Ljudsko tijelo odraslog čovjeka sastoji se od 206 kostiju. Te kosti nam pružaju čvrstu potpornu strukturu koja nam, uz rad mišića, omogućava kretanje i funkcioniranje svakog dana. Baš kao i mišići, i kosti mogu postati jače i dok vježba koju izvodite povećava vašu mišićnu snagu, također može povećati snagu vaše kosti ili gustoću kostiju.
Formiranje kostiju
Kost nastaje nakon što je na njega stavljen stres. Nakon mehaničkog opterećenja, poput dodatne težine koja se primjenjuje pri izvođenju čučnjeva ili trčanja, kosti se premještaju na stresno područje i započinju polaganje nove kosti. Koštane stanice proizvode i luče proteine, uglavnom kolagen, koji se taloži između koštanih stanica kako bi se povećala snaga kostiju na tom području. Ti se proteini mineraliziraju, što kosti daje karakterističnu krutost.
Minimalni esencijalni naprezanje
Budući da kost raste nakon što je doživjela stres, mora postojati prag razine koja određuje što znači značajnu količinu stresa za poticanje rasta. Ova razina praga nazvana je minimalnim suštinskim opterećenjem, a određuje se prema razini aktivnosti koju obavljate svakodnevno. Ako sila padne ispod ove razine, to ne potiče rast. Ako sila dosegne ili premaši razinu, kao što je npr. Pri izvođenju otpornosti na težinu ili aerobnim vježbama, koštane stanice se stimuliraju na stvaranje kolagena, započinjući proces stvaranja kostiju.
Progresivno preopterećenje
I kosti i mišići reagiraju na mehanička opterećenja ili stresove koji predstavljaju prijetnju. Stoga se načelo progresivnog preopterećenja, koje postupno postavlja veće zahtjeve od radne muskulature od uobičajenih, primjenjuje i na trening mišića, ali i kostiju. Uz kost, pravilna primjena načela preopterećenja ključna je za povećanje gustoće i snage. Studija iz 1997. godine provedena na Sveučilištu Edith Cowan usporedila je sportašice u sportovima visokog, srednjeg i bez utjecaja s kontrolama i otkrila je da oni koji su sudjelovali u udarnim sportovima imaju veću čvrstoću kostiju i mineralnu gustoću kostiju od onih koji to nisu učinili. Studija objavljena 2004. u "Europa Medicophysica" sugerira da se radi o poticanju rasta kostiju uključuje dinamičan trening s visokim učinkom, poput skokova i reket sportova. Sudjelovanje u organiziranim sportovima, poput košarke i tenisa, jedan je od načina da se pojedinac podvrgne progresivnom preopterećenju.
Specifičnost utovara
Da biste potaknuli rast kostiju na određenom području tijela, potrebno vam je odgovarajuće opterećenje za to područje. Ako vam je cilj povećati snagu u donjem dijelu tijela, možete izvesti čučanj koji ne samo da jača vaše kvadricepse i potkoljenice, već i kosti vašeg donjeg dijela tijela. Također možete odlučiti žurno trčati ili hodati. Iako su prikladne za jačanje kostiju donjeg dijela tijela, ove vježbe ne bi bile dobar izbor za jačanje kostiju gornjeg dijela tijela, jer one ne doživljavaju stres. Vježba kao što je bench press ili igra tenisa bio bi prikladniji izbor.
Razmatranja i upozorenja
Zdravi pojedinci trebali bi sudjelovati u aktivnostima koji nose velike težine za promicanje rasta kostiju. Vježbe poput plivanja, iako nude kardiovaskularne blagodati, ne stavljaju dovoljno stresa na kosti kako bi pomogle gustoći kostiju. Pojedinci koji imaju osteoporozu trebaju biti oprezni u odabiru vježbi koje izvode. Iako je vježbanje udara i dalje korisno, prema Nacionalnoj zakladi za osteoporozu, "Vježbe s opterećenjem, udarci najbolje su za izgradnju kostiju kod ljudi koji nemaju malu koštanu masu, osteoporozu ili su slabe." Za ljude s nižom koštanom masom, vježbanje poput hodanja ili aerobika sa malim udarom bio bi sigurniji izbor.
