Najbolji način za gubitak masti je kombinacija promjena prehrane i vježbanja. Trebate smanjiti 500 do 1.000 kalorija dnevno da biste izgubili 1 do 2 kilograma tjedno. Ograničavanje ugljikohidrata može vam olakšati smanjivanje kalorija i gubitak kilograma, ali ne biste ih trebali eliminirati svi. Neke namirnice koje sadrže ugljikohidrate, poput voća i povrća bez škroba, zapravo su korisne za mršavljenje. Ključno je isjeći manje zdrave izvore ugljikohidrata, a istovremeno povećati unos proteina. Prije nego što započnete bilo kakvu novu dijetu ili program vježbanja, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je sigurno za vas.
Važnost ugljikohidrata tijekom gubitka kilograma
Ugljikohidrati su jedan od glavnih izvora energije za vaše tijelo, a oni također osiguravaju vlakna. Hrana bogata vlaknima, poput voća, povrća, cjelovitih žitarica i mahunarki, pomaže u ograničenju rizika od bolesti i može vas napuniti tako da u cjelini jedete manje kalorija. Voće i ne škrobno povrće, poput brokule, zelena zelena salata, kupus, mrkva i paprika, posebno su korisni za mršavljenje jer su vrlo puni, ali ne sadrže puno kalorija po obroku. Ako ih pojedete na početku obroka, možete vam napuniti hranu tako da ne jedete toliko hrane s više kalorija na tanjuru, što olakšava rezanje kalorija i gubitak kilograma.
Postotak ugljikohidrata koji treba uključiti
Institut za medicinu preporučuje unos između između 45 i 65 posto kalorija iz ugljikohidrata, 10 do 35 posto iz proteina i 20 do 35 posto iz masti. Smanjenje ugljikohidrata koje jedete, a istovremeno povećava proteine može vam pomoći da izgubite kilograme i poboljšaju tjelesni sastav, prema istraživanju objavljenom u časopisu The Journal of Nutrition 2003. godine. Dakle, mješavina ugljikohidrata s oko 45 posto, 30 posto proteina i 25 posto masnoća može biti korisna za gubitak kilograma. Ako dnevno pojedete 1500 kalorija, to vam daje oko 170 grama ugljikohidrata, 112 grama proteina, 42 grama masti.
Ako je praćenje ovih hranjivih sastojaka malo za vas, jednostavniji način da dobijete dobru mješavinu nemasnih proteina, zdravih ugljikohidrata i masti jest podijeliti svoj tanjur na četvrtine, jedan odjeljak za voće, povrće bez škroba, integralne žitarice i nemasna proteinska hrana.
Odabir pravih ugljikohidrata za rezanje
Kada pokušavate smršavjeti, uzmite svoje ugljikohidrate uglavnom iz povrća bez škroba, mahunarki, voća i cjelovitih žitarica. Izrežite ugljikohidrate jedući manje slatkiša, prerađenu hranu i rafinirane žitarice, te pijući manje slatkih pića. Na primjer, trgujte soda za vodu, nezaslađeni čaj ili kavu; za desert imate voće umjesto kolača ili sladoled; i zamijenite bijelu rižu smeđom rižom ili kvinojom. Ljudi koji su jeli više voća i povrća uspjeli su povećati gubitak kilograma, što je izvješteno u studiji objavljenoj u The American Journal of Clinical Nutrition 2009. godine. Ova hrana je također odličan izvor esencijalnih hranjivih sastojaka, za razliku od slatkiša i slatke hrane.
Važnost proteina za gubitak tjelesne masti
Jedenje najmanje 25 do 30 grama proteina po obroku može vam pomoći povećati rezultate gubitka kilograma i pomoći vam da osjećate manje gladne, prema preglednom članku objavljenom u The American Journal of Clinical Nutrition 2015. 2015. Dijete s velikim proteinom također su bolje za gubitak tjelesne masti od onih sa standardnom količinom proteina, bilježe rezultati studije objavljene u časopisu Nutrition, Metabolizam i kardiovaskularne bolesti 2009. godine.
Odaberite mješavinu nemasnih proteinskih izvora, kao što su morski plodovi, mahunarke, perad bez kože i manje rezane svinjetine i govedine: one s nazivom "loj" ili "krug" u nazivu. Možete dobiti preporučenih 25 do 30 grama proteina po obroku jedući 3 unče nemasnog govedine, unce nemasne mocarele zajedno s 3 unce pilećih prsa ili šalicu kvinoje s šalicom leće.
Ne zaboravite na vježbanje
Da biste maksimalno povećali potencijal gubitka masnoće zbog promjena u prehrani, također morate vježbati. Kombinacija preporučene dijetetske hrane sa smanjenom kalorijom i treningom s otpornošću pomoći će povećati gubitak kilograma i gubitka masti, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu Diabetes Care za 2010. Otporni trening uključuje dizanje utega i vježbe sa tjelesnom težinom, poput čučnjeva, sjedenja -upi i push-ups. Također želite uključiti kardio u svoj plan mršavljenja, kao što su trčanje, plivanje, žurno hodanje ili čak plesanje uz vašu omiljenu glazbu. Kardio pomaže povećati blagotvorne učinke proteina u vašoj prehrani i povećava gubitak težine i gubitak masti uz istovremeno smanjenje količine mišića koju gubite. Za mršavljenje ciljajte na barem 300 minuta kardio i dva treninga otpora tjedno.
