Smrtonosno dizanje je popularan pokret za dizanje tegova koji uključuje podizanje težine sa zemlje. Prednosti mrtvog dizanja su brojne, u rasponu od poboljšanih atletskih performansi do rasta mišića i povećane snage. Nakon što naučite pravi oblik mrtvog dizanja, možete ga dodati u svoj plan treninga i požeti nagrade.
Savjet
Smrtonosno dizanje može poboljšati vaš vertikalni skok, spriječiti bol u leđima i sagorjeti kalorije.
Pravilna tehnika mrtvog dizanja
Postoji nekoliko varijacija mrtvog dizala. Mrtva dizača s vagom je popularna, ali kao alternativu možete koristiti šesterokutnu stanicu ili kettlebell. Dvije su glavne varijacije mrtve dizalice: vaga i usko držanje.
- Za obje varijacije, započinjete s vagom na podu.
- Na šipku stavite ploče s utezima. Ploče branika su najbolja vrsta korištenja jer su standardne visine. Ako su postavljene ploče, šipka bi trebala biti nekoliko centimetara iznad poda.
- Priđite do šanka, tako da vam se gotovo i dodiruju potkoljenici.
- Za uski položaj mrtvog dizala, stanite s nogama ispod bokova. Za širok stav, stanite s nogama izvan ramena. Lagano usmjerite nožne prste.
- Zalijepite bokove natrag i nagnite se naprijed da zgrabite šipku s obje ruke. Ako koristite uski položaj, ruke izlaze izvan vaših nogu da biste uhvatili šipku. Uz uski stav, trebali biste ga stegnuti izravno ispod ramena.
- Spustite bokove dolje, izravnajte leđa i povucite šipku od zemlje dok ne stojite ravno.
- Spustite ga dolje na zemlju pod kontrolom, s leđima ravnim.
Pobrinite se da se traka potpuno zaustavi na terenu nakon svakog ponavljanja. Težina bi se trebala zaustaviti na mrtvoj točki , odakle i dolazi naziv "deadlift".
Česta greška je da za sljedeće ponavljanje odgurne težinu s tla, umjesto da potpuno spustite šipku. Ovo vježbu može učiniti manje zahtjevnom i oduzeti vam neke od prednosti vježbe mrtvog dizala.
Vrtlaci rade više mišića
Vrtlac djeluje na vaše glutene, potkolenice, kvadricepse, trbušne mišiće i mišiće donjeg dijela leđa. Također koristi mišiće leđa poput latissimus dorsi , obično poznat kao lat. Ova vježba također zahvaća mišiće podlaktice jer se morate držati na šipci kako biste spriječili da vam isklizne iz ruku.
Mnogo zglobova i mišića radi u isto vrijeme tijekom mrtvog dizanja, zbog čega se naziva složeni pokret. Budući da je u mrtvom dizanju ugrađeno mnogo mišića, možete podići više težine od mnogih drugih vježbi. Zbog toga je mrtva živina idealna za izgradnju mišića i snage.
Složeni pokreti poput mrtvog dizala mogu učiniti vaš trening efikasnijim. Umjesto da radite zasebnu vježbu za noge i leđa, možete učiniti mrtvu dizanje i raditi ih istovremeno. To vam daje dodatnog vremena u treningu za treniranje drugih mišića.
Prednosti mrtvog dizanja za sport
Sportaši i vikend ratnici podjednako mogu imati koristi od mrtve žičare. S obzirom da jača toliko mišića, osobito mišića nogu, korisno je za stvari poput skakanja. Iako je skakanje eksplozivno kretanje, a mrtvo dizanje je sporiji pokret dizanja utega, možete ga koristiti za poboljšanje vertikalnog skoka.
Studija iz siječnja 2015. objavljena u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research pokazala je da dizanje težišta dva puta tjedno u trajanju od 10 tjedana može povećati vertikalni skok. Istraživači su otkrili da su to mišići potkoljenica i kvadricepsa jači.
Drugačija studija objavljena 2017. u International Journal of Kinesiology & Sports Science pokazala je da eksplozivne mrtve žičare pomažu poboljšati redovnu snagu žičara i visinu skoka. Eksplozivne mrtve žičare su lakše, brže žičare trebale bi stvoriti eksplozivnost. U studiji je ova vježba uspoređena s ljuljanjem kettlebell-a.
Kettlebell ljuljačke izvode se tako da valjate uteženi kettlebell između nogu i ispred tijela. Oni su eksplozivni pokret koji koristi vaše mišiće kuka, slično poput mrtve žičare. Ovo istraživanje pokazuje da vam čak i nije potrebno koristiti velike utege da biste postigli poboljšanje vertikalnog skoka od mrtvog dizanja.
Različite varijacije mrtvog dizala imaju različite prednosti. Na primjer, šesterokutna žičara djeluje na različite mišiće od mrtve žičare. Studija iz svibnja 2016. objavljena u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research pokazala je da šesterokutni mrtvo dizanje djeluje na kvadriceps mišiće više od mrtve dizalice. S druge strane, varijanta mrene koristila je više mišića tetiva i mišića donjeg dijela leđa.
Drugačija studija objavljena u rujnu 2017. u časopisu Sports utvrdila je da većina ljudi može podizati teže utege pomoću šesterokutne žičare. Ponavljanja su također bila brža nego kod upotrebe mrtve dizače. Povećana brzina mogla bi biti bolja za sportaše koji pokušavaju biti eksplozivniji.
Prednosti zdravlja mrtvog dizanja
Budući da mrtva dizanje uključuje dizanje tegova s tla, mogli biste biti zabrinuti zbog donjeg dijela leđa. Pokretanje mrtve žičare pokrenite iz savijenog položaja i, ako niste oprezni, možete istegnuti leđa dok dižete. Zbog toga je važno da imate profesionalni sat u mrtvom dizanju kad počnete učiti pokret. Oni mogu provjeriti vaš obrazac i provjeriti je li siguran.
Ako ste već pretrpjeli ozljedu leđa, mrtva dizanje vam zapravo može pomoći u procesu oporavka. Sve varijacije mrtvog dizanja uključuju mišiće donjeg dijela leđa. Jačanje ovih mišića može pomoći u sprečavanju budućih problema s leđima.
Veći raspon pokreta jedna je od najvažnijih prednosti mrtvog dizanja. Ovom vježbom ćete se osjećati ugodno s podizanjem predmeta s tla, kretanjem, savijanjem i tako dalje. Međutim, ne mogu svi sigurno izvesti mrtvu dizanje dok se oporavljaju od bolova u leđima. Ako vam donji dio leđa nije dovoljno jak, upotreba mrtve žičare može učiniti više štete nego koristi.
Ako pokušavate smršavjeti, mrtva dizanje je važan dodatak vašem programu. Prema članku iz svibnja / lipnja 2016. iz ACSM-ovog Health and Fitness Journal-a , mrtvo dizanje sagorijeva više kalorija nego pregršt drugih vježbi.
Jedina druga vježba koja sagorijeva više kalorija je čučanj sa leđima. Obje vježbe koriste mnoge mišićne skupine i u donjem i u gornjem dijelu tijela. Izvođenje vježbi koje sagorijevaju više kalorija može povećati vaše ukupne kalorijske izdatke, što vam može pomoći da izgubite težinu s vremenom.
