Najjednostavnije, gubitak kilograma jednostavno je pitanje uravnoteženja kalorija koje se uzimaju u aktivnosti koje koriste kalorije. Međutim, važno je održavati unos hranjivih sastojaka, a istovremeno smanjivati unos kalorija da biste sigurno izgubili kilograme. Da biste izračunali količinu kalorija koje biste trebali pojesti, izgubili biste oko 2 kilograma. tjedno morate znati koliko kalorija sada jedete, koliko kalorija trebate da zadržite trenutnu težinu i koliko kalorija možete potrošiti vježbom.
Voditi dnevnik
Da biste saznali koliko kalorija sada jedete, vodite dnevnik hrane tjedan dana. Zapišite sve što jedete, uključujući i veličine porcija. Potražite svaki prehrambeni artikal da biste vidjeli koliko kalorija sadrži i veličine posluživanja. Američko Ministarstvo poljoprivrede posjeduje on-line bazu podataka o hranjivim sastojcima s podacima o tisućama prehrambenih proizvoda.
Kalorije su potrebne
Izračunajte koliko kalorija trebate pojesti da biste održali trenutnu težinu. Umjereno aktivnoj ženki treba oko 12 kalorija po kilogramu, a sjedilačkoj ženki treba oko 10 kalorija po kilogramu. Umjereno aktivnom muškarcu treba 15 kalorija po kilogramu, a sjedeći muškarac treba oko 13 kalorija po kilogramu kako bi održao težinu, prema Medicinskom centru Sveučilišta u Marylandu.
računanje
Da izgubite 2 kilograma. tjelesne masti tjedno, trebate pojesti 7000 kalorija manje nego što bi vam trebalo da zadržite trenutnu težinu. Drugim riječima, ako težite 200 kilograma, za održavanje te težine trebate najmanje 2000 kalorija. Da izgubite 2 kilograma. tjelesne masti tjedno trebate pojesti 500 manje kalorija dnevno, što bi značilo jesti 1.500 kalorija.
Međutim, možda sada pojedete 3000 kalorija dnevno, opterećujući umjesto zadržavanja kilograma. To znači da ćete smanjiti više od 500 kalorija dnevno kako biste održavali današnju prehranu od 1.500 kalorija.
Razmatranja
Kalorije možete smanjiti tako da jedete manje i više vježbate. Da biste jeli manje, smanjite količinu žitarica, škroba, slatkiša i zasićenih masti u svojoj prehrani. Povećajte količinu povrća i voća koje jedete, jer su bogate hranjivim sastojcima i sadrže malo kalorija. Pazite da najmanje 10 do 25 posto kalorija dolazi iz mršavih proteina.
Vježba
Da biste lako smršavili, pojačajte vježbu. Potrebno vam je najmanje 30 minuta vježbanja dnevno, svaki dan kako biste brže smršavili. Krenite polako, hodajući za vježbom. Povećajte intenzitet svoje vježbe jer steknete izdržljivost i snagu. Obavezno uključite vježbe za kardiovaskularnu vježbu, snagu i izdržljivost, istezanje za fleksibilnost i vježbe koje poboljšavaju vaš osjećaj ravnoteže.
