše hormone i metabolizam. Kad narušimo prirodni ciklus prehrane u dnevnom vremenu, napominje autor studije, koji naš tjelesni proces može izbaciti iz praha, povećavajući naš rizik od bolesti.
Utječe li povremeno post na ženske hormone?
Do sada, napominje dr. Rothberg, studije su se prije svega usredotočile na to kako IF utječe na tjelesnu težinu, metabolizam (što znači markere poput inzulina i lipida u krvi) i smrtnost. Ograničeni dokazi upućuju na neke hormonalne promjene, ali takve su promjene gotovo uvijek povezane s ukupnim kalorijskim ograničenjem, tako da izgleda da nisu jedinstvene za IF.
Međutim, mlade žene trebaju biti svjesne da, "kada je opskrba hranom nedovoljna da zadovolji metaboličke potrebe, pubertet se odgađa i ovulacija i normalan menstrualni ciklus potiskuju", kaže dr. Rothberg.
Drugim riječima, žene riskiraju od razvoja amenoreje (gubitka menstruacije najmanje tri uzastopna mjeseca) ako unos kalorija postane prenizak, pokazalo je pregled iz lipnja 2017. na Seminari iz reproduktivne medicine . To je zato što nedostatak kalorija može uzrokovati promjene u hormonima estrogenu i progesteronu, koji reguliraju menstrualni ciklus. Također može potencijalno prouzrokovati gubitak gustoće kostiju i potencijalno naštetiti plodu u razvoju ako žena treba zatrudnjeti, kaže dr. Rothberg.
Ako kalorijski unos i dalje ostane dovoljan, samo povremeno gladovanje ne bi vas trebalo dovesti u opasnost od amenoreje ili ovih drugih stanja - sve se odnosi na ukupni unos kalorija i hranjivih sastojaka.
Druge nehormonske promjene koje bi žene mogle doživjeti zbog posta ili ograničavanja kalorija uključuju grčeve, umor, glavobolju, čarolije u nesvijesti i - ako su ozbiljne - mučninu i povraćanje, kaže dr. Rothberg. Ovi se simptomi obično javljaju zbog pomaka u ravnoteži elektrolita.
"Studije koje postoje kod povremenog posta sugeriraju da oba spola reagiraju na post i imaju slične stope gubitka težine. To se kaže, i muškarci i žene uspijevaju i bore se s tim."
Utječe li povremeno post na muškarce i žene različito?
"Trenutno nema mnogo istraživanja koja bi pokazala kako povremeni post drugačije utječe na muškarce i žene", kaže za LIVESTRONG.com Natalie Allen, RD, dijetetičarka i instruktorica biomedicinskih znanosti s Državnog sveučilišta Missouri. "Kao relativno novi trend prehrane, još uvijek prikupljamo vjerodostojne informacije o povremenom postu."
Bede tvrdi da razlika nije spolno specifična, već genomska. Odnosno, svi različito reagiraju na post bez obzira na spol jer se naši geni razlikuju.
"Studije koje postoje na povremenom postu sugeriraju da oba spola reagiraju na post i oba imaju slične stope gubitka kilograma", kaže Bede. "Anegdotski, poznajem mnogo više žena koje eksperimentiraju s povremenim postom nego muškarci. To se kaže, i muškarci i žene uspijevaju i bore se s tim."
Za oba spola važno je napomenuti da post nije nužno lak, kaže Bede. "Mi ljudi teško je tražiti hranu za preživljavanje. Ovi urođeni signali postavljaju se kako bi nas napunili."
Dakle, ako eksperimentirate s povremenim postom i stalno se loše osjećate, potražite savjet svog liječnika i preispitajte svoj pristup - povremeni post sigurno nije jedini način da postignete zdravstvene ili wellness prednosti koje tražite, kaže Bede.
Kako brzo brzo
Ako vas zanima povremeni post, najbolji način za početak je olakšati se u to, kaže dr. Rothberg. "Preporučila bih da se većina olakšava postupnim postepenim postom kako bi bili sigurni da oni to misle i mogu usvojiti", kaže ona.
Ako, primjerice, želite probati post 16 sati dnevno, započnite s postom 10 sati, a zatim - pod pretpostavkom da se osjećate dobro - polako postepeno posteći svakih nekoliko dana dok ne navršite 16.
- Iznenadna nepravilnost u mjesecu ili potpuni gubitak menstruacije
- Brzo mršavljenje unatoč tome što je vaš ukupni kalorijski unos ostao sličan onome prije nego što ste započeli s povremenim postom
- Ekstremni mentalni ili mišićni umor koji traje više od nekoliko tjedana u povremenom postu (osjećaji letargije su u početku normalni, primjećuje Bede, ali trebaju se smiriti s prilagođavanjem vašeg tijela)
- Simptomi slični menopauzi ako niste u dobi menopauze (vrućica, nagli problemi sa spavanjem, noćno znojenje itd.)
Dr Rothberg primjećuje da jednostavno nema dovoljno podataka koji gledaju efekte povremenog posta na žene pa žene trebaju paziti na simptome koji govore da se post - ili njihov ukupni unos kalorija ili hranjivih tvari - ne miješa s njihovom fiziologijom, posebno njihovi hormoni. Gornji scenariji su rijetki, ali ozbiljni učinci koji se mogu dogoditi kad se vaše tijelo ne prilagodi protokolu posta.
Može li povremeno post biti opasan?
Unatoč potencijalnim prednostima povremenog posta, neke bi se žene trebale držati dalje od ovog načina prehrane. Nekima IF može nanijeti više štete nego koristi. Prema Bede i Allenu, te skupine uključuju:
-
Žene s poviješću poremećaja prehrane ili poremećenim jedenjem, jer povremeni post može ovjekovječiti disfunkcionalne prehrambene navike, poput prejedanja / čišćenja, restriktivne prehrane i emocionalne punjenja hranom.
-
Žene koje su trudne ili doje ne smiju pokušavati s povremenim postom bez da se prethodno raspravljaju s liječnikom, jer nema dovoljno podataka koji bi podržali ideju da je post dok je trudna zdrav za mamu ili dijete.
"Vrlo niskokalorična dijeta, nedostatak ravnoteže makro i mikrohranjivih sastojaka i post mogu dovesti do nenormalnog rasta fetusa i doživotnih posljedica za potomstvo, uključujući veći rizik od prekomjerne težine i pretilosti", kaže dr. Rothberg.
-
Sportske sportašice koje izvode velike količine treninga ili se pripremaju za natjecanje ne bi trebale započeti povremene poste bez razgovora sa sportskim dijetetičarem, trenerom, trenerom ili liječnikom jer mogu biti u opasnosti od poremećaja trijade ili sportašice.
-
Žene s dijabetesom ne bi trebale pokušavati IF bez odobrenja liječnika, jer nema dovoljno podataka koji bi mogli postiti s dijabetesom.
-
Žene s određenim autoimunim stanjima ili genetskim poremećajima trebaju se posavjetovati s liječnikom ili dijetetičarem prije pokušaja povremenog posta kako bi se osiguralo da njihovo stanje nije kontraindikacija za post.
-
Žene koje su inače već izložene riziku za nedostatak hranjivih sastojaka ne bi trebale pokušavati povremeno post bez rada s registriranim dijetetičarom ili liječnikom koji može osigurati adekvatan unos hranjivih sastojaka.
Koji je najbolji raspored rada za povremene poste za žene?
Mnogo je različitih verzija IF-a, koje variraju od posta tokom 12 sati dnevno do završetka 24-satnog posta jednom ili dva puta tjedno. Tu je i dijeta ratnika, koja zahtijeva 20 sati dnevnog posta i alternativni dan posta, tijekom kojih ograničavate kalorije dnevno na 500, a zatim jedete normalno ostale dane.
"Pojedinac mora razmišljati o svojoj rutini, obrascima prehrane, planovima vježbanja i ciljevima mršavljenja, dok odabere koji će plan slijediti", kaže Allen.
Bede preporučuje 16: 8 protokol za žene, posebno za one koji su novi u povremenom postu, jer je protokol IF najčešće istražen. Protokol 16: 8 uključuje jesti svu hranu tokom, primjerice, osmočasovnog prozora (na primjer od 10 do 18 sati) i tijekom 16 sati tijekom posta. Često se smatra najlakšim protokolom IF-a, jer većina ljudi spava od sedam do devet sati svog posta.
"Čini se da je to i najrazumnije i najprihvatljivije", kaže Bede. "Ovaj je pristup jednostavan kao zatvaranje kuhinje nakon rane večere, što sprečava besmisleno grickanje i ispašu tijekom gledanja kasnonoćne televizije, a također prisiljava osobu da prepozna signale gladi prije ronjenja na ručak."
Uz to, protokol 16: 8 omogućava trenutačni trening ili "nisko treniranje" za one koji vježbaju rano ujutro, kaže Bede. Vježbanje na stražnjem kraju brzo omogućava vašem tijelu da se riješi svojih zaliha masti i sagorije dodatne kalorije. Bede, međutim, upozorava da bi trebali koristiti povremene treninge samo povremeno i nikada prije natjecanja ili utrke, jer biste sebe izložili riziku zbog niskog glikogena i niskog šećera u krvi. Nizak glikogen znači da vam mišići troše malo energije, što može utjecati na vašu fizičku izvedbu, dok nizak šećer u krvi (hipoglikemija) može rezultirati vrtoglavicom, drhtavicom, ubrzanim radom srca i nesvjesticom.
Doktor Rothberg primjećuje da nema baš dovoljno dokaza koji bi promicali jedan povremeni protokol posta nad drugim, ali na osnovu dostupnih informacija, 16: 8 protokol ima smisla. "Mislim da su najbolji dokazi, opet ograničeni, vremenski ograničeni hranjenja", kaže ona. "Odnosno, jesti tokom dana osam sati, a naveče postiti, a noću 16 sati, te jesti veće obroke u početku dana."
