Polifenoli su kemikalije koje se nalaze u namirnicama koje pomažu u sprječavanju oštećenja slobodnih radikala u tijelu - nestabilnih molekula koje mogu oštetiti arterije i uzrokovati brojne zdravstvene probleme. Postoje različite vrste polifenola, a konzumiranje široke raznolike hrane osigurat će vam što zdraviju prehranu. Provedeno je nekoliko studija u pokušaju da se nauči koja hrana doprinosi najvišim razinama polifenola u našem tijelu.
Sadržaj polifenola u voću
Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država navodi borovnice, jagode, maline, agrume i drugo voće kao dobre izvore polifenola. Studija objavljena u časopisu "The Journal of Nutrition" za ožujak 2008, otkrila je da su tamno grožđe, borovnice, trešnje, jabuke, tamne šljive, kupine i borovnice također dobri izvori. Voćni sokovi, poput soka od grožđa, sadrže posebno visoku razinu polifenola. Sva voća sadrže polifenole ili druge antioksidante, a zdrava prehrana bi trebala sadržavati oko tri obroka šarenog voća svaki dan.
Sadržaj polifenola u povrću
Sva povrća sadrže polifenole ili druge antioksidante, dok je luk i krumpir dokazano da su polifenoli umjereni do visoki. Povrće treba odabrati po svojoj svijetloj boji sa svim bojama koje jede svaki tjedan, uključujući crvenu, narančastu, žutu, plavu, ljubičastu, bijelu i zelenu. Jedenje tri do pet obroka povrća svaki dan je optimalno za dobro zdravlje.
Žitarice, grah i orasi
Raž i druge cjelovite žitarice koje se nalaze u kruhu, pecivima i žitaricama sadrže različite razine polifenola. Soja je na vrhu liste graha, dok ostali grah sadrži minimalne do umjerene količine. Kikiriki su također navedeni kao dobar izvor ovog antioksidansa. Svakoga dana treba jesti nekoliko porcija cjelovitih žitarica, a grah i orašasti plodovi se dodaju nekoliko puta tjedno.
Ostala hrana i pića
Nekoliko napitaka dobri su izvori polifenola, a najviše nudi kava. Čaj, posebno zeleni čaj, također treba redovito piti zbog velikog sadržaja. Crveno vino, bijelo vino i kakao više su dobre opcije polifenola. Čokolada, sjemenke i margarin također sadrže ovaj antioksidans, ali ih treba konzumirati umjereno zbog visokog sadržaja kofeina i masti.
Skladištenje i priprema hrane
Čimbenici skladištenja i pripreme hrane mogu u velikoj mjeri promijeniti sadržaj polifenola. Svježe voće i povrće obično sadrže višu razinu polifenola od hrane koja sjedi okolo nekoliko tjedana. Piling hrane smanjuje razinu tih važnih hranjivih sastojaka, navodi se u izvješću objavljenom iz 2004. godine „Journal of Nutrition“. Iako kuhanje hrane može smanjiti razinu polifenola, često povećava bioraspoloživost hranjivih sastojaka, omogućavajući nam bolju primanje hrane.
