Vježbanje u teretani ne mora biti zastrašujuća stvar koju gurnete na kraj svoje liste obaveza. Započnite s uspostavljanjem vašeg najvažnijeg osnovnog razloga za treniranje kako biste ostali motivirani. Cilj vježbanja tri do pet dana u tjednu od 30 do 90 minuta. Prema Harvard School of Public Health, to bi značilo najmanje dva i pol sata aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta aktivnosti jakog intenziteta svaki tjedan.
Korak 1
Zatražite obilazak teretane kod fitness profesionalaca. Pobrinite se da znate za pravilnu upotrebu opreme. To će ubrzati jednostavnost vježbanja i eliminirati rizik od ozljede. Pitajte kondicijskog stručnjaka o postavkama težine i broju ponavljanja koja bi bila primjerena vašim ciljevima i razini kondicije. Obratite se svim sigurnosnim protokolima dodijeljenim svakom stroju, uključujući pozicioniranje sjedala, položaj ruku i opći obrazac.
Korak 2
Zagrijte se od pet do 10 minuta hoda na trkačkoj stazi nagiba razine dva pri brzini od tri do četiri. Ako je trenerka nedostupna zbog ozljede ili nedostupnosti u teretani, za to vrijeme koristite stacionarni bicikl ili eliptični trener malog intenziteta. Američko vijeće za vježbanje kaže kako zagrijavanje prije vježbanja povećava protok krvi radnim mišićima i podiže tjelesnu temperaturu. Oboje ograničavaju potencijalne ozljede i pomažu vašem tijelu da se prilagodi povećanom opterećenju.
3. korak
Najprije radite veće grupe mišića poput grudi, leđa, kvadricepsa i potkoljenica. Manje mišićne skupine pomažu u radu većih mišićnih skupina. Prvo rad s manjim skupinama uzrokovao bi umor i ograničio učinkovitost većih mišićnih skupina. Izvršite vježbu velike grupe mišića pomoću sjedećeg stroja za prsa. Postavite ručke tako da vam ruke počinju i završavaju u razini grudi. Udahnite i pritisnite ravno prema naprijed zadržavajući da vam apsus bude ugovoren. Udahnite na povratku u početni položaj. Provedite 12 do 16 ponavljanja za tri seta.
4. korak
Manje mišićne skupine su biceps, triceps, otmičari i adduktori. Zgrabite set besplatnih utega za bicepske kovrče i držite ih svaki uz sebe. Udahnite i usmjerite svoje utege prema ramenima s dlanovima okrenutim prema gore. Izdahnite i polako ispružite ruke natrag na bokove. Napravite 12 do 16 ponavljanja za tri seta.
Savjet
Uravnotežite snage vježbama s fokusom na suprotstavljene mišićne skupine. Nakon grudi radite leđa. Nakon izvođenja kovrča za biceps, radite triceps. Neravnoteže dovode do kroničnih ozljeda prekomjerne upotrebe, problema s kralježnicom, pa čak i probavnih problema zbog lošeg držanja.
Upozorenje
Prije pokretanja programa vježbanja potražite stručno vodstvo. Osjećati se ugodno i sigurno u teretani od vitalnog je značaja za postizanje trajne promjene načina života.
