Kada ste djevojka koja ulazi u vaše tinejdžerske godine, jedenje uravnotežene prehrane jednostavan je način za povećanje svakodnevne energije i poboljšanje zdravlja, istovremeno povećavajući šanse da dostignete svoju idealnu visinu i težinu. Ali možda ne znate što zapravo "dobro uravnotežen" znači. Kako biste bili sigurni da jedete pravu količinu prave hrane, usredotočite se na jedenje veličina za posluživanje koje je američko Ministarstvo poljoprivrede preporučilo za 13-godišnje djevojčice.
Povrće
Kao 13-godišnja djevojčica trebala bi jesti povrće vrijedno oko 2 šalice. Posluživanje povrća od 1 šalice ekvivalent je otprilike 1 šalici cvjetova brokule, 2 šalice sirovog lisnatog zelenog povrća poput špinata, 1 šalici kuhanog lisnatog zelenila ili dvije srednje mrkve. Iako mnogo povrća ima hranjivu vrijednost, neke od najzdravijih su najsvjetlije boje. Crvene paprike, jarko narančasta mrkva i tamnozeleno povrće poput špinata spadaju pod taj kišobran.
Voće
Težite najmanje 1 ½ šalice voća svaki dan. Posluživanje voća od 1 šalice jednako je jednoj velikoj banani ili breskvi, 1 šalici 100-postotnog soka ili ½ šalice suhog voća. Voće je bogato hranjivim tvarima poput kalija, vlakana i vitamina C, ali voćni sok uklanja vlakna. Budući da vlakna poboljšavaju vašu probavu i mogu vam pomoći da se vaš trbuh napuni, većina vaših voćnih obroka trebala bi potjecati iz voća, a ne iz soka, prema KidsHealth. Ako jedete konzervirano voće, jedite onu vrstu koja se konzervira u soku umjesto šećernog sirupa.
žitarice
Trebate oko 6 oz. žitarica dnevno, ali barem polovina obroka treba biti cijela, a ne rafinirana, jer cjelovite žitarice i dalje imaju svoja vlakna i sve svoje hranjive tvari. Primjeri rafiniranih žitarica su bijela riža i bijeli kruh. Primjeri namirnica od cjelovitih žitarica su zobene pahuljice, kokice sa zrakom, kvinoja i špageti od cjelovitih žitarica. Da biste dobili svoj dnevni 3 oz. od cjelovitih žitarica, mogli biste započeti svoj dan zdjelom zobene pahuljice, napraviti ručak sendviče na pšeničnom kruhu i zamoliti roditelje da uz večeru poslužu smeđu rižu.
Protein
Trebali bi jesti oko 5 oz. proteina dnevno. Protein dolazi iz životinjskih proizvoda poput peradi i ribe, ali još uvijek možete unositi puno proteina u svoju prehranu ako ste vegetarijanac, jer je hrana poput graha, graška, tofua, orašastih plodova i sjemenki također puna bjelančevina. 1 oz. porcija proteina jednaka je oko jednog jaja, 1 žlica. maslaca od kikirikija, 1/2 oz. orašastih plodova i 1 oz. peradi ili ribe.
mljekara
Svaki dan vam je potrebno oko 3 šalice mlijeka da pravilno rastete. Posluživanje mlijeka od 1 šalice jednako je otprilike jednoj 8 oz. spremnik jogurta, 1/3 šalice nasjeckanog sira, 1 šalica mlijeka ili 2 šalice skute, prema američkom Ministarstvu poljoprivrede. Neke mliječne namirnice nisu dio mliječne skupine jer sadrže malo ili nimalo kalcija. Ove namirnice uključuju krem sir i maslac. Ako ne možete probaviti mliječne proizvode, hrana poput sokova obogaćenih kalcijem i sojino mlijeko može vam pomoći da dobijete dovoljno kalcija za dobar rast.
masti
Obično se trebate držati nemasnih proteina i nemasne ili obrane mliječne hrane. Masnije verzije ovih skupina sadrže više zasićenih masnoća, što može pridonijeti bolestima srca ako jedete previše toga. Budući da u prehrani i dalje trebate neke masti, možda se pitate gdje ih možete pronaći. Držite ulja, koja ostaje tekuća kada su na sobnoj temperaturi. Mnoga zdrava ulja, poput biljnog i maslinovog ulja, često se koriste u kuhanju. Ulja se nalaze i u mnogim ribama i biljnim namirnicama poput orašastih plodova, maslina, avokada i sjemenki. Cilj za oko 5 tsp. ulja dnevno.
