Izvučeni mišić za bicep može biti bolno bolan, ograničavajući vašu pokretljivost i uzrokujući oticanje u ruci. Prije nego što započnete vježbe rehabilitacije, morat ćete se obratiti svom liječniku kako biste provjerili da nemate slomljenu kost, rastrganu tetivu ili ozbiljnu ozljedu mišića koja zahtijeva operaciju. Vaš liječnik vam može reći kad je sigurno započeti vježbe rehabilitacije, a dok za to ne dobijete dopuštenje, trebali biste vježbati odmor, led, kompresiju i povišenje kako biste smanjili oticanje i upalu.
Masaža okidača
Prije nego što počnete vježbati bicep, pokušajte masažom okidača da smanjite bol, oticanje i krutost mišića. Nježno masirajte bicep, tražeći mišićne čvorove ili učvršćene mišiće. Kad ih pronađete, pritisnite na njih - masirajući samo u jednom smjeru - pritom polako savijajući lakat da biste poboljšali raspon pokreta. Dok savijate lakat, ruka bi se trebala pomicati prema ramenu. Ponavljajte dva puta dnevno dok ne primijetite da se bol poboljšava. Prvog dana masirajte nježno, ali postupno povećavajte pritisak koji djelujete na mišićne čvorove svakog sljedećeg dana. Masaža bi trebala biti neugodna, ali ne smije biti nepodnošljivo bolna.
Proteze za biceps
Istezanje bicepa može potaknuti mišić da ozdravi i smanjiti napetost, ali nikad ne smijete forsirati neugodno istezanje. Okrenite se zidu i ispružite ruku ravno tako da ruka dodiruje zid. Polako zakrenite tijelo od ruke sve dok ne osjetite kako se protežu. Držite 30 sekundi, a zatim uspravite se s rukama iza vas. Sklopite ruke zajedno i podignite ruke dok ne osjetite kako se protežu. Zadržite još 30 sekundi.
Trening s utezima
Jednostavna vježba s utezima može vam pomoći da steknete snagu u svom bicepu i spriječi mišić atrofirajući dok ozdravlja. Ustanite ravno i držite malu težinu ruke u ruci. S rukom usmjerenom prema dolje, savijte lakat i lagano podignite težinu prema ramenu u biceps kovrči. Izvršite pet do 10 ponavljanja i kako dobivate snagu, povećajte količinu težine koju koristite.
rotacije
Rotacije mogu pomoći poboljšati vaš domet pokreta, istovremeno lagano istežući mišiće. Lezite na bok ruke koja nije ozlijeđena, a povrijeđenu ruku savijte u laktu, tvoreći kut od 90 stupnjeva. Podignite ruku prema stropu, dok lakat držite pritisnutom uz bok. Držite se dvije do pet sekundi, a zatim spustite ruku. Cilj za jedan do dva seta od 15 ponavljanja. Dok dobivate snagu, pokušajte dodati težinu ruku ili limenku za juhu kako biste povećali poteškoće rutine.
