Pregled studija povezanih s nuspojavama melatonina i povećanjem tjelesne težine pokazuje da dodaci neće izazvati kilograme. U stvari, preliminarna istraživanja sugeriraju da može pomoći u mršavljenju.
Što je melatonin?
Pinealna žlijezda u mozgu čini melatonin, hormon koji igra ključnu ulogu u ciklusu spavanja, kaže Američka akademija obiteljskih liječnika (AAFP). Omogućuje tijelu da zna kada je vrijeme za spavanje i kada je vrijeme da se probudi. Prirodne razine hormona su najviše noću. Razine se podižu kada je mrak, a opadaju kada je svjetlost, primjećuje Klinika Mayo.
Melatoninski dodaci dolaze u dva oblika - prirodni i sintetički. Prirodni oblik proizvode životinje, dok se sintetički oblik proizvodi u laboratoriju. Odlučite se za sintetsku raznolikost, jer prirodni dodatak može biti kontaminiran virusom. Uprava za hranu i lijekove ne jamči čistoću, sigurnost ili djelotvornost melatonina, kaže AAFP.
Mnogi ljudi uzimaju melatonin zbog poremećaja spavanja. Istraživanje pokazuje da ima vrijednost za ublažavanje problema u snu ili spavanju, kaže klinika Mayo. Također poboljšava trajanje i kvalitetu spavanja kod ljudi koji pate od mlaza ili koji imaju posao koji zahtijeva posao u smjeni.
Dodatak se prodaje u dozama u rasponu od 1 do 10 miligrama ili više, ali preporučene doze kreću se od 0, 5 do 3 miligrama, prema Cleveland Clinic. Istraživanja pokazuju da niže doze učinkovitije stvaraju san.
Uzmite melatonin 60 do 90 minuta prije spavanja. Nikad ne uzimajte više od preporučene količine dodatka. Umjesto da ga čuvate u kupaonici, koja je vjerojatno topla i vlažna, čuvajte je na hladnom i suhom mjestu.
Melatoninske tablete i debljanje
Ne postoji veza između dodataka melatoninu i debljanja, ali moguće je da bi tablete mogle pomoći kod gubitka kilograma. Studija na životinjama objavljena u Pineal Research u veljači 2018. pokazuje da kod glodavaca melatonin smanjuje pretilost bez promjene unosa hrane, što ukazuje da može imati učinak sagorijevanja masti _._ Ispitivanja na životinjama ukazuju i na vezu između melatonina i povećane smeđe masti, učinak povezan s težinom prednosti.
Iako su eksperiment uključivali životinje, a ne ljude, to je važno zbog ključnog nalaza. Rezultati su pokazali da melatonin doista potiče sagorijevanje masti i povećava smeđu masnoću, čimbenike koji mogu pridonijeti njegovoj dobrobiti za kontrolu težine.
Malo kliničko ispitivanje u sklopu dijabetesa u svibnju 2019. ispitalo je efekt melatoninovog smeđeg aktiviranja na sudionike s nedostatkom melatonina. Sudjelovalo je samo 18 ljudi, no vrijedno je napomenuti jer je, prema saznanjima autora, to prva ne jednoglasna studija na tu temu.
Rezultati ispitivanja pokazali su da uzimanje melatonina povećava volumen smeđe masti. Budući da su niske razine melatonina obično povezane sa starenjem, opravdano je buduće istraživanje, zaključili su autori.
Značajni nalazi malog istraživanja na 56 žena u menopauzi objavljenog u Przeglad Menopauzalny u prosincu 2014. osvijetlili su vezu između melatonina i kontrole težine. U žena u menopauzi, kod kojih je smanjena razina melatonina, dodaci su poboljšali kvalitetu sna i smanjili tjelesnu težinu. Autori su primijetili da je melatonin sigurno dugoročno koristiti za liječenje pretilosti u ovom segmentu stanovništva.
Melatonin nuspojave
Dodaci melatoninu sigurni su za kratkotrajnu upotrebu, primjećuje klinika Mayo. Iako mnogi lijekovi za spavanje formiraju navike i proizvode mamurluk, malo je vjerojatno da će melatonin izazvati ove učinke. Međutim, ona ima nuspojave, od kojih su najčešće vrtoglavica, pospanost, glavobolja i mučnina.
Uz to, melatonin ima manje uobičajene nuspojave, uključujući zbunjenost, dezorijentaciju i oslabljenu budnost, kao i razdražljivost, nizak krvni tlak i trbušne grčeve. Dodatak također može uzrokovati blagu anksioznost i drhtanje, zajedno s kratkotrajnom depresijom. Zbog moguće dnevne pospanosti, ne vozite i ne koristite strojeve u roku od pet sati od uzimanja melatonina.
Veće doze povećavaju vjerojatnost nekih nuspojava poput dnevne pospanosti i oslabljene koncentracije. Oni također mogu smanjiti tjelesnu temperaturu i dovesti do osjećaja hladnoće, napominje Cleveland Clinic.
Melatonin može komunicirati s nizom lijekova poput kontraceptiva, sredstava za suzbijanje imunološkog sustava i lijekova protiv napadaja, zgrušavanja krvi i dijabetesa. Prije uzimanja melatonina, obratite se svom liječniku.
Najbolja prirodna sredstva za spavanje
Kao i kod melatonina, FDA ne regulira druga prirodna pomagala za spavanje, upozorava National Sleep Foundation. Iako ljudi često pretpostavljaju da su proizvodi s oznakom "prirodni" sigurni, to ne vrijedi uvijek. Osim mogućnosti nuspojava i interakcija lijekova, dugoročni učinci često su nepoznati.
Možda je najbolja opcija pomoći za spavanje vježbanje jer ima nuspojave, a ne nuspojave. Nekoliko studija pokazuje da vježbanje značajno poboljšava san kod ljudi koji imaju kroničnu nesanicu.
Istraživanje koje je proučavalo učinke dugotrajnog vježbanja na spavanje ustanovilo je da je poboljšana kvaliteta sna i malo produljeno trajanje sna, izvijestila je zaklada. Ono što morate zapamtiti je da ne radite dva sata prije spavanja.
Studija objavljena u američkom časopisu Therapeutics za ožujak / travanj 2018. istraživala je korist Montmorency soka od višnje za nesanicu. Obuhvaćalo je samo 11 sudionika, ali budući da je riječ o placebo kontroliranom kliničkom ispitivanju, rezultati će uzeti u obzir.
Rezultati studije pokazali su da sok povećava trajanje i kvalitetu spavanja. Nisu primijećeni štetni učinci, pa su autori zaključili da sok od kravljeg trešanja nudi siguran, učinkovit način ublažavanja nesanice.
Druga moguća pomoć protiv nesanice može doći iz tople šalice čaja od kamilice prije spavanja. Malo kliničko ispitivanje u časopisu Journal of Advanced Nursing u veljači 2016. testiralo je učinke čaja od kamilice na nesanicu kod 80 žena. Nalazi su otkrili da čaj poboljšava kvalitetu sna.
Vaše okruženje za spavanje može utjecati i na kvalitetu vašeg odmora, kaže Johns Hopkins Medicine. Neka vaša spavaća soba bude hladna: Idealna temperatura je između 65 i 72 stupnja.
Također, pazite da vam spavaća soba bude tamna jer jarka svjetlost inhibira tjelesno oslobađanje melatonina, kaže Nacionalna fondacija za spavanje. Umjesto da uključite svjetiljku, upotrijebite svjetiljku kada ustajete noću da biste otišli do zahoda. Plavo svjetlo pametnog telefona i druge elektronike može ometati san, pa ih držite u drugoj sobi.
